Ebben a vegetáriánus ételben ugyanannyi fehérje van, mint a húsban

Ez mind rendben van, de mi van akkor, ha vegetáriánusok vagyunk? Arra vagyunk ítélve, hogy kizárólag tofu steakekkel, tempeh kockákkal és fagyasztott húspótlókkal teli életet éljünk?

A táplálkozási szakértők szerint nincs ok az aggodalomra. Van egy élelmiszer, amiből mindannyiunknak többet kellene fogyasztanunk, ha több fehérjére vágyunk, akár vegetáriánusok vagyunk, akár nem: a hüvelyesek. Sőt, azt mondják, hogy ha egy bizonyos módon eszünk őket, akkor minden szükséges fehérjét megkapunk, miközben rengeteg más előnyt is élvezhetünk.

A hüvelyesek előnyei

Az egészségügyi szakértők régóta dicsérik a hüvelyesek és a lencse, a bab és a borsó előnyeit. „Magas rost- és fehérjetartalmú élelmiszerként a hüvelyesekről különösen azt írták, hogy csökkentik a koszorúér-betegség, az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint vagy a stroke kockázatát” – jegyzi meg a Cornell Egyetem The Healthcare Review című folyóirata.

A hüvelyesek nemcsak kiváló növényi alapú fehérje- és rostforrások, hanem segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában is. Anyagcsere-szakértők, gyakran megjegyzik, hogy a bab az egyik a három élelmiszer közül (a paradicsommal és a kapribogyóval együtt), amelyet az anyagcsere kiegyensúlyozására ajánlanak, mivel táplálják a bélmikrobiotát.

Egy másik szakértő a területen, szintén a hüvelyesek magas rosttartalmát népszerűsíti a fogyás és a hosszú élettartam növelése érdekében. Hat klinikai vizsgálat eredményei pedig arra utalnak, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkenti a zsír százalékos arányát a szervezetben. A hüvelyesek beillesztése az étrendbe enyhe súlycsökkenést tesz lehetővé a kalóriabevitel korlátozása nélkül.

Adjon hozzá rizst a teljes értékű fehérje előállításához

Van ok arra, hogy a „bab és rizs” sok kultúrában alapvető étel. A klasszikus növényi alapú kombináció egy úgynevezett „teljes értékű fehérjét” hoz létre, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza – akárcsak az állati fehérjék.

Tanácsolt, hogy mindig fogyasszunk hüvelyeseket barna rizzsel, és legalább hetente két-három alkalommal helyettesítsük a húst a kombinációval. Ez a kombináció kevesebb zsírt, több rostot és több vitamint tartalmaz – az izomtömeg, a jóllakottság, az energia és az immunrendszer erősítésének lehetősége megéri a cserét.

Hogyan építsük be a hüvelyeseket és a rizst az étrendünkbe?

Nem kell ragaszkodnunk a rizses tálakhoz és a kiadós levesekhez ahhoz, hogy kihasználjuk a kombináció előnyeit. Valójában az egyik legmeglepőbb dolog ebben a kombinációban az, hogy mennyire sokoldalú – és ízletes – tud lenni.

Az alábbiakban néhány lehetőséget sorolunk fel:

Csicseriborsó, rizs, sajt, zöldségek és zöldsaláta.

Vegán hamburgerek: sok népszerű recept vörös vagy fekete babbal és rizzsel készül.

Lencse curry (dal) vagy csicseriborsó curry rizzsel.

Teljes kiőrlésű tortillából, babból, rizzsel és zöldségekkel készült burrito.

Guacamole-val hozzáadva egészséges zsírral egészítheti ki.

Krémes rizottó rizzsel és cannellini babbal.

Sült paprikák rizzsel és babbal töltve.