Tippek a jobb alvásért a perimenopauza alatt, egy hormonszakértőtől

Az alábbiakban bemutatjuk, mi történik a testtel a perimenopauza alatt – és hogyan találhatjuk meg a pihentető alvást még a közepette is.

Hogyan befolyásolja a perimenopauza az alvást?

A perimenopauza alatt a petefészkekben a hormontermelés ingadozni kezd. A progeszteront, majd később az ösztrogént is befolyásolják ezek az ingadozások. A változások fokozatosak, de befolyásolják a központi folyamatokat, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az alvás-ébrenlét ritmusához.

Például az alvás és a testhőmérséklet szorosan összefügg. Amikor az ösztrogénszint csökken, az „károsítja a termoregulációt”, ami viszont elősegíti az éjszakai hőhullámokat és izzadást – és ezáltal megszakítja az alvást. De ez még nem minden: a hormonális változások gyakran a kortizolszint, a szervezet legfontosabb stresszhormonjának emelkedéséhez is vezetnek. Ez a HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely) diszfunkciójához vezethet, ami tovább zavarja az alvást. Sok nő arról számol be, hogy este kimerült, csak hogy aztán egyszer teljesen ébren fekszenek az ágyban „Aztán az ember folyamatosan felébred az éjszaka közepén, gyakran száguldó gondolatokkal, stresszérzettel vagy belső nyugtalansággal.”

A vércukorszint is fontos szerepet játszik. Amikor az étrend vagy a stressz miatt nagymértékben ingadozik, az inzulinszint tartósan magas maradhat, ami viszont megemeli a kortizolszintet. Ez egy ördögi kör, amely jelentősen megzavarhatja az alvás minőségét.

Röviden: a progeszteron, az ösztrogén, a kortizol és az inzulin szorosan együttműködnek ebben az életszakaszban – és még a kis egyensúlyhiányok is jelentős hatással lehetnek az alvásra.

A perimenopauza és a hormonok szerepe

A progeszteron természetes nyugtató. Pihentető hatással van a központi idegrendszerre, és segít elaludni. De amikor a szintje csökken, a nyugtató hatás megszűnik. Az ösztrogén ezzel szemben befolyásolja a mély alvás és a REM fázisokat, stabilizálja a hangulatot, és segít szabályozni a testhőmérsékletet. Ha ezek a hormonok jelentősen csökkennek vagy ingadoznak, elalvási problémák, éjszakai felébredések és éjszakai izzadási epizódok jelentkeznek, amelyeket gyakran megnövekedett kortizolszint és ingadozó vércukorszint kísér. Mindezek az ingadozások és változások a szervezetben azt jelentik, hogy a nőknek már a perimenopauza alatt is súlyos alvási problémákkal kell küzdeniük.

De mikortól tudjuk, hogy ezek a perimenopauza tünetei, és nem egyszerűen a stressz miatti nyugtalan alvás időszaka? Mikor kell orvoshoz fordulni? Az alvási problémákat legalább három-négy hét után komolyan kell venni – különösen, ha a mindennapi életet is befolyásolják. Ilyenek például a koncentrációs problémák, az érzelmi instabilitás vagy a túlterheltség érzése. Az alvászavarok gyakran a hormonális szabályozás zavarának vagy a krónikus stressz korai tünetei és nem egyszerűen az öregedés természetes velejárói.

Gyakori hibák

A probléma az, hogy sok nő gyorsan étrend-kiegészítőkhöz fordul, amikor alvási problémái vannak, hogy visszaállítsa alvását a szokásos pihentető állapotba. Azonban nem minden alvászavar egyforma, és ami az egyik embernél működik, az a másiknál ​​nem segít. Bár a magnézium (300 mg glicinát formájában), a taurin (3 g) és a B-vitamin komplex segíthet, más nőknek célzott támogatásra van szükségük, például adaptogénekkel, például ashwagandhával – különösen nyugtalanság vagy szorongás esetén. Mindezt először elemezni és megbeszélni kell egy orvossal, mielőtt külső segítséget kérnének.

Egy másik hiba az altatókhoz való nyúlás: Nemcsak függőséghez vezethetnek, hanem az alvás minőségét is ronthatják. Egy pohár bor esti „ellazuláshoz” sem jó ötlet: Bár az alkohol segít gyorsabban elaludni, bizonyítottan rontja a mély alvási fázisokat, és gyakran még fáradtabbá tesz másnap reggel.

Ami igazán segít

A szakértők szerint sokkal jobb és fenntarthatóbb megoldások is vannak a jobb alvásra a perimenopauza alatt. Orvosilag a bioidentikus hormonterápia (HRT), például este progeszteronnal, sok nő számára alvást elősegítő hatással lehet, különösen, ha az alvási problémák mellett cikluszavarok, hangulatingadozások vagy hőhullámok is jelentkeznek. Ugyanilyen fontos a kortizolszint stabilizálása testmozgással, meditációval, tudatossággal és mikrotápanyagokkal.

Az olyan fix esti rutinok, mint a meleg lábfürdő, a levendula, a naplóírás, a légzőgyakorlatok vagy a meditáció, szintén segíthetnek a mindennapi életben, miközben a késő esti étkezések, az alkohol, a cukor és a képernyő előtt töltött idő kerülése támogatja a szervezet saját melatonintermelését. A rendszeres testmozgás friss levegőn szintén stabilizálja a cirkadián ritmust, és a gyulladáscsökkentő, vércukorszint-stabilizáló étrend is elengedhetetlen a jobb alváshoz.

Bizonyos étrend-kiegészítők, mint például a fent említett magnézium-glicinát, a taurin, az L-teanin vagy a gyógynövényes adaptogének, mint a rodiola, szintén hasznosak lehetnek. De egy sötét hálószoba vagy egy alvómaszk is csodákra képes. Ugyanilyen hasznos: este eltenni a számítógépet és a mobiltelefont.

Ne feledjük, hogy a perimenopauza alvási problémái nem a gyengeség jelei, hanem annak jelzései, hogy a test újrakalibrálódik. Ezért érdemes az okok mélyére hatni, ahelyett, hogy csak a tünetekkel küzdenénk. Amikor megértjük, hogyan hatnak egymásra a hormonok, a kortizol, a vércukorszint és az életmód, megtehetjük a megfelelő módosításokat. Ennek messzemenő hatása lehet: Amikor az alvás helyreáll, a perimenopauza és a menopauza számos egyéb tünete gyakran magától megnyugszik.