Életmód
Mi az a szénhidráttöltés és kinek éri meg alkalmazni?
Egy bevált táplálkozási stratégia, ami növelheti a teljesítményt – de csak ha jól csinálják
Mikor van rá szükség?
A módszer elsősorban olyan sporttevékenységek esetén hasznos, amelyek folyamatos és hosszú ideig tartó erőfeszítést igényelnek. Rövidebb, alacsonyabb intenzitású edzésekhez nincs rá szükség, sőt akár felesleges terhelést is jelenthet - írta a Healthline.
A megfelelő források
A szénhidrátbevitel növelésekor fontos a könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú élelmiszerek választása. Ilyen például a fehér kenyér, főtt burgonya, rizs, tészta, gyümölcslevek vagy sportitalok. A túlzott rost- vagy zsírtartalom megnehezíti az emésztést, puffadást vagy kellemetlenséget okozhat.
Mennyi az ajánlott mennyiség?
A szakirodalom napi 7–12 gramm szénhidrátot javasol testsúlykilogrammonként a töltés napjaiban. Egy 70 kilogrammos sportoló esetében ez 490–840 gramm szénhidrátot jelent naponta, 2–3 napon keresztül. A pontos mennyiség az egyéni igényektől és a verseny hosszától függ.
Gyakori hibák:
-
Túl sok zsír vagy rost fogyasztása: lassítja az emésztést, és gyomorpanaszokat okozhat.
-
Új ételek kipróbálása közvetlenül a verseny előtt: növeli az emésztési zavarok kockázatát.
-
Edzés csökkentése nélkül: a szénhidrátraktárak csak megfelelő pihenéssel töltődnek fel.
-
Elégtelen folyadékbevitel: a szénhidrát raktározása vízmegkötéssel is jár, ezért a dehidratáltság könnyen előfordulhat.
Kinek nem ajánlott?
Azok számára, akik nem végeznek hosszú távú, intenzív fizikai aktivitást, a szénhidrát-töltés nem szükséges. Rövidebb futások, konditermi edzések vagy séták előtt nincs értelme alkalmazni, sőt az energiatöbblet zsírként is lerakódhat.
Összefoglalás
A szénhidrát-töltés hatékony eszköz lehet az állóképesség fokozására, ha megfelelően alkalmazzák. A kulcs a jól megválasztott élelmiszerek, a fokozatosság, a pihenés és a hidratálás. A nem megfelelő kivitelezés viszont kellemetlen tünetekkel járhat, és akár ronthatja is a teljesítményt.
