Amikor minden nehezebben megy

Ismét itt van a téli depresszió tüneteinek megjelenési ideje. Vannak, akik pontosan tudják, hogy minden évben a tél közeledtével nehezebb hónapok elé néznek, de a legtöbb ember csak azt hangoztatja, hogy viszolyog ettől az évszaktól. Valaki messze, meleg tájakra vágyik, néhányan viszont el is kezdik megszervezni az egzotikus utazást. A téli depresszió a leggyakoribb szezonális betegség. Tapasztalhatunk néha a nyárral vagy tavasszal fellépő hangulati nyomottságot, levertséget is, de sokkal ritkábban.

A téli depresszió spektrumbetegség, vagyis a tünetek intenzitása széles skálán mozoghat. Sokan pontosan előre meg tudják jósolni, hogy mikor fognak megjelenni az első tünetek. Enyhébb formában a mi égövünkön a lakosság 10-15 százalékát, súlyosabban 2-5 százalékát érinti.

Az Egyenlítőtől távolodva egyre erőteljesebbek a tünetek. Fontos tudni, hogy a téli depresszió csak egyike a lehangoltsággal járó hangulati betegségeknek. A depresszív tünetek és az igazi depresszióval járó pszichés betegségek többsége nem évszakhoz kötöttek. Ettől függetlenül, az ősszel, tél elején jelentkező letargikus tünetek esetén is indokolt a diagnózis körültekintő felállítása.

Folyamatos bágyadt és erőtlen, akár nyolc-kilenc óra alvás után is nehéz kikelnie az ágyból. Passzívabb, mint amilyennek ismeri saját magát: nincs se ereje, se kedve a munkához, a szabadidős tevékenységekhez, a barátokhoz. Ráadásul a szénhidrátok iránti fokozott vágya miatt, jó néhány kilót is felszedett, ami tovább rontja a hangulatát. Ezek mind lehetnek az úgynevezett téli depresszió tünetei.

Ha ezeket a tüneteket észleli magán akkor érdemes elgondolkodni azon, hogy megfelelően táplálkozik-e, pótolja-e a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagokat, valamint hogy rendszeresen mozog-e eleget!

• borús hangulat, negatív gondolatok, sötét jövőkép

• megnövekedett alvásigény

• állandó fáradtságérzet

• fokozott szénhidrátbevitel

• érdeklődés beszűkülése, visszahúzódás a társas- és párkapcsolatokból

• szexuális aktivitás csökkenése

• csökkenő koncentrációs készség és munkateljesítmény

• feszültségek, érzelmi zavarok

• mozgásszervi panaszok, pszichoszomatikus betegségek

• az immunrendszer gyengesége

A tünetek jellemzően október végén, november elején jelentkeznek minden évben, és következő év tavaszával szűnnek meg. A tünetek súlyossága eltérő lehet. Aktuális életesemények, lelki történések, az átélt stressz mennyisége éppúgy befolyásolhatják, mint az ősszel mért napsütéses órák száma.

Természetes napfény hiányában lecsökken szervezetünkben a szerotoninszint, ezzel párhuzamosan viszonyt megemelkedik a melatonin szint, ami bágyadtságot okoz és hozzájárul a depressziós tünetek megjelenéséhez. Erre lehet ilyenkor gyógyír a banán vagy a csokoládé, melyek emelhetik a szerotoninszintet növelheti,vagyis segítenek boldogsághormonokat termelni, de ne felejtsük el, hogy mindkettő energiatartalma meglehetősen magas. Szóval egyúttal hizlalhatnak is. De hangulatjavító hatása lehet továbbá a narancsnak, a spenótnak és a mandulának is.

Egy spenóttal készült turmix segíthet feldobni a hangulatát

Fotó: Pixabay

Hiába van, hideg, nyirkos idő, a fizikai aktivitást sem árt ilyenkor növelni. A jó közérzetért felelős hormonok termelődését fokozhatjuk akár már napi napi 20-30 perc intenzív mozgással is, ugyanis a sportoláskor a felszabaduló endorfin ellensúlyozza a kedvezőtlen biokémiai változásokat. Ez lehet tánc, futás, ugrálás, aerobik, vagy bármi, ami egy kis intenzív légzéssel, és némi verejtékezéssel jár. Ugyancsak javítja a hangulatot a kirándulás, természetjárás. De legalábbis fontos, hogy igyekezzünk minél több időt tölteni a szabad levegőn, különösen napsütéses időben.

Próbáljuk meg a napi ritmusunkat is szabályozni, hagyjunk magunknak időt a sport mellett a megnövekedett alvásigény kielégítésére. Lehetőségeink szerint törekedjünk a stresszhelyzetek megoldására, illetve elkerülésére, a feszültségek oldására. Ebben segíthet valamilyen relaxációs technika elsajátítása. Természetes alapú feszültségoldó és hangulatjavító hatású gyógynövények - citromfű, orbáncfű, gyömbér, levendula - fogyasztása is kedvezően hathat. A fényterápia is egy lehetséges módszer a tünetek javítására. De azt is érdemes tudni, hogy a szolárium nem helyettesíti a napfényt.

Igyekezzünk minél több időt természetes fénynél ébren tölteni

Fotó: Pixabay

Szoros összefüggésben van a téli depresszió jelensége az elmúlt évszázad viharos társadalmi átalakulásával, a szakemberek szerint. A falusi, paraszti életmód természetes velejárója volt, hogy az aratás, a termények begyűjtése után a tél a pihenés, a regeneráció időszaka lehetett. A természet lecsendesedésével egy időben az emberek is többet aludtak, kevesebbet mozogtak. Szervezetük felkészült a következő év megterheléseire.

