Hányszor együnk 50 felett?

Amit fiatalon gond nélkül megemésztettünk, az idősebb korban puffadást, súlygyarapodást, ingadozó vércukorszintet vagy akár izomvesztést okozhat. Orvosok és dietetikusok szerint a rendszeres, egészséges étkezés továbbra is fontos, de 50 felett már a gyakoriság válik kulcskérdéssé. Egyre több kutatás utal arra, hogy a napi többszöri étkezés helyett a kevesebb, de tudatosabb evés az egészséges.

A hormonháztartás átalakul, az anyagcsere lassul, a szervezet energiaigénye csökken, miközben a fehérjeszükséglet nő. Nőknél a menopauza különösen érezhetően alakítja át az anyagcserét és a hormonális egyensúlyt. Emiatt azok az ételek, amelyek korábban beváltak, könnyen vezethetnek emésztési panaszok kialakulásához vagy súlygyarapodáshoz. Ráadásul az immunrendszer is nagyobb terhelést kap: minden egyes étkezéskor a bélben lévő immunsejteknek (úgynevezett Peyer-plakkoknak) végig kell vizsgálniuk a bejutó molekulákat, hogy kiszűrjék a veszélyeseket. Ha túl gyakran eszünk, ez a „monitoring” állandó készenlétet igényel – és ötven felett a szervezetnek nagy szüksége lenne pihenőidőre.

A két főétkezés – jellemzően egy délelőtti és egy kora esti – segít helyreállítani a szervezet egyensúlyát. A hosszabb szünetek lehetőséget adnak az emésztőrendszernek a regenerációra, a sejtek pedig több időt kapnak az öngyógyító folyamatokra.

• csökkenti a gyulladásos folyamatokat;
• stabilizálja a vércukorszintet;
• támogatja az anyagcsere alkalmazkodását;
• elősegíti a sejtek megújulását;
• mérsékli az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét.

Mindez összecseng azoknak a nemzetközi kutatásoknak az eredményeivel, amelyek az időszakos böjt előnyeit vizsgálják. A Harvard és a Johns Hopkins Egyetemen végzett tanulmányok szerint az időablakos táplálkozás – amikor 6-8 órán belül fogyasztjuk el a napi ételmennyiséget, majd a nap többi részében nem eszünk – hosszú távon hozzájárul a szív- és érrendszer védelméhez, a sejtek regenerációjához, és a krónikus betegségek kialakulási kockázatának csökkentéséhez.

Kiemelendő azonban, hogy a napi két étkezés nem mindenkinek előnyös. A soványabb testalkatú, gyorsabb anyagcseréjű, vagy krónikus betegségben szenvedő személyek számára a háromszori, rendszeres, kisebb étkezés lehet ideális. Ugyanez igaz akkor is, ha valaki nem tud elegendő táplálékot egyszerre elfogyasztani – derül ki a Bors cikkéből.

1. A minőség mindennél fontosabb. Az étrend legyen vitaminokban, antioxidánsokban, fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag.
2. Ne hagyjuk ki a fehérjét. Idősebb korban megnő a fehérjeszükséglet, ezért minden étkezés tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást (hal, tojás, hüvelyesek, sovány hús).
3. Könnyű vacsorát válasszunk. Estére könnyen emészthető fogásokat, például krémlevest vagy shake-et fogyasszunk.
4. Figyeljünk a rágásra és az ételek előkészítésére. Mivel idősebb korban csökken a tápanyag-felszívódás, a lassú, alapos rágás és a kíméletes főzési módszerek segíthetnek az egészséges étkezésben.
5. A napi 2–3 kiegyensúlyozott, tápláló étkezés a legtöbb 50 feletti ember számára elegendő.
6. A zöldségek és fehérjedús fogások segítenek a stabil vércukorszint fenntartásában és a jóllakottság elérésében.
7. Kerüljük a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott élelmiszereket, mert ezek gyors vércukor-ingadozást és súlygyarapodást okozhatnak.
8. Ügyeljünk a rendszeres folyadékbevitelre, elsősorban víz formájában, napi több alkalommal.
9. Az egészséges táplálkozás mellett fontos a rendszeres mozgás, az elegendő és jó minőségű alvás, valamint a stresszkezelés is.