Életmód
Ételadagok okosan
Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. Érdemes ezért megtervezni étrendünket.
Korábbi cikkeinkben a tudatos vásárláshoz és az okos főzéshez adtunk ötleteket, most pedig az egyes étkezésekre ajánlott adagok méretét foglaljuk össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tanácsait alapul véve.
Reggelire fogyasztott ételek adagjai
- folyadék (pl. tea, tej, kakaó, tejeskávé): 1 pohárnyi (2-2,5 dl)
- zsömle/kifli 1 db, kenyér 1 közepes, ujjnyi vastag szelet (8-10 dkg)
- vaj, margarin, vajkrém: 1 teáskanálnyi, úgy kenve, hogy átlátsszon a kenyér (0,5-1 dkg)
- kockasajt: 1 db
- sajt/felvágott: 2-3 vékony szelet (3-4 dkg)
- virsli: 1db (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi, kb. 0,5 dkg)
- májkrém: általában 1/3 – 1/2 doboz (3 dkg)
- körözött/zöldfűszeres túrókrém: 2 púpozott evőkanálnyi (5 dkg)
- zöldségek: paprika, paradicsom 1 közepes darab, 1/3 kígyóuborka, 3-4 tavaszi retek, 1/2 sörretek, jégcsapretek, sárgarépa 1 közepes darab, 1/2 karalábé, stb.
- gabonakása/müzli 3 evőkanál (4 dkg)
Tízórai, uzsonna adagjai
- tej/kakaó/joghurt/joghurtital/kefir 2 dl
- krémtúró 1 kis pohárnyi (5-7,5 dkg)
- gyümölcsturmix 3 dl (2 dl zsírtakarékos tej, 1/2 banán, narancs, alma vagy 1/2 pohár bogyósgyümölcs, 1-2 dkg cukor)
- 1 közepes alma, őszibarack, narancs, 1 kis pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna), 1 közepes banán vagy 1 kis tányér saláta (zöldség vagy gyümölcs)
- 1 adag müzli/gabonapehely
Ebédre fogyasztható ételek adagjai
- leves 3 dl (levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi – kb. 1 dkg)
- párolt zöldség, főzelék egy lapos tányér fele (25-30 dkg)
- szárazhüvelyesekből (pl. bab, lencse)
- főzelék 2-3 merőkanálnyi (kb. 15 dkg)
- burgonya/rizs/tészta (készen) 20 dkg
- mártás 1 kis pohárnyi (kb. 15-20 dkg)
- zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség 25 dkg (zsírtakarékos tejföl a tetején 1-2 evőkanálnyi, kb. 3-5 dkg)
- 1 tenyérnyi vékony szelet hús (10 dkg), 1 közepes egész hal, 1 nagyobb halfilé (15 dkg), 1 egész kisebb csirkecomb, 2 db vagdalt pogácsa/húsgombóc/tojásropogós, húspuding 8-10 dkg, zöldséges húsragu 20 dkg (hús ebből 8 dkg)
MENNYI AZ ANNYI?
A hideg vacsora a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.
Egy adag zöldség-gyümölcsnek felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs. Egy adag tehát 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma, őszibarack, narancs, 1 kis pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna) vagy 1 kis tányér saláta.
Egy adag gabonaféle és keményítőtartalmú zöldség : 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle), vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli vagy 3 ökölnyi (25 dkg) burgonya.
Egy adag húsnak, halnak felel meg: 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús, 1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott, 2 db vagdalt pogácsa.
Egy adagnak felel meg 1 db tojás.
Egy adag tej-tejterméknek felel meg: 2 dl tej vagy joghurt vagy kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt.
Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2–2,5 dl folyadék (víz). A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben javasoltak.
Só, zsír, cukor minél kevesebb.