Életmód

Öt zseniális hasizomgyakorlat

Lassú, kontrollált mozgással dolgozzunk a sérülések elkerülése érdekében

Íme öt hatékony hasizomgyakorlat, amelyek a teljes core-izomzatot célozzák – írta meg a Dietaesfitnesz.hu.

Öt zseniális hasizomgyakorlat
A deszkatartást a jóga is használja
Fotó: Science Photo Library via AFP/Caia Image

Az erős hasizom nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem hozzájárul a testtartás javításához, a gerinc stabilizálásához és a mindennapi mozgások hatékonyságához.

1. Plank (deszkatartás)

Mely izmokat célozza? Teljes core-izomzat (egyenes hasizom, ferde hasizom, mély hasizom).

Hogyan végezzük?

  • Helyezkedjünk el fekvőtámasz-pozícióban, alkaron vagy tenyéren támaszkodva.
  • A testünk legyen egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
  • Tartsuk meg a pozíciót 20–60 másodpercig, fokozatosan növelve az időt.
  • Tippek: Ne engedjük lesüllyedni a csípőt, és kerüljük a derékhajlást.

2. Lábemelés hanyatt fekvésben

Mely izmokat célozza? Alsó hasizmok.

Hogyan végezzük?

  • Feküdjünk a hátra, a karok a test mellett vagy a csípő alá helyezve.
  • Emeljük fel a lábakat nyújtottan, amíg derékszöget nem zárnak be a törzzsel.
  • Lassan engedjük vissza a lábakat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
  • Tippek: végezhetjük hajlított térdekkel is.

3. Biciklis hasprés

Mely izmokat célozza? Egyenes hasizom, ferde hasizmok.

Hogyan végezzük?

  • Feküdjünk hanyatt, kezünket helyezzük a tarkóra.
  • Húzzuk fel az egyik térdet, miközben az ellentétes könyökkel érinteni próbáljuk.
  • Váltott oldalon folytassuk, mintha bicikliznénk.

4. Russian Twist (orosz csavarás)

Mely izmokat célozza? Ferde hasizmok és a core stabilizáló izmai.

Hogyan végezzük?

  • Üljünk a talajra, enyhén hajlítsuk be a térdünket, és emeljük fel a lábakat (haladó szinten).
  • Döntsük meg a törzset hátra, és fogjunk egy súlyt vagy labdát (vagy a kezünkkel is végezhetjük).
  • Csavarjuk a törzset egyik oldalról a másikra.
  • Tippek: a mozgást lassan és kontrolláltan végezzük.

    5. Dead bug (halott bogár)

    Mely izmokat célozza? Mély hasizmok, core-stabilizáció.

    Hogyan végezzük?

  • Feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a karunkat és a térdünket 90 fokos szögbe.
  • Engedjük le az egyik kart és az ellentétes lábat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
  • Váltogassuk az oldalakat.

Hasznos tanácsok a gyakorlatokhoz:

  • Rendszeresség: hetente három-négy alkalommal végezzük a gyakorlatokat.
  • Kombináció: a hasizmok erősítése mellett kardióedzéssel és egészséges étrenddel csökkentsük a testzsírszázalékot a látható eredmények érdekében.
  • Minőség a mennyiség felett: lassú, kontrollált mozgással dolgozzunk a sérülések elkerülése érdekében.

Kapcsolódó írásaink