Életmód
Öt tipp, hogy ne ébredjünk fel az éjszaka közepén
Így kerülhetjük el a farkasórát
Az éjjeli ébrenlétért nem a farkasok, hanem a stressz mellett a hormonok felelősek. Egészen pontosan a melatonin, a szerotonin és a kortizol kölcsönhatása zavarja meg a nyugodt alvást.
Mivel hajnali három körül a testhőmérsékletünk csökken, az alvás hormonként ismert melatoninszint magas, a kortizol- és szerotoninszintünk pedig alacsony, ezért ilyenkor hiányzik a kortizol stresszoldó és a szerotonin hangulatjavító hatása.
Ha a hormonháztartásunk felborul, akkor könnyebben felébredünk, ami után általában az a forgatókönyv, hogy elkezdünk agyalni, és csak úgy jönnek egymás után a zavaró gondolatok. Életmódbeli változtatásokkal azonban sokat javíthatunk az alvásunk minőségén.
1. Óvatosan a koffeinnel!
A kávéban, zöld teában és más koffeintartalmú italokban található stimulánsok megzavarhatják a szervezet cirkadián ritmusát, ezáltal megnehezítik az elalvást és a nyugodt pihenést.
2. Figyeljünk az étkezésre!
Vacsorára már ne fogyasszunk magas zsírtartalmú, erőteljes fűszerezésű, nehezen emészthető ételeket. Helyette részesítsük előnyben a lassú felszívódású szénhidrátokat, illetve a fehérjében gazdag fogásokat. Így a tojás, a hal, az olajos magvak, a gabonafélék és a hüvelyesek jó választások lehetnek, de joghurtot, túrót vagy banánt is bátran ehetünk.
3. Lazítsunk!
Lefekvés előtt alakítsunk ki egy pihentető rutint: nyújtsuk meg az izmainkat, meditáljunk, hallgassunk nyugtató zenét, végezzünk légzőgyakorlatokat.
4. Tegyük le a mobilt!
Legalább 30 perccel alvás előtt már ne használjunk elektronikus eszközöket, a kék fény ugyanis gátolja a melatonintermelést, így zavarja a nyugodt alvást.
5. Mozogjunk rendszeresen!
A rendszeres testmozgás is javítja az alvás minőségét. Érdemes hetente több alkalommal is edzeni, de lefekvés előtt 3-4 órával már nem ajánlott az intenzív sportolás.
