Az erősebb csontokért és az egészségért

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Kalcium esetén a túl sok vagy túl kevés tápanyag rossz dolog lehet. A 19 és 50 év közötti felnőtteknek napi 1000 mg kalcium elfogyasztására kell törekedniük. Ez nagyjából ugyanaz marad az 51 és 70 év közötti felnőtt férfiak esetében, de az ugyanebben a korcsoportban élő felnőtt nőknek 1200 mg-ra kell növelniük a bevitelüket.

A kalciumhiányra utaló jelek közé tartozik a hipokalcémia, az ujjak, lábujjak vagy ajkak bizsergése vagy zsibbadása, izomgörcsök, görcsök, szabálytalan szívverés, gyomor-bélrendszeri tünetek, például hányinger és hasmenés, fáradtság, csontfájdalom, törékeny körmök és haj.

Míg a kalcium megtalálható az ételkiegészítőkben és a multivitaminokban, a kalcium fogyasztásának legjobb és legegyszerűbb módja az élelmiszerek. A tejtermékeket és a zöldségeket tekintse a tápanyag fő forrásának. A leggyakoribbak, amelyeket beilleszthet az étrendébe, a következők:

Tej

Nem lehet a kalciumra gondolni anélkül, hogy a tejre ne gondolnánk. Egy csésze teljes tej 306 milligramm (mg) tápanyagot tartalmaz.

Sajt

A sajt szeretetének egészségügyi előnyei is vannak. Tele van kalciummal, és fél csészével 289 mg kalciumot kapunk.

Szardínia konzerv

De ha a tejtermékek nem választhatók az Ön számára, ne aggódjon; rengeteg alternatíva létezik, amelyek ugyanolyan gazdagok kalciumban. A szardínia nagyszerű forrás és valójában 100 g szardínia 382 mg tápanyagot tartalmaz.

Lazac

A vitaminokkal és tápanyagokkal teli lazac az egyik legegészségesebb étkezési lehetőség, amelyet megfontolhat. Egy adag lazac 181 mg kalciumot tartalmaz.

Kelkáposzta

A zöldségekről gyakran nem beszélnek eleget, ha magas kalciumtartalomról van szó, de ezek nagyszerű nem tejtermékek. Egy csésze kelkáposzta például 177 mg kalciumot tartalmaz szerint.

Brokkoli

Egy másik könnyen beilleszthető zöldség a kalciumért a brokkoli. 100 g zöldség 46 mg tápanyagot tartalmaz.

Spenót

A spenótfogyasztásnak nagyon kevés hátránya van (persze, ha nem allergiás). Rengeteg vitamint és tápanyagot tartalmaz, és főzve 245 mg kalciumot is tartalmaz egy csészében.

Tofu

Tofuval elérheti a szükséges napi kalciumbevitel majdnem felét. Fél csésze 434 mg tápanyagot tartalmaz.

Gyümölcslevek

A gyümölcslevek kiváló kalciumforrások. Egy pohár grapefruitlé 350 mg, egy csésze narancslé pedig 349 mg tápanyagot tartalmaz.

Mandula

Ha szereti a diót, a mandula az egyik leggazdagabb kalciumforrás. Egy csésze 385 mg tápanyagot tartalmaz.

Bab

Nem számít, melyik fajtát választja, a legtöbb bab általában jó kalciumforrás. 100 mg feketebab például 191 mg kalciumot tartalmaz. 100 g fehérbab 236 mg tápanyagot tartalmaz, és még 100 g csicseriborsó is 111 mg kalciumot tartalmaz.