Szénhidrátok, amik segítenek a fogyásban

A komplex szénhidrátok gazdagok rostokban, ezért különösen hosszú időre eltelítenek és fenntartják a jóllakottság érzését. Tehát, ha az egyszerű szénhidrátokat (mint például az ipari cukor, a fehér liszt és az azokból készült termékek, édességek, gyorsételek, üdítőitalok stb.) komplex szénhidrátokra cseréljük, nemcsak az egészségünknek teszünk jót, hanem sokkal könnyebben leadhatjuk a felesleges kilókat is.

Íme azok az egészséges szénhidrátok, amelyekből bátran ehetünk:

• Bulgur: számos értékes tápanyagot tartalmaz, a gyártási folyamat során ugyanis az egész gabonát összetörik. Remek alternatíva a hagyományos rizs vagy tészták helyett. A búzadara többek között különböző B-vitamint, E-vitamint és ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz.
• Quinoa: magas minőségű szénhidrátforrás, amely kiváló fehérjékkel és mind a kilenc alapvető aminosavval rendelkezik. Emellett magas rosttartalma van, valamint sok vasat, magnéziumot és vitaminokat tartalmaz. Nagy előnye továbbá, hogy gluténmentes, így gluténérzékenyek is fogyaszthatják.
• Zabpehely: az egészséges szénhidrátok közé tartozik, amelyek nemcsak gyors energiát biztosítanak, hanem hosszú ideig eltelítenek, és nem okoznak vércukor- és inzulinszint-ingadozást. Rengeteg rostot, növényi fehérjét, vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaz, így tökéletes étel a sportolók és a tudatosan étkezők számára.
• Batáta: bár több kemikáliát és cukrot tartalmaz, mint a hagyományos burgonyák, a vércukorszintet csak nagyon lassan emeli meg. Emellett alacsony zsírtartalmú, gazdag A- és E-vitaminban, béta-karotinban, rostokban és káliumban. A sportolók körében is népszerű.
• Bab: nemcsak alacsony kalóriatartalmú, szinte zsírtalan és koleszterinmentes, hanem számos ásványi anyagot, vitamint és nyomelemet is tartalmaz, köztük különösen a káliumot, magnéziumot, cinket, valamint a C-vitamint és a B-vitaminokat.
• Lencse: a legmagasabb fehérjetartalmú hüvelyes, ezért különösen értékes fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára. Érdemes megemlíteni, hogy a vörös lencse minden alapvető aminosavat tartalmaz – kivéve a metionint és a cisztint.
• Amarant: sokak számára ismeretlen lehet, pedig tápanyagértékben túlszárnyalja a legtöbb egyéb gabonafélét: gazdag kalciumban, vasban és magnéziumban, emellett értékes zsírsavakat, rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz. A benne lévő növényi fehérje különösen jól emészthető és könnyen hasznosítható.
• Teljes kiőrlésű kenyér: hosszabb ideig eltelít. A kenyérrajongóknak érdemes ezt a változatot választaniuk, és elkerülniük a fehér lisztből készült termékeket. Minél sötétebb a liszt, annál több a teljes kiőrlésű összetevő, és annál több vitamin, ásványi anyag és rost található benne.
• Teljes kiőrlésű tészta: több rostot, vasat, magnéziumot és vitamint tartalmaz, mint a hagyományos tészta. Aki gyakran eszik tésztát, az a teljes kiőrlésű változatra váltva sokkal rostdúsabbá teheti étrendjét. Ez áldás a bélflóránknak, ráadásul hosszabb ideig eltelít, és hatékonyan megelőzi a hirtelen éhségrohamokat.
• Barna rizs: a fehér rizs csupán „üres kalóriákat” tartalmaz, amelyek alig biztosítanak tápanyagokat. Ezzel szemben a barna rizs vitamint, ásványi anyagokat és telítetlen zsírsavakat is tartalmaz. Emellett a glikémiai indexe sokkal alacsonyabb, ami azt eredményezi, hogy fogyasztása után az inzulinszint kevésbé emelkedik meg, így a jóllakottság érzése tartósabb, és a hirtelen éhségrohamok elkerülhetők.
• Hajdina: a magnézium, kálium és vas kiegyensúlyozott ásványianyag-keveréke különösen értékessé teszi a hajdinát a vegetáriánusok számára. A hajdina ráadásul háromszor annyi lizint tartalmaz, mint a legtöbb más gabonaféle. Ez az aminosav különösen fontos a stabil csontozat számára. További előnye, hogy gluténmentes. Nemcsak péksütemények formájában finom, hanem például egy hajdinakása is tökéletes indítása lehet a napnak.
• Banán: más gyümölcsökkel összehasonlítva kevesebb vizet és szinte semennyi zsírt sem tartalmaz, viszont rengeteg szénhidrátot. Gazdag káliumban, amely különösen jótékony hatással van a szívre, emellett magnéziumot és B6-vitamint is tartalmaz. Tökