Életmód

Rizs vagy tészta?

Jobb-e az egyik az egészségre, mint a másik?

A világszerte széles körben fogyasztott keményítőtartalmú élelmiszerek, a rizs és a tészta hűséges és elérhető szövetségesei mindennapi étkezésünknek. Vajon annyira hasonlóak, mint gondolnánk? Jobb-e az egyik az egészségre, mint a másik? – teszi fel a kérdést cikkében az Il Giornale.

Rizs vagy tészta?
képünk illusztráció
Fotó: NorthFoto

Amikor eljön az étkezés ideje legtöbbször a rizs és a tészta közül választunk köretet.

Tészta
Összetételét tekintve a tészta víz és liszt (általában durumbúza) keveréke, amelyhez tojás is adható. Száraz (12% alatti nedvességtartalom) vagy friss (12% feletti) formában is megtalálható.

Szénhidrátokban gazdag (65,8 g/100 g, nyersen), főként összetett szénhidrátokban: 62 g keményítőből származik, amely glükózmolekulák láncaiból áll. Mivel ezeket glükózmolekulákra kell bontani ahhoz, hogy asszimilálódjanak, lassan emésztődnek.

Ami a kalóriabevitelt illeti, a szokásos főzés nélküli száraztészta 336 kalóriát tartalmaz 100 g-onként, főzve pedig 126 kalóriát 100 g-onként. A tojással készültek energikusabbak: 168 kalória 100 g főtt tésztában.

A szabványos száraztészta fehérjetartalma 11,5 g/100 g. Ezek a fehérjék ragadós anyagot, glutént képeznek, amely egyesek számára nehezen emészthető. Ezek a növényi eredetű fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és más növényi fehérjékkel (hüvelyesek stb.) kell kombinálni őket, hogy helyettesítsék a húst vagy a halat. A tojásos tészta gazdagabb fehérjében (14 g) és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

A tészta a szénhidrátok alacsony asszimilációs aránya miatt tartós telítettségérzetet is biztosít. Alacsony glikémiás indexük (iG) 44 és 55 között változik több paramétertől függően, beleértve a finomítás mértékét és a főzési időt: így az al dente főtt spagetti iG értéke 44, ami nagyon mérsékelt marad.

Hogyan kell főzni
A főzési idő rövid: a tésztafajtától függően 8-12 perc, friss tészta esetében 3-5 perc. Ráadásul könnyen elkészíthető étel, csak forrásban lévő sós vízben kell áztatni: 100 grammonként 1 liter. Sokféleképpen kombinálható: a legegyszerűbbtől kezdve az olajjal és apróra vágott fűszernövényekkel megcsepegtetett tésztán át a legkifinomultabbig, friss párolt lazaccal, görög joghurttal és metélőhagymával. Jól illik zöldségekhez, húsokhoz és halakhoz, és hidegen vagy melegen egyaránt fogyasztható.

Összességében egy laktató és könnyen elkészíthető étel, a tészta.

A legjobb, ha táplálkozásilag teljes értékűnek választjuk, mert rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.

Legfőbb hátránya, hogy magas gluténtartalma miatt egyeseknél emésztési zavarokat okozhat. Az ilyen emberek számára léteznek rizslisztből, hüvelyesekből, kukoricából, hajdinából, kölesből és quinoából készült tészták.

Rizs
Ez egy gabonaféle, amely a betakarítás utáni feldolgozási fázistól függően megtalálható egészben vagy barna (csírával és korpával), fehér (először csíra és korpa nélkül) vagy fehérített (hőkezelésnek vetik alá, hogy a szemek ne ragadjanak össze) formában. A szemek fajtája és mérete alapján is megkülönböztetik.

Magas a szénhidráttartalma, de ez főként keményítő: 72,1 g/100 g. Ezek a tartalmak a fajtától és a gabona feldolgozásától függően alig változnak. Az összetett szénhidrátok az emésztés során egyszerű glükózzá alakulnak át.

Az energiabevitel minden fajta esetében szinte azonos, míg a kalóriabevitel 356 kalória 100 g főzés nélküli, főtt rizs esetében 356 kalória 100 g-ban, főzve pedig 146 kalória 100 g-ban.

Fehérjetartalmát tekintve a főzés nélküli rizs 7 g-ot tartalmaz 100 g-onként, ami alacsony, mivel egy 150 g-os főtt adag csak 5 g-ot biztosít. Gluténmentes, emészthetőbb, mint a búzaalapú termékek, és betegek számára a keményítőtartalmú ételek egyik legkedveltebb választása. Emellett nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Glikémiás indexe átlagos: 64 a fehér rizs esetében, ami azt jelenti, hogy viszonylag gyorsan asszimilálódik. Számos paraméter befolyásolja ezt az indexet, mint például a finomítás mértéke, a fajta és a főzési idő. A finomított és gyorsan főzött rizs iG értéke 87 (több mint a süteményeké), a basmati rizsé 58, a barna rizsé pedig 50.

Hogyan kell főzni
A főzési idő a fajtától és a finomság fokától függően 5 és 20 perc között mozog, de akár hosszabb is lehet, és az elkészítése egyszerű: a rizst csak sós vízben kell főzni a megadott ideig.

A rizsnek jót tesz, ha fűszerekkel (curryvel, sáfránnyal stb.) ízesítjük, és halakkal, szárnyasokkal kombináljuk, de alapanyagként, húsok mellé vagy zöldségek töltésére is használható. Rizottó alapját képezi, és rizspudingot is készíthetünk belőle.

A rizs különösen gazdag összetett szénhidrátokban. A nagyobb telítettség érdekében előnyösebb, ha kevésbé finomított rizst választunk (különösen nem gyorsfőzöttet), vagy olyan fajtákat választunk, mint a basmati rizs, vadrizs.

Kapcsolódó írásaink