Hogyan hat az alkohol az alvásunkra

Ha az alkoholt lefekvés előtt fogyasztjuk, kezdetben nyugtató hatása lehet – így gyorsabban elalszunk. Ámbár azt gondolhatjuk, hogy egy-egy pohár ital lerövidíti az elalváshoz szükséges időt, a legújabb kutatások szerint ez a nyugtató hatás csak akkor jelentkezik igazán, ha nagyobb mennyiségű alkoholt – személytől függően 3-6 pohár bor- fogyasztunk az ágyba bújás előtt három órával.

És bár ez előnyösnek tűnhet, az alkohol használata elalváshoz nem ajánlott. Ez nem csak az alkoholfogyasztás negatív egészségügyi hatásai miatt van így, hanem azért is, mert az alkohol megzavarja az alvást az éjszaka későbbi szakaszában.

Ez a zavar elsősorban a REM (gyors szemmozgás) alvást érinti. Az alkohol késlelteti a REM-alvás első epizódját – és csökkenti a későbbi REM-alvás mennyiségét az éjszaka folyamán.

Emellett gyakrabban ébredhet fel tőle, vagy az éjszaka későbbi részében felszínesebb alváshoz vezethet. Ez azért jelentős, mert a REM-alvás – amelyet néha „álmodó alvásnak” is neveznek – feltehetően fontos a memória és az érzelmek szabályozása szempontjából.

A REM-alvás ezen zavarai még a lefekvés előtti három órán belüli kis mennyiségű (körülbelül két standard ital) alkoholfogyasztás után is megfigyelhető.

Az alvás bármilyen jellegű zavara miatt másnap fáradtabbnak érezheti magát. A megzavart REM-alvás az emlékek konszolidációjának, a kognitív funkcióknak és az érzelmek szabályozásának károsodásához is vezethet.

Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb kutatás csak az alkohol egyetlen éjszakai alvásra gyakorolt hatására összpontosít. Általában kevesebbet tudunk arról, hogy a több éjszakán át tartó alkoholfogyasztás milyen hatással van az alvásra – csak néhány vizsgálat (amelyekben alacsony volt a résztvevők száma) mutatott ellentmondásos eredményeket.

Egy tanulmány azonban azt mutatta, hogy több éjszakai alkoholfogyasztás után az alvászavarok még az ivás nélküli első éjszakán is jelentkeztek. Ez arra utal, hogy többszöri ivás után időbe telhet, amíg az alvás helyreáll.

Miért befolyásolja az alkohol az alvást

Bár még több kutatásra van szükség ahhoz, hogy pontosan megértsük, miért befolyásolja az alkohol az alvás különböző összetevőit – különösen azoknál, akik rendszeresen nagy mennyiséget isznak –, ismerünk néhány olyan mechanizmust, amely az alkoholfogyasztást és az alvást összekapcsolja.

Először is, az alkohol fokozza az agyban a GABA nevű kémiai hírvivő hatását. Ez nyugtató hatású, és feltételezhetően hozzájárul ahhoz az álmosító érzéshez, amelyet sokan tapasztalnak alkoholfogyasztáskor. Az alkohol emellett növelheti az adenozin szintjét is, egy olyan kémiai hírvivő anyagot, amely fontos szerepet játszik az álmosságban.

Ezeknek a vegyi anyagoknak a növekedése italozáskor azonban rövid ideig tart. Amint a szervezet az alkoholt metabolizálja, gyakran jelentkezik egy „visszacsatoló hatás”, amelynek során a szervezet megpróbálja kompenzálni az alkohol okozta változásokat a fiziológiai funkciókban és az alvásban. Ez okozza azt a könnyű és zavart alvást, amelyet az emberek az éjszaka második felében tapasztalnak ivás után.

Az alkohol hatással van a cirkadián ritmusra is – a 24 órás testórára, amely a környezeti fényjelzésekre reagálva szinkronizálja alvás-ébrenlét ciklusunkat. A cirkadián ritmusunk ezt többek között úgy teszi, hogy a nap bizonyos időszakaiban bizonyos hormonokat szabadít fel. Például a sötétedés idején a szervezetünk melatonint bocsát ki, hogy segítsen fáradtnak érezni magunkat – és egész éjszaka aludni.

Az alkohol azonban befolyásolja a melatonin termelését és megváltoztatja a testhőmérsékletünket. A felszabaduló melatonin időzítése és mennyisége, valamint a testmaghőmérséklet csökkenése fontos az alvás szempontjából. Ezek változása az alvás változását eredményezi.

A jó hír hogy az alkohol alvásra gyakorolt negatív hatásai közül sok viszonylag rövid ideig tart, és az alkohol fogyasztásának kerülésével vagy csökkentésével visszafordítható.

Bár hosszabb időbe telhet, amíg az alvás és a cirkadián ritmus visszatér a normális kerékvágásba azoknál, akik gyakrabban és nagyobb mennyiségben isznak, az alkoholról való leszokás segíthet.

A jobb alvás nem csak pihentetőbbé teszi Önt, hanem általános egészségének és jólétének is jót tesz.