Életmód

A fehérjediéta eredményei és rejtett veszélyei

Valóban segít abban, hogy a lehető legrövidebb idő alatt érezhető eredményeket érjünk el

A fogyókúrás fehérjediéta évről évre egyre több támogatóra tesz szert. Mi az oka ennek a népszerűségnek? És ami a legfontosabb, milyen előnyökkel és ártalmakkal jár szervezetünk számára a fehérjediéta? Erről számol be az edimdoma.ru.

A fehérjediéta eredményei és rejtett veszélyei
Képünk illusztráció
Fotó: AFP/Science Photo Library/Cristina Pedrazzini

Ahogy az elnevezésből is könnyen érthető, a fehérjediéta lényege a különféle típusú fehérjék fokozott fogyasztásában rejlik. Egy felnőtt férfinak átlagosan 0,84 g fehérjére van szüksége 1 kg súlyonként, egy nőnek 0,75 g / 1 kg. Diéta esetén ezek a mutatók növekednek – tájékoztat az edimdoma.ru.

Számos magas fehérjetartalmú étrend létezik. Mindegyik megváltoztatja a tápanyagarányokra vonatkozó alapvető ajánlásokat. A WHO és a Rospotrebnadzor a következőképpen tanácsolja az elemeket:

  • az étrend 10-15 százaléka legyen fehérje;
  • Az elfogyasztott kalóriák 15-30 százalékának zsírból kell származnia;
  • 55-75 százaléka a szénhidrátokra jut.

A rendszeres fehérje étrendben az elem aránya 20 százalékra nő, a zsírok és szénhidrátok aránya normális marad. Ha a napi fehérjemennyiség meghaladja a 30 százalékot, az étrend magas fehérjetartalmúnak minősül. Ez magában foglalja a zóna diétát, a Kreml diétát és a Stillman diétát. Szélsőséges táplálkozási rendszerek esetén az elem az elfogyasztott élelmiszer több mint felét is kiadhatja. Leggyakrabban a növekedés a szénhidrátok éles csökkenése miatt következik be.

Mi történik a szervezettel a fehérjediéta során

A fehérjék elengedhetetlenek. Amikor egy elemet táplálékból kap, a szervezet apró összetevőkre – aminosavakra – bontja le. Új sejtek és enzimek építésére használják, részt vesznek az anyagcserében, vagy energiává dolgozzák fel őket. Ha növeli a fehérje arányát az étrendben, akkor az alábbi jótékony hatást lehet elérni:

A teltségérzet gyorsabban jön

A fehérje aktívan befolyásolja az éhség és a jóllakottság hormonjait. Simán csökkenti a ghrelint, ami evési vágyat vált ki, és megakadályozza annak éles növekedését. Ezzel párhuzamosan az elem fokozza az YY peptid termelését, amitől a jóllakottság érzése függ. Ezenkívül a peptid magas koncentrációja meglehetősen hosszú ideig megmarad. Kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú ételek gyorsabban telítenek, és hosszú ideig fenntartják ezt az érzést.

Az izomtömeg fenntartható vagy növelhető

A fogyás kulcsa a kalóriadeficit. Sokkal könnyebb elérni a fehérjetartalmú ételek segítségével, az éhség- és jóllakottságérzetre gyakorolt ​​hatásuk miatt. A fogyás során azonban a szervezet vizet, zsírt és izomtömeget veszít. A fokozott fehérjebevitel segít az utóbbi támogatásában. Ráadásul, ha folyamatos fizikai aktivitást ad hozzá a fehérje étrendhez, az izmok nem csak megmaradnak, hanem növekedni is kezdenek.

Javulnak az anyagcsere-folyamatok

A magas fehérjetartalmú étrend napi 200-400 kalóriával növeli az energiafelhasználást. A tudósok egy kísérlet során jutottak erre a következtetésre. A szervezetnek sokkal több erőfeszítésre van szüksége a fehérjék feldolgozásához.

A csontok erőssége nő

A fehérje pozitív hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére. Az elem megnövekedett aránya az étrendben csökkenti a törések kockázatát, különösen idős korban.

Hogyan étkezzünk fehérjediéta során?

Mit eszik fehérjediéta alatt? Mindenekelőtt alacsony zsírtartalmú fehér hús: csirke, pulyka. A sovány marhahús is bevált. Napi étrendjéhez hozzáadhat halat, például lazacot vagy tonhalat, valamint különféle tengergyümölcseit. Az étlapon a tej és a belőle készült termékek is szerepelnek: zsírszegény túró, adalékanyag nélküli natúr joghurtok, kefir. A sajtok közül érdemes alacsony zsírtartalmú fajtákat választani.