A világítás általánossá válása, a városi életmód elterjedése viszont radikális változáshoz vezetett. A nappalok tetszőleges mértékben meghosszabbíthatóvá váltak, a munka – és a szórakozás is – az éjszakába nyúlhat ma már. A média, a nyilvános szórakozóhelyek, a számítógép és az internet megjelenése ezt a tendenciát tovább erősítette. Ma már a téli aktivitásunk alig különbözik a nyáritól, mindenki szabadon élhet, - és visszaélhet – szervezete energiatartalékaival. Így elmarad a szervezet regenerációja, amely így kiszolgáltatottabbá válik a külső- és belső - megterheléseknek.

Amennyiben a tünetek annyira kínzóvá válnak, és önerőből nem sikerül változást elérni, szakember segítségét érdemes kérni. A pszichoterápia mellett gyógyszeres kezelés is alkalmazható. Elsősorban szerotonin visszavételt gátló, vagy - az újabban kifejlesztett - melatonin rendszerre ható antidepresszánsok, átmenetileg feszültségoldók adása javasolható. Fontos tudni, hogy a szezonális pszichés betegségek, - így a téli depresszió - visszatérésére lehet számítani. Fel is lehet készülni a tünetek megjelenésére, el lehet kerülni, vagy mérsékelni lehet akár a gyógyszeres kezelés időben történő beállításával is. Ugyanígy, ha a környezetünkben másokon tapasztaljuk ezeket a tüneteket, ne hezitáljunk felajánlani a segítségünket.

Ezzel együtt azt is fontos tudni, hogy egy-egy átmeneti hangulati mélypont teljesen normális, és nem számít klinikai értelemben mentális betegségnek. Ám amennyiben a lehangoltság napokig-hetekig tart, és nem akar elmúlni, akkor valódi depresszióról van szó.

A Semmelweis Egyetem klinikai szakpszichológusa szerint a karácsonyi időszak adta szabadnapokat mindenképpen kikapcsolódásra kellene használni. A munkát, a terhelést csökkenteni kell. Azt javasolja, hogy szánjanak időt önmagukra, legalább napi fél órát olyan tevékenységekre, melyek örömet adnak – például zenehallgatás vagy aktív zenélés, olvasás, találkozás barátokkal, filmnézés. Segít az is, ha a mindennapi kötelező tevékenységeket vagy házimunkát – például sütés, főzés, vasalás, takarítás – nem csak kötelességként élik meg, hanem kedvvel fogadják, és úgy végzik el, hogy lehetőleg más ne zavarja gondolataikat. Így ez is örömforrássá válhat. Ezt a modern pszichológiában új terápiás módszerként (tudatos jelenlét terápia) is használják. Ennek az a lényege, hogy bármit csinálnak, tudatos jelenlétre és a valóság megélésére és elfogadására törekszenek, vagyis nem a már megtörtént eseményeken vagy a jövőn rágódnak, aggódnak. A hangsúly azon van, hogy bármit is csinálunk, próbáljuk meg élvezni, akár még a házimunkát is. A negatív gondolkodást természetesen nem könnyű megváltoztatni, de erre is léteznek módszerek, például a kognitív viselkedés terápia. Tudatos törekvéssel mindenki képes arra, hogy a valóságot elfogadó realista emberré váljon, aki észreveszi és értékeli a környezetében a jó dolgokat. Mivel ez az ember hangulatára pozitív hatással van, a Semmelweis Egyetem szakpszichológusa szerint érdemes kipróbálni.

Szomorú tény, de az ünnepek alatt több az önygilkosság. Holott a karácsonyi ünnep lényege alapvetően az lenne, hogy együtt legyen mindenki szeretteivel békében, harmóniában. A társas kapcsolatok ápolása, a családtagokkal, barátokkal együtt töltött idő az ember alapvető igénye, biztonságot ad és eloszlatja a rosszkedvet. Ez a téli depressziónak is remek ellenszere lehet

Akár az adakozás is segíthet a hangulatunkon. - mondja Dr. Perczel Forintos Dóra klinikai pszichológus a Semmelweis Egyetem honlapjának.

Az ünnepek alatt figyeljünk oda az idős, magányos emberekre is

Fotó: Pixabay

A karácsonyi időszak a rászorulók segítéséről és az adakozásról is szól, egy közmondás szerint amikor másokat boldoggá teszünk, akkor magunkat is. Ez az év minden szakaszában jótékonyan hat az önbecsülésre, emellett az ember más perspektívából láthatja saját nehézségeit, ha nála rászorultabbakkal találkozik. Ne hagyjuk magányosan ünnepelni másokat sem – pont az ünnepek alatt megugró öngyilkosságok, vagy az azt megkísérlők száma is azt mutatja, milyen fontos az egymásra figyelés. Egy egyedülálló idős ember is karácsonyozhat akár a szomszéddal békében, szeretetben. Ne várjunk a másikra, hanem gondoljunk bele a helyzetébe – a depresszióra a bezárkózottság is jellemző -, legyünk nyitottak mások igényeire és arra, hogy ő minek örülne.

Mindenképpen törekedjünk arra, hogy értékeljük az élet apró örömeit: érdemes minden este végiggondolni, hogy aznap milyen jó dolgok történtek velünk. A pszichológus azt javasolja, ne szégyelljen segítséget kérni az, aki maga már mindent kipróbált és mégsem érez változást. Van segítség.