Életmód

Ételadagok okosan

Nemcsak a minőség, hanem a mennyiség is számít. A kiegyensúlyozott táplálkozásban a nyersanyagok okos megválasztása mellett azok mennyisége is fontos tényező.

Ételadagok okosan
Nemcsak az étel minősége, a mennyisége is számít
Fotó: Pexels

Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. Érdemes ezért megtervezni étrendünket.

Korábbi cikkeinkben a tudatos vásárláshoz és az okos főzéshez adtunk ötleteket, most pedig az egyes étkezésekre ajánlott adagok méretét foglaljuk össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tanácsait alapul véve.
 

Reggelire fogyasztott ételek adagjai

  • folyadék (pl. tea, tej, kakaó, tejeskávé): 1 pohárnyi (2-2,5 dl)
  • zsömle/kifli 1 db, kenyér 1 közepes, ujjnyi vastag szelet (8-10 dkg)
  • vaj, margarin, vajkrém: 1 teáskanálnyi, úgy kenve, hogy átlátsszon a kenyér (0,5-1 dkg)
  • kockasajt: 1 db
  • sajt/felvágott: 2-3 vékony szelet (3-4 dkg)
  • virsli: 1db (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi, kb. 0,5 dkg)
  • májkrém: általában 1/3 – 1/2 doboz (3 dkg)
  • körözött/zöldfűszeres túrókrém: 2 púpozott evőkanálnyi (5 dkg)
  • zöldségek: paprika, paradicsom 1 közepes darab, 1/3 kígyóuborka, 3-4 tavaszi retek, 1/2 sörretek, jégcsapretek, sárgarépa 1 közepes darab, 1/2 karalábé, stb.
  • gabonakása/müzli 3 evőkanál (4 dkg)


Tízórai, uzsonna adagjai

  • tej/kakaó/joghurt/joghurtital/kefir 2 dl
  • krémtúró 1 kis pohárnyi (5-7,5 dkg)
  • gyümölcsturmix 3 dl (2 dl zsírtakarékos tej, 1/2 banán, narancs, alma vagy 1/2 pohár bogyósgyümölcs, 1-2 dkg cukor)
  • 1 közepes alma, őszibarack, narancs, 1 kis pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna), 1 közepes banán vagy 1 kis tányér saláta (zöldség vagy gyümölcs)
  • 1 adag müzli/gabonapehely
     
Van olyan táplálék, amelyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel szervezetünk
Van olyan táplálék, amelyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel szervezetünk
Fotó: Pexels

Ebédre fogyasztható ételek adagjai

  • leves 3 dl (levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi – kb. 1 dkg)
  • párolt zöldség, főzelék egy lapos tányér fele (25-30 dkg)
  • szárazhüvelyesekből (pl. bab, lencse)
  • főzelék 2-3 merőkanálnyi (kb. 15 dkg)
  • burgonya/rizs/tészta (készen) 20 dkg
  • mártás 1 kis pohárnyi (kb. 15-20 dkg)
  • zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség 25 dkg (zsírtakarékos tejföl a tetején 1-2 evőkanálnyi, kb. 3-5 dkg)
  • 1 tenyérnyi vékony szelet hús (10 dkg), 1 közepes egész hal, 1 nagyobb halfilé (15 dkg), 1 egész kisebb csirkecomb, 2 db vagdalt pogácsa/húsgombóc/tojásropogós, húspuding 8-10 dkg, zöldséges húsragu 20 dkg (hús ebből 8 dkg)

MENNYI AZ ANNYI?

A hideg vacsora a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.

Egy adag zöldség-gyümölcsnek felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs. Egy adag tehát 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma, őszibarack, narancs, 1 kis pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna) vagy 1 kis tányér saláta.

Egy adag gabonaféle és keményítőtartalmú zöldség : 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle), vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli vagy 3 ökölnyi (25 dkg) burgonya.

Egy adag húsnak, halnak felel meg: 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús, 1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott, 2 db vagdalt pogácsa.

Egy adagnak felel meg 1 db tojás.

Egy adag tej-tejterméknek felel meg: 2 dl tej vagy joghurt vagy kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt.

Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2–2,5 dl folyadék (víz). A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben javasoltak.

Só, zsír, cukor minél kevesebb.

Kapcsolódó írásaink

Hűsítő italok kánikulára

ĀHa már unjuk a vizet, és a boltban megvásárolható cukros üdítőket inkább elkerülnénk, akkor is számtalan izgalmas alternatíva létezik szomjoltásra

A magyarhirlap.hu weboldal sütiket (cookie) és különböző kódokat használ a megfelelő működés, elemzések készítése, a felhasználói élmény fokozása valamint az Ön számára releváns, személyre szabott ajánlatok összeállítása érdekében. Ezek használatát az Elfogadom gomb megnyomásával jóváhagyja. Bővebb információt az Adatkezelési Tájékoztatónkban talál.

Elfogadom