A standard megközelítésben először a napi kalóriabevitelt, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát határozzák meg. Ezek a számok egyediek. Kiszámításuk az életkor, a fizikai aktivitás és az aktuális testfelépítés figyelembevételével történik.

Mi tilos a fehérjediéta alatt?

A korlátozások az étkezési stílustól függenek. A kiegyensúlyozott fehérjeétrend, amikor a BZH-számítás közel áll a normálhoz, nem sokban különbözik bármely más alacsony kalóriatartalmú étrendtől. Ki kell zárnia vagy csökkentenie kell:

  • alkohol;
  • gyors kaja;
  • magas zsírtartalmú ételek;
  • fehér lisztből készült pékáruk és desszertek;
  • chips, keksz és egyéb ultrafinomított termékek;
  • édes italok;
  • keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, cékla);
  • magas cukortartalmú gyümölcsök (banán, dinnye, szőlő);
  • bolti szószok.

Néha ajánlatos a rágcsálnivalókat hasonló, de magasabb fehérjetartalmú finomságokkal helyettesíteni.

Az extrém diétákban a szénhidrátok aránya minimálisra csökken. A föld alatt termő gabonafélék, tésztafélék, kenyér, a legtöbb gyümölcs és zöldség tilos. Tudományos szempontból azonban nincs előnye az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak. Éppen ellenkezőleg, egy ilyen rendszer szakember felügyelete nélkül nagymértékben károsíthatja egészségét.

A fehérjediéta mellékhatásai

A fehérjediéta hátrányai veszélyes következményekhez vezethetnek.

A vesék fokozott terhelése

A nem szükséges aminosavak oxidálódnak. Ahhoz, hogy eltávolítsák őket a szervezetből, a veséknek keményen kell dolgozniuk. Ezért, ha vesebetegségben szenved, el kell felejtenie a fehérjediétát. Szintén ellenjavallt azok számára, akiknek krónikus vastagbélgyulladása, hasnyálmirigy-gyulladása és egyéb emésztőrendszeri problémái vannak.

Hiányveszély

Szigorú korlátozásokkal az étrend nem elég kiegyensúlyozott. Így a rost hosszú távú hiánya székrekedést vagy dysbiózist okozhat. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az állati fehérjék növelik a „rossz” koleszterin szintjét a vérben, és ennek következtében a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Victoria Vishnyakova, az Orosz Táplálkozási Szakértők, Dietetikusok és Élelmiszeripari Szakemberek Szövetségének tagja, valamint a gyermekétkeztetés UNICEF tanúsított szakértője a magas fehérjetartalmú táplálkozás jellemzőiről beszélt .

„Ez az új divat, hogy minél több fehérjét adjunk az étrendünkhöz. Mi az ok? Persze tény, hogy a fehérje teltségérzetet ad. Minél több elemet tartalmaz egy termék, annál telítettebbek leszünk. Ennek megfelelően kevésbé vonzanak bennünket a rágcsálnivalók, nassolnivalók vagy édességek. Ebből a szempontból jó ötlet a magas fehérjeszint fenntartása a szervezetben.

A magas fehérjetartalmú étrendnek azonban nincs egészségügyi előnye. Éppen ellenkezőleg, további kockázatokat rejtenek magukban. Például a vesék terhelése.

Ha továbbra is a fehérjére szeretne koncentrálni, a legjobb módszer a hüvelyesekre, diófélékre és halakra támaszkodni. Ne gondolja, hogy a húsra való teljes átállás egészségügyi előnyökkel jár. A növényi táplálékok jótékony hatással vannak a bél mikrobiómára. A bab és a dió fogyasztásával legalább valahogy szabályozzuk a jótékony mikroflóra növekedését, és egyben megkapjuk a szükséges mennyiségű fehérjét.

Ezenkívül, ha mindenféle fehérjeturmixot és szeletet vásárol, az nem teszi egészségesebbé az étrendjét. A fehérje ultra-feldolgozott élelmiszerekhez való hozzáadása nem változtat a szerepükön. Nem válnak teljessé, mennyiségük továbbra sem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 15 százalékát.

Általában a korlátozó minták nem tekinthetők harmonikusnak. Ezt a táplálkozási szakértők nem javasolnák hosszú távon.”

A fehérjediéta valóban segít abban, hogy a lehető legrövidebb idő alatt érezhető eredményeket érjünk el. Mielőtt azonban tesztelné a test erejét, végezzen orvosi vizsgálatot, és kérdezze meg részletesen a szakembereket a fehérjediétáról: mit ehet, és nem okoz-e helyrehozhatatlan károkat az egészségében.

Kapcsolódó írásaink