Ezek az ételek emelik meg igazán a vércukorszintet

A glükóz minden egyes ételből származik – és erre válaszul a szervezet inzulint termel, hogy azt üzemanyagként a sejtjeinkbe juttassa. Egy kiegyensúlyozatlan étkezés glükózkiugrást eredményezhet, ami akkor következik be, amikor a vércukorszint gyorsan a normál tartomány fölé emelkedik – majd jellemzően ugyanolyan gyorsan visszaesik. Hosszú távon minél több ugrás van, annál valószínűbb, hogy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. Amikor a glükóz túl gyakran ugrik meg, az inzulin túlórázik, és a szervezet kevésbé reagál, ezt a folyamatot inzulinrezisztenciának nevezik. A kutatások kimutatták, hogy az amerikaiak valamivel kevesebb mint fele inzulinrezisztenciában szenved, ami más egészségügyi problémákhoz, például szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

Amikor tudni akarjuk, hogy egy étel megemeli-e a glükózszintünket, nemcsak a cukortartalmat, hanem a keményítőtartalmat is nézzük, amely az emésztés során glükózzá alakul. A zsír- és fehérjetartalom is fontos tényező, mivel ezek csökkentik a megemelkedett glükózszintet.

Ez azt jelenti, hogy a klasszikus bűnösök – azaz a cukros ételek – okozzák a glükózszint emelkedéseit a szervezetben. Meglepődhet, de ezek közül sok valójában olyan étel, amit korábban „egészségesnek” neveztünk. Az alábbiakban négy gyakori vércukorszint-emelkedést okozó ételt nevezünk meg – plusz olyan helyettesítőket, amelyek segítenek kontrollálni az kiugrásokat.

Zabtej

A krémes állagáért kedvelt tejtermék-alternatíva, a zabtej keményítőtartalmú gabonából készül – és emiatt gyorsabban bomlik le cukorrá, mint más dió- vagy tejtermék-alapú alternatívák. Ez természetesen hirtelen glükóz-emelkedésekhez vezet.

Amit helyette ajánlunk:

Keressen olyan tejet – tejterméket vagy bármilyen mást –, amely fehérjét és zsírt tartalmaz a vércukorszint stabilizálásához. Ilyen lehet például a cukrozatlan mandulatej, a kókusztej, vagy – ha a gyomra elbírja – a teljes zsírtartalmú tejtermék, hogy lelassítsa a glükóz felszabadulását és szinten tartsa a vércukorszintet.

„Csupasz” szénhidrátok

A szénhidrátok gyors energialöketet biztosítanak a szervezetnek, mivel gyorsan cukorrá alakulnak. A hátránya? Nagyobb emelkedés – majd zuhanás –, ha önmagukban fogyasztják.

Amit helyette ajánlunk:

Próbálja meg „felöltöztetni” a szénhidrátokat – azaz párosítsa őket fehérjével, rosttal vagy egészséges zsírral, hogy lelassítsa a felszívódást és a glükózlöketet (a rost, a fehérje és a zsír késlelteti a gyomor kiürülését, ami azt jelenti, hogy a glükóz lassabban jut be a véráramba). Ez kinézhet úgy, mint egy szelet pirítós avokádóval és rukkolával a tetején, tészta zöldségekkel és fehérjeforrással, vagy gyümölcs diófélékkel.

Gyümölcslevek

Egy friss gyümölcslé kinézetre finomnak tűnhet, de a préselés során eltávolítják a gyümölcsben található rostot – rost nélkül pedig a gyümölcslé gyorsan cukorlöketet ad. Ez azért van, mert a fruktóz, a gyümölcsökben található természetes cukor, másképp kerül feldolgozásra, mint a glükóz. Ha rostmentes, koncentrált formában kerül a szervezetbe, túlterhelheti a májat, és idővel hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához.

Amit helyette ajánlunk:

Válasszon zöldségekben gazdag keverékeket (spenót, kelkáposzta, uborka), vagy még jobb, ha egész gyümölcsöt fogyaszt, hogy a mikrotápanyagok mellett rostot is kapjon.

Étkezési sorrend

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezések sorrendjének megváltoztatása önmagában is tompíthatja az étkezés glükózcsúcsát. A zöldségek első fogyasztása jelentősen csökkenteti az étkezés utáni glükóz- és inzulinszintet a fiatal nőknél. Ez az elv nem új. A legtöbb hagyományos kutatás ugyanezt a logikát követi, nyers zöldségekkel vagy savanyúságokkal kezdve, mielőtt szénhidrátokat fogyasztana.

Tipp: Kezdje a zöldségekkel étkezését, majd térjen át a fehérjékre és zsírokra, és fejezze be a szénhidrátokkal. Nem változik, hogy mit eszik, csak az, hogy mikor – és hogyan – dolgozza fel.