Mennyi cukrot ehetünk naponta?

A népszerű diéták a cukor és a szénhidrátok elkerülésének előnyeit hirdetik, de nem minden cukor egyforma. Sok élelmiszer tartalmaz természetes cukrot. A gyümölcsök például fruktózt, a tejtermékek pedig laktózt tartalmaznak. A hozzáadott cukrokat vagy feldolgozás vagy főzés során adják az élelmiszerekhez – például amikor mézet adnak a zabkásához.

A szaklapok azt írják, hogy a túl sok cukor fogyasztása összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a fogszuvasodás.

A természetes cukrok elfogyasztható mennyiségére vonatkozóan nincsenek meghatározott ajánlások, a hozzáadott cukrok mennyiségére vonatkozóan viszont már vannak.

Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége (AHA) azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy a hozzáadott cukrokat naponta legfeljebb az összes kalória hat százalékára korlátozzák. Ez hat-kilenc teáskanál, azaz körülbelül harminc gramm cukor egy 2000 kalóriás étrend esetében.

A gyermekek esetében az ajánlások ennél valamennyivel alacsonyabbak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a két év alatti csecsemőknek nem szabad hozzáadott cukrot fogyasztaniuk. A serdülők és a kétévesnél idősebb gyermekek naponta legfeljebb hat teáskanál (25 gramm) cukrot fogyaszthatnak.

Természetes és hozzáadott (asztali) cukor

A szervezet néhány kivételtől eltekintve minden cukorfajtát ugyanúgy dolgoz fel. A teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, babban és teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok különböző típusú keményítőket tartalmaznak, köztük összetett szénhidrátokat és rostokat. Az asztali cukor és más édesítőszerek egyszerű szénhidrátok.

Az összetett szénhidrátok három vagy többféle cukrot, valamint különböző tápanyagokat, például rostot tartalmaznak. Ennek eredményeként lassabban emésztődnek meg, amely megakadályozza a vércukorszint megugrását. Az egyszerű szénhidrátok viszont nagyon gyorsan emésztődnek, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

A túlzott cukorbevitel azonban túlzott kalóriabevitelhez vezethet, amely súlygyarapodást okozhat.

A felesleges testzsír számos egészségi állapottal hozható összefüggésbe, többek között:

• magas vérnyomás;
• szívbetegségek;
• alvási apnoé;
• csontritkulás;
• krónikus fájdalom;
• rák;
• fogszuvasodás;
• 2-es típusú cukorbetegség;
• nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD).

Magas cukortartalmú élelmiszerek:

• üdítőitalok, gyümölcsitalok, sportitalok, kávé és tea;
• édességek, desszertek és egyéb cukros rágcsálnivalók;
• szendvicsek;
• reggeli gabonapelyhek és szeletek;
• bármilyen joghurt adalékanyagokkal.