Életmód
Így maradhat erős és rugalmas idősebb korban is
Három gyakorlattal, amelyet bárhol elvégezhet
A kor előrehaladtával egyre fontosabbá válik az erő és az egyensúly fejlesztése, hogy megelőzze az eséseket és sérüléseket. Egy hosszabb kihagyás vagy sérülés után azonban nehéz lehet visszatérni a rendszeres testmozgáshoz. A jó hír: sem drága felszerelésre, sem bonyolult gyakorlatokra nincs szükség a fejlődéshez – számol be róla a fitforfun.
Három hatékony gyakorlat stabilitás és erő fejlesztésére
Deron Buboltz, szenior fitneszedző, a „Grow Young Fitness” programjáról ismert szakember hangsúlyozza, hogy napi mindössze öt perc elég ahhoz, hogy három egyszerű, saját testsúlyos gyakorlattal jelentősen javítsa egyensúlyát és stabilitását. Jennifer Rizzuto, okleveles személyi edző és táplálkozási szakértő szintén ajánlja ezeket a gyakorlatokat, és lépésről lépésre ismerteti a helyes végrehajtást.
1. Hasi légzés
Ez a technika erősíti a mély hasizmokat és javítja a légzést:
-
Feküdjön a hátára, térdei legyenek behajlítva, talpai a talajon.
-
Egyik kezét helyezze a hasára, a másikat a mellkasára.
-
Lélegezzen mélyet úgy, hogy a hasa emelkedik. Kilégzéskor húzza a köldökét a gerince felé.
Tipp: Csak a hasán lévő kéz emelkedjen és süllyedjen, a mellkason lévő kéz ne mozduljon.
2. Glute bridge (medenceemelés / farizom-híd)
Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat:
-
Feküdjön a hátára behajlított térdekkel, karjai a talajon.
-
Feszítse meg a farizmait, majd emelje meg a csípőt, míg a teste egy egyenes vonalat alkot.
-
Lassan és kontrolláltan engedje vissza a csípőt.
Tipp: Ne engedje beesni a derekát, és emelés előtt feszítse meg erősen a farizmot.
3. Wall push-up (fali fekvőtámasz)
Egyszerűbb alternatívája a hagyományos fekvőtámasznak:
-
Álljon körülbelül egy lábnyira a faltól.
-
Helyezze a kezeit vállmagasságban a falra.
-
Hajlítsa be a könyökét, közelítse a mellkasát a falhoz, majd tolja vissza magát.
Tipp: Minél távolabb áll a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Kezdés és fokozatos fejlődés
Ha újrakezdi a mozgást, vagy hosszabb kihagyás után tér vissza, kezdjen 1 sorozat 10 ismétléssel gyakorlatonként, és növelje a mennyiséget, ahogy erősödik.
A siker kulcsa: a rendszeresség
E három egyszerű gyakorlat mindennapi elvégzésével hosszú távon megőrizheti vagy javíthatja mozgékonyságát és életminőségét.
Rizzuto fitneszszakértő megerősíti:
„Ezek a gyakorlatok kiváló alapot jelentenek a későbbi, összetettebb mozgásformákhoz is.”
