Hatvanöt év felett ezért kellene rendszeresen mozogni

Arányaiban azonban hasonló adatok lehetnek világszerte is, és ezen a helyzeten csak még tovább rontott a pandémia miatti bezártság, amikor sok szeniorkorú ember hónapokig ki sem mozdult az otthonából. Ugyanis a mozgáshiány igen kártékonyan hat az egész szervezetre, elgyengíti az izmokat és bizonytalanná teszi a mozgást. Mindezek miatt pedig nyilvánvalóan nő az esések kockázata.

„A fizikai aktivitás egyebek mellett jó a szívnek és a csontoknak, de ezen túlmenően a pszichére is bizonyítottan pozitívan hat, hiszen szorongásos zavar és depresszió esetében is gyógyító hatású. Néhány idős személy arra panaszkodik, hogy már nem bír annyit mozogni, zavarja őt a meleg, hamar kifárad, és ezek az érzések sokszor függetlenek a fizikai állapottól. Mások az egyensúlyzavarokat, a csökkent izomerőt, illetve a merev, fájdalmas ízületeket említik mozgás ellen ható tényezőként. Ezt természetesen mindig tekintetbe kell venni, de az biztosan állítható, hogy szinte nincs olyan állapot – akár még az ágyban fekvő betegeket is beleértve –, amelyben ne lenne lehetőség valamennyi mozgásra, esetleg mozgatásra” – magyarázta Nagy Abonyi András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.

Sokan ismerik már azt az irányelvet, miszerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás és kétszeri izomerő-fejlesztés lenne szükséges az egészség és a fittség megőrzéséhez. Ez igaz az idősebbekre is, de természetesen, ha valaki egy krónikus betegség miatt nem tud ennyit mozogni, kezdheti sokkal visszafogottabban, akár napi öt perc mozgással is. Innen is fel lehet építeni egy komolyabb programot.

Az időseknek ajánlott négyféle mozgástípus előnyeire már az Országos Öregedésügyi Intézet (NIA) is felhívta a figyelmet.

• Izomerő fejlesztése: az izmok edzése – akár például súlyzókkal, akár saját testsúllyal – az egész szervezet működésére pozitívan hat.
• Állóképesség fokozása: a kocogás, a tempós séta, az úszás, a tánc javít a légzésfunkción és edzi a szívet. Azoknak az időseknek, akiknek erősen korlátozott a mozgása, a helyben járás vagy az ülés közbeni lábemelgetés is.
• Egyensúlygyakorlatok: a tai-chi, bizonyos jógapózok, a lábujjhegyen-sarkon járás, az egy lábon állás mind olyan mozgásformák, amelyeket be kellene építeni a mindennapi rutinba, ugyanis a megfelelő egyensúly fenntartása az egyik legfontosabb védőfaktor elesések ellen.
• Hajlékonyság fenntartása: hajlékonyság a leghétköznapibb cselekvésekhez is szükséges, mint például a cipőkötés. Érdemes tehát nyújtó- vagy jógagyakorlatokat is végezni.

Otthon is elkezdhető, de segítséggel biztonságosabb

Ha egy szeniorkorú személy otthon szeretne elkezdeni egy mozgásprogramot, a legfontosabb, hogy biztonságban legyen. Mindig legyen a közelében stabil felület, amelynek nekidőlhet, és amelyben meg tud kapaszkodni. Ügyelnie kell továbbá arra is, hogy ne kezdjen olyan gyakorlatba, amely során bizonytalannak érzi magát, és ne terhelje magát túl. A falnál, álló helyzetben végzett „fekvőtámasz”, a lábujjhegyen és sarkon járás, a székről felállás és leülés, valamint a rendszeres tempós séta mind jót tesz a testnek. A nyújtógyakorlatokat viszont már csak bemelegített izmokkal szabad végezni.