Egy termék, amely igazi szuperélelmiszerré változtatja a zabkását

A zabpehely sokak kedvenc reggelije. Elősegíti a jóllakottságot és hasznos anyagokkal látja el a szervezetet. De ez a zabkása még értékesebbé tehető, ha bizonyos összetevőket adunk hozzá: gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, írja az Eeatingwell.

„A lenmag nagyszerű a zabpehelyhez, mert rostot, szívbarát zsírokat és fehérjét ad az ételhez” – mondja Paige Aberasturi regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.

A szakértők számos okot neveztek meg, amiért a lenmagot a zabpehelyhez kell adni.

1. Elősegíti a jóllakottságot

„A lenmag számos előnnyel jár, és tökéletesen kiegészíti a zabpelyhet. Az őrölt lenmag hozzáadása növeli a rosttartalmat, és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz” – magyarázta Kendra Haire regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.

A Springer Nature -ben megjelent tanulmány szerint mindkét összetevő segít abban, hogy tovább maradjunk jóllakottak.

„Mind a rost, mind a zsír segít abban, hogy a zabpehely laktatóbb legyen. A zabból származó szénhidrátok lassabban emésztődnek meg a lenmag hozzáadásával, ami teltségérzetet okoz. A vércukorszint is stabilabb marad” – tette hozzá Haire.

2. Támogatja a szív egészségét

A lenmag omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét, derült ki a National Library of Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányból .

„A lenmag alfa-linolénsavat (ALA), valamint étkezési lignánokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét” – mondja Dr. Janelle Leatherwood, regisztrált dietetikus.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik az összkoleszterinszintet, az LDL-koleszterinszintet és a VLDL-koleszterinszintet – mondja. Ezenkívül ezeknek a lignánoknak a rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti az elhízás kockázatát.

3. Csökkentheti a koleszterinszintet

Mind a zabpehely, mind a lenmag javítja a szív egészségét jelző biomarkerek szintjét, beleértve a HDL és az LDL koleszterin szintjét. A National Library of Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas koleszterinszint összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

„A zab és a len kombinációja különösen előnyös lehet a koleszterinszint csökkentésében az oldható rostoknak köszönhetően” – mondja Avery Zenker regisztrált dietetikus.

Ez azért van, mert a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz. Az oldhatatlan rost növeli a széklet térfogatát, míg az oldható rost a jó baktériumainkat segíti. Ez a kombináció segít csökkenteni a koleszterinszintet.

4. Antioxidánsokkal gazdagítja az étrendet

„A lenmag apró, mégis erőteljes hatást fejt ki. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy antioxidáns, gyulladáscsökkentő, antimikrobiális, rákellenes, fekélyellenes, csontritkulás elleni, kardioprotektív, anyagcsere-javító és neuroprotektív hatásokkal rendelkezhet” – mondja Dr. Lisa Andrews.

Szerinte a lenmag antioxidánsokat tartalmaz, például E-vitamint, omega-3-akat és polifenolokat, beleértve a lignánokat és a flavonoidokat.

„Ezek az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, csökkentve a sejtkárosodást és a gyulladást. A polifenolok fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát” – tette hozzá Zenker.

Hogyan használjuk helyesen a lenmagot

Mind az egész, mind az őrölt lenmag rostot és szívbarát tápanyagokat tartalmaz.

„A legjobb, ha őrölt lenmagot használunk, mivel ez segít több tápanyag felszívódásában” – mondja Khair.

A Leatherwood azt javasolja, hogy az optimális frissesség érdekében egész lenmagot vásároljon, mivel az őrölt lenmag gyorsan keserűvé válik, és idővel elveszíti tápanyagainak egy részét. A lenmagot közvetlenül felhasználás előtt őrölje meg.

„Egy kevéssé ismert titok, amit mindig elmondok az ügyfeleimnek: A lenmagokat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk. Ez segít meghosszabbítani az eltarthatóságukat” – tanácsolta Aberasturi.

A táplálkozási szakemberek azt is elmondták nekünk, hogyan kell zabpelyhet főzni lenmaggal.

„Ha forró zabpelyhet készít, főzés után adjon hozzá 1-2 evőkanál őrölt lenmagot. Ez besűríti a zabkását, és enyhe diós ízt ad anélkül, hogy tönkretenné az állagát” – mondja Bess Berger.

Zenker azt javasolja, hogy a lenmag hozzáadása után alaposan keverjük meg az ételt, hogy elkerüljük a csomósodást. És mivel a lenmag sok vizet szív fel, előfordulhat, hogy több folyadékot kell hozzáadni, hogy a kása ne legyen túl sűrű, mondja Zenker.