Öt gyakorlat, ami segít jobban aludni

A legjobb gyakorlatok otthon lefekvés előtt

Ülő előrehajlások

Ezek a mozdulatok egyszerre célozzák a gyengéd nyújtást, a relaxációt és a földelést.

Helyes végrehajtás: Üljön le a padlóra kinyújtott lábakkal. Belégzéskor nyújtózkodjon felfelé, kilégzéskor előre. Maradjon a „hajlás” pózban 1-2 percig, hagyjuk, hogy a testünk ellazuljon. Ha erős feszültséget érzünk a térdeink alatt, kissé behajlíthatjuk a lábainkat. Ismételjük 6-8 alkalommal kényelmes tempóban.

"Macska-tehén"

Egy klasszikus mozdulat, amit már sokan elsajátítottak. A lassú mozgást és a légzést ötvözi, ami gyengéden aktiválja és ellazítja a gerincet. A gyakorlat fő előnye éppen a hát és a nyak feszültségének oldása. Valamint a légzés szándékos lelassítása és a szorongás csökkentése.

Hogyan kell helyesen csinálni: Helyezkedjünk el négykézláb a padlón. Belégzéskor íveljük a hátunkat (nézzünk felfelé), kilégzéskor pedig görbítsük a hátunk (nézzünk lefelé a hasunkra). Ismételjük 8-10-szer nyugodt tempóban.

Fekvő csavar

Egy gyakorlat, ami nagyszerű a hátfájás oldására.

Hogyan csináljuk: Feküdjünk hanyatt a padlón, nyomjuk az egyik térdünket a mellkasunkhoz. Ezután engedjük le oldalra. Nyújtsuk szét a karjainkat. 1-2 perc múlva váltsunk oldalt. Ismételjük meg néhányszor. Ezután hozzáadhatunk kisebb tekercseket is, oldalirányban lekerekített háttal.

Lábak a falon

Ez a gyakorlat nagyszerű elsősegély duzzanat, fáradtság és túlterhelés esetén. Nagyon hasznos beépíteni az esti relaxációs komplexumba.

Hogyan csináljuk: Feküdjünk le a padlóra a fal mellé, emeljük fel a lábainkat – a falra. A karjainkat kinyújthatjuk oldalra. A nagyobb kényelem érdekében tegyünk egy párnát a medencénk alá. Maradjunk a pózban néhány percig. Ekkor érezni fogjukod, ahogy a fáradtság és a feszültség a lábainkból valahova a padlóra távozik.

Gyermek póz

Klasszikus relaxációs póz, amely segít ellazulni egy hosszú nap után.

Hogyan csináljuk: üljünk a sarkunkra, tegyük szét a térdeinket, tegyük a homlokunk a padlóra vagy a párnára, nyújtsuk ki a karjainkat amennyire csak tudjuk. Lélegezzünk mélyeket. Tartsuk meg a pozíciót 1-2 percig.

Mi segít jobban aludni a testmozgáson kívül?

Egyszerű légzőgyakorlatok beilleszthetők bármilyen esti sportkomplexumba. Ezek a legjobb módja annak, hogy segítsenek a belső énedre koncentrálni, elengedni a gondokat és felkészülni a pihenésre.

Például este hasznos gyakorolni a „tudatos légzés 4-7-8” gyakorlatot. Ez lassú légzés visszatartással. Segíti a testet az aktív módból a regenerálódási módba való átváltásban.

Hogyan kell csinálni: Lélegezzünk be orron keresztül 4 számoláson keresztül. Ezután tartsuk vissza a lélegzetünket 7 számoláson keresztül. Most lassan fújjuk ki a szánkon keresztül 8 számoláson keresztül. Ismételjük meg 4-6 ciklust. Végezzük ágyban fekve, vagy kényelmes helyzetben ülve. Ez a légzés elsőre nehéznek tűnhet, de gyakorlással a módszer szokássá válik, és nem fog semmilyen nehézséget okozni.