Mit árul el az egészségéről, ha rendszeresen éjfél után alszik el?

Íme, mit mutatnak a kutatások az éjfél utáni lefekvéssel kapcsolatban, és mit gondolnak az alvásszakértők erről a szokásról.

Nem sok kutatás foglalkozik az éjfél utáni lefekvés hatásaival, de van néhány – sajnos azok számára, akik hajlamosak későig fennmaradni – nem túl jó hír.

A JAMA Network Open című szaklapban e hónap elején közzétett tanulmány közel 1200 ember adatait elemezte, és megállapította, hogy azoknál, akik következetesen éjfél után aludtak el, magasabb volt a glikémiás variabilitás. (A glikémiás variabilitás azt jelenti, hogy a vércukorszint szélsőségesen megy fel és le. Egy tökéletes szervezetnél ez az érték stabil). A tanulmány szerzői rámutattak, hogy a glikémiás variabilitás a krónikus betegségek és a korai halálozás kockázati tényezője, így joggal merül fel a kérdés, hogy az éjfél utáni lefekvés vajon veszélyezteti-e az említett rossz kimeneteleket.

Az éjfél utáni elalvás a mentális egészségre is hatással lehet. A Psychiatric Research című folyóiratban megjelent 2024-es tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik éjjel egy óra után fekszenek le, nagyobb volt a depresszió és az általános szorongásos zavar kockázata, függetlenül attól, hogy reggeli emberként vagy éjszakai bagolyként azonosították-e magukat.

Néhány régebbi kutatás a késői lefekvést és a reggeli felkelés nehézségeit a rövidebb élettartammal, valamint az olyan egészségügyi komplikációk, mint a cukorbetegség és a pszichológiai zavarok magasabb kockázatával is összefüggésbe hozza.

Attól függ. Ha rendszeresen éjfél után alszik el, de másnap reggelig nem is kell sehol sem lennie, akkor a lefekvési ideje valószínűleg nem jelent problémát, állítja Jade Wu viselkedési alvásgyógyász szakember. „Nincs semmi varázslatos az éjfélben” – mondja.

Wu szerint azonban az éjfél utáni lefekvés számos tényezőtől függ, többek között a kronotípustól (azaz a biológiailag beidegződött testórától), attól, hogy mikor kel fel reggel, mennyi alvásra van szüksége, mit csinál napközben és este, és mennyire következetes az alvás időzítése.

Wu azt is ajánlja, hogy ezt tartsa szem előtt, amikor az éjféli lefekvésről van szó: „Amikor egy kutatás káros összefüggéseket mutat ki az éjfél utáni lefekvéssel kapcsolatban, az nem azért van, mert az éjfél egy különleges időpont, hanem azért, mert amikor egy kutatást végez és megkérdezi az embereket az alvási szokásaikról, akkor valahogy kategorizálni kell a válaszaikat” – mondja. „Ha az emberek átlagosan egészségesebbek és boldogabbak, ha következetesen éjfél előtt fekszenek le, az valószínűleg azért van, mert az embereknek átlagosan elég korán kell kelniük a munka/család miatt ahhoz, hogy az éjfél utáni rutinszerű lefekvés azt jelenti, hogy rutinszerűen nem alszanak eleget.”

Ez azt jelenti, hogy az éjfél utáni lefekvés gyakran arra utal, hogy kevésbé valószínű, hogy elegendő alvást kapunk – mondta Dr. Beth Malow, a Vanderbilt University Medical Center alvásosztályának igazgatója a Yahoo Life-nak. Ez azt is jelenti, hogy esetleg megzavarja a cirkadián ritmusát, ami a test természetes 24 órás ciklusát jelenti – teszi hozzá. A cirkadián ritmus segít szabályozni számos fiziológiai és viselkedési folyamatot a szervezetében, többek között jelzi a testnek, hogy itt az ideje felébredni vagy lefeküdni a National Institutes of Health (NIH) szerint.

„A természetes cirkadián ritmusunk általában arra késztet, hogy korábban, éjfél előtt feküdjünk le” – mondja Malow.

Ha itt-ott éjfél után fekszik le, az az egészségét is megzavarhatja. Ha éjfél után alszik el, pedig általában este 10 körül fekszik le, az azt jelentheti, hogy nem alszik annyi ideig mélyalvásban, amennyire szüksége lenne – mondja Winter.

„A mélyalvás túlnyomórészt ebben az első egy-két órában történik. Tehát egy átlagos alvó számára ez valószínűleg este 10 és 12 óra között van” – magyarázza.

„Ha éjfél után fekszünk le, akkor a mélyalvás/lassú hullámú alvás nagy részét kihagyjuk.” Az alvásnak ez a szakasza az, amikor a növekedési hormon és más vegyi anyagok kiválasztódnak – a kihagyás ezeket gátolhatja, és Winter szerint megnövelheti a kortizol nevű stresszhormon szintjét. „Mindkettő negatívan befolyásolja a vércukorszintet és a hangulatot” – teszi hozzá.

Ha úgy érzi, hogy nehezen fekszik le éjfél előtt és reggel programja van, az alvásszakértők szerint van néhány dolog, amivel megpróbálhatja előrébb hozni a lefekvési időt.

• Reggelente egy nagy adag napfény. Wu azt javasolja, hogy menjünk ki a szabadba 20 percre, ha ez belefér a reggeli programba. Ez segít jelezni a szervezetnek, hogy ideje felébredni, és segít a cirkadián ritmust a napfényhez igazítani. Ha ez nem megoldható, Winter azt javasolja, hogy reggelizzünk vagy készülődjünk az ablak mellett, hogy természetes fénynek tegyük ki magunkat.
• Ne szundikáljon napközben. Ezt nehéz lehet elérni, ha előző este nem aludt jól. Winter azonban rámutat, hogy a szundikálás felboríthatja az alvási időbeosztást, és még jobban kitolhatja a lefekvési időt.
• Fontolja meg, hogy lefekvés előtt kékfényszűrős-szemüveget viseljen. A képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarhatja a cirkadián ritmust és a lefekvés előtti nyugalmi állapotot. Ezért az orvosok általában azt javasolják, hogy lefekvés előtt ne használjuk semmit, aminek kékfény-kibocsátása van. Sajnos ez nem mindenkinek lehetséges, ezért Wu azt javasolja, hogy lefekvés előtt néhány órával viseljünk kékfény-blokkoló szemüveget.
• Gyúrjon rendszeresen. Ha van egy edzésrutinunk, az segíthet a jó alvás támogatásában, mondja Malow. Azt ajánlja, hogy napközben maximalizáljuk a fizikai aktivitást, hogy készen álljunk a lefekvésre, amikor eljön az ideje.

Ha úgy érzi, hogy már mindent megpróbált, és mégsem olyan egészséges az alvása, mint amilyennek lennie kellene, érdemes konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, aki segít meghatározni, hogy mi lehet a probléma.