Életmód
Izomerő-teszt otthon: most megtudhatja, mit bír még a teste
A kor előrehaladtával izmaink fokozatosan leépülnek, de ez nem elkerülhetetlen
A jó hír: a megfelelő lépésekkel a folyamat jelentősen lelassítható – így hosszabb ideig megőrizhetjük önállóságunkat és életminőségünket.
Az izomvesztés mindenkit érint – de nem vagyunk kiszolgáltatva
Sokan tévesen úgy gondolják, hogy az izomvesztés csak az idősek problémája. Pedig – ahogy a fitforfun.de is írja – már a középkorúaknál is évi körülbelül 1%-kal csökkenhet az izomtömeg, ha nem teszünk aktívan ellene.
Különösen a nők érzékelik ezt erősebben a változókor idején és után, amikor a test hajlamosabb az izmokat zsírszövettel helyettesíteni. A következmények nem csupán esztétikaiak: a hétköznapi mozgások nehezebbé válnak, a fájdalmak gyakoribbá.
Két egyszerű otthoni teszt, ami megmutatja, hogy áll az izomereje
Nem feltétlenül kell szakemberhez fordulni ahhoz, hogy képet kapjunk izmaink állapotáról – két otthon is könnyen elvégezhető próbával sok minden kiderülhet.
1. Felállásteszt – láberő ellenőrzése
Üljön egy stabil székre, karjait tegye keresztbe a mellkasán, majd állítson be egy időzítőt 30 másodpercre. A feladat: ennyi idő alatt annyiszor felállni és leülni, amennyiszer csak tud – kontrolláltan, tehát nem lendületből. Fontos, hogy minden felálláskor teljesen kinyújtsa a térdét.
Értékelés életkor szerint:
-
30–39 év: kiváló: 26+, jó: 18–25, gyenge: kevesebb mint 18
-
40–49 év: kiváló: 24+, jó: 16–23, gyenge: kevesebb mint 16
-
50–59 év: kiváló: 21+, jó: 14–20, gyenge: kevesebb mint 14
-
60–69 év: kiváló: 20+, jó: 12–19, gyenge: kevesebb mint 12
2. Térdelő fekvőtámasz – felsőtest-izomerő felmérése
A felsőtest ereje szintén fontos mutató. Ezt könnyen ellenőrizhetjük térdelő fekvőtámasszal.
Helyezkedjen el térdelve egy matracon, kezei legyenek vállszélességben a válla alatt. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a hasizmát, majd engedje le magát minél mélyebbre, és térjen vissza kiinduló helyzetbe. Számolja meg, hány szabályos ismétlésre képes.
Értékelés életkor szerint:
-
30–39 év: kiváló: 20+, jó: 13–19, gyenge: kevesebb mint 13
-
40–49 év: kiváló: 15+, jó: 11–14, gyenge: kevesebb mint 11
-
50–59 év: kiváló: 12+, jó: 7–11, gyenge: kevesebb mint 7
-
60–69 év: kiváló: 11+, jó: 5–10, gyenge: kevesebb mint 5
Aktívnak maradni – edzőterem nélkül is lehetséges
Akár jól sikerültek a tesztek, akár kevésbé, egy dolog biztos: az izomerő bármely életkorban fejleszthető. Ehhez nem kell drága eszköz vagy edzőtermi tagság – napi néhány perc célzott gyakorlatsor otthon, vagy rövid online edzések máris sokat számítanak.
A kulcs a rendszeresség. Nem az intenzitás, hanem az állandóság az, ami hosszú távon megállíthatja, sőt, visszafordíthatja az izomvesztést.
