Kiderült, ennyi testmozgásra van szükségünk hetente

Milyen előnyei vannak a testmozgásnak?

Mielőtt belemerülnénk abba, hogy pontosan mennyi időt kellene fizikailag aktívnak lennünk hetente, emlékezzünk vissza arra, hogy miért is kellene egyáltalán mozognunk. Az előnyök, ahogy valószínűleg már tisztában van azzal, számosak.

Csak hogy párat említsünk:

Csökkenti a szívbetegségeket, a stroket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a demenciát, az Alzheimer-kórt, bizonyos típusú rákok és a terhességgel kapcsolatos egyes szövődmények kockázatát.

Segít a testsúlyszabályozásban

Növeli az izomerőt és az állóképességet

Javítja a csontok egészségét

Csökkentheti a stresszt, a szorongást és a depressziót

Javítja a hangulatot

Javítja az alvás minőségét

Növeli az energiaszintet

Megelőzi az idősebb felnőtteknél a törékenységet és az eleséseket

Mennyi is az ajánlott teljes testmozgás?

A felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív testmozgást kellene végezniük. Emellett legalább hetente kétszer érdemes erősítő edzéseket is végezni. Ez napi körülbelül 30 percre korlátozódik, heti öt napon keresztül, és a hét folyamán kombinálhatja az intenzív és mérsékelt testmozgást.

Egy egyszerű trükk, ha most kezdi? Próbálja meg a napi 30 perces edzéseket 10 perces intervallumokra osztani a nap folyamán. És ha nagyon aktív, és nagyobb kihívásra vágyik nyilvánvalóan túllépheti az ajánlott időt. További egészségügyi előnyök érdekében ennek megduplázása – 300 perc mérsékelt [testmozgás] vagy 150 perc intenzív [testmozgás] – javasolt.

Ez változik az életkortól függően?

A rövid válasz erre az, hogy igen. A gyermekeknek és tinédzsereknek (6 és 17 év közöttieknek) legalább napi 60 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgást kellene végezniük. Három nap intenzív testmozgás, három nap súlyzós tevékenységgel ötvözve, ideális ütemterv.

Általában nincs különbség a nemek között abban, hogy mennyi testmozgásra van szükség. Az egyetlen további szempont, hogy ha korlátozott a mozgásképessége vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, konzultálnia kell orvosával a legmegfelelőbb fizikai tevékenységekről.

Mi számít intenzív testmozgásnak?

Bár nem minden gyakorlat hasonlítható össze könnyen egymással, az intenzív edzés általában olyan edzésként kategorizálható, amely során nehézlégzést tapasztal. Ilyen például a túrázás, futás, kerékpározás, úszás, ugrókötelezés, bármilyen nagy intenzitású intervallumedzés (HIIT), vagy olyan sportok, mint a foci, a kosárlabda vagy az egyéni tenisz.

Az is lehetséges, hogy túlzásba esik egy edzéssel. Ha azt veszi észre, hogy folyamatosan fáradtnak érzi magát, vagy bármilyen fájdalmat vagy izomlázat tapasztal, gyakori betegségben szenved, vagy az edzésteljesítménye csökken, az annak a jele lehet, hogy túlzásba viszi. Próbáljon holisztikus megközelítésre összpontosítani, amely a hét folyamán olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek kardiót, erőnléti edzést, hajlékonysági és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat tartalmaznak. (Ez segít megelőzni a sérüléseket és javítja az általános erőnlétetet is.)

Mi számít mérsékelt edzésnek?

Ahogy sejtheti, a mérsékelt edzés az, amely során egy kicsit könnyebben tud lélegezni és teljes mondatokat tud mondani az edzés során. Ide tartozik a gyors gyaloglás, a vízi aerobik és a tánc. A lassabb tempóban végzett kerékpározás (gondoljunk csak 16 kilométer/órára) vagy a páros tenisz további olyan gyakorlatok, amelyek szerinte kevésbé intenzívnek tekinthetők.

Még az olyan hobbik is, mint a kertészkedés, mérsékelt testmozgásnak tekinthetők, ha megmozgatjuk a testünket és jelentős súlyt emelünk.

De csak azért, mert valami mérsékelt, nem jelenti azt, hogy hatástalan. Ami még fontosabb, hogy találjunk valamit, ami illik az életstílusunkhoz, és amit rendszeresen szeretnénk majd csinálni.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Ne féljünk az alapoktól kezdeni. Érdemes kicsiben kezdeni, és erre a lendületre építeni. Próbáljuk meg a 30 perces testmozgást a nap folyamán intervallumokra bontani, majd fokozatosan haladjunk a teljes fél óra felé. Ha nem tudunk folyamatosan 30 percig edzeni, a testmozgás 10 perces blokkokra bontása is előnyös lehet.

Ezután válasszon valamit, amit élvezni fog (és amit rendszeresen szeretne csinálni), és tűzzön ki reális célokat. Mindig növelheti az intenzitást és az időtartamot. Ha könnyen megun egy rutint, fontolja meg a gyakorlatok típusainak variálását, és próbálja ki a kardió, az erőnléti edzés és a hajlékonysági edzések kombinációját.

Ismételjük, a legfontosabb a következetesség, legyen szó akár olyan edzések beütemezéséről, mint a kihagyhatatlan időpontok, vagy egy edzőtárs kereséséről, aki segít a számonkéréseken. A rendszeres edzés kulcsfontosságú.