Életmód
A legjobb esti nasik, amik segítik a regenerálódást
Mindent a melotoninról
Hogyan vacsorázzunk a felhőtlen ébredés érdekében?
Nemcsak a koffeint és a nehéz ételeket kell kerülni lefekvés előtt, hanem a nappali étrendet is helyesen kell megtervezni az éjszakai alvás javítása érdekében – fejtették ki szakértők egy BBC-cikkben.
Különösen a kivi, a cseresznyelé vagy a meleg tej fogyasztása segíthet a jobb elalvásban lefekvés előtt. A tény az, hogy a magas triptofántartalom, amelyből a szervezet melatonint (alváshormont) szintetizál, ezekben a termékekben segít gyorsabban elaludni.
Mi a melatonin szerepe?
A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. A tej mellett megtalálható a tojásban, a halban, a diófélékben és a magvakban is. Azonban nem csak egyetlen étkezés befolyásolja az alvást, hanem az egész napos étrendünk.
A kutatások azt mutatják, hogy a túlnyomórészt növényi alapú étrend, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét, beleértve a halat és a tejtermékeket is, elősegíti a nyugodt alvást.
Különösen egy amerikai tanulmány résztvevőinél tapasztaltak jelentős javulást az alvásminőségben, akik 3 hónapon keresztül több gyümölcsöt és zöldséget ettek.
Milyen más hozzávalók befolyásolják az alvást?
Különösen fontos a triptofán, egy aminosav, amely szerotoninná, majd melatoninná alakul. Ha elegendő mennyiségben fogyasztjuk, úgy alacsonyabb a kockázata az álmatlanság kialakulásának.
A triptofánt a legjobb magas rosttartalmú szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal vagy hüvelyesekkel fogyasztani, így a szervezet megfelelően be tudja építeni.
Ezenkívül a növényi alapú étrend csökkenti a szervezetben a gyulladásokat, ami szintén pozitív hatással van az alvásra. A magnézium, amely zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban található, segít csökkenteni a kortizol (a stresszhormon) szintjét és megnyugtatni az idegrendszert.
Az étkezés időzítése befolyásolja az alvás minőségét?
A legjobb, ha közvetlenül lefekvés előtt kerüljük a nagy adagokat, és megpróbáljuk elkülöníteni a nappali étkezéseket az esti étkezésektől. A tudósok arról számoltak be, hogy azok az emberek, akik korábban vacsoráznak, könnyebben elalszanak és jobban alszanak – írja a sports.kz.
Tehát az alvás javítása érdekében érdemes kiegyensúlyozott, növényi alapú étrendet követni, rendszeresen és a természetes napi ciklusodnak megfelelően étkezni, és az esti uzsonnákat könnyűnek és triptofánt és melatonint tartalmazó ételekben gazdagnak tartani.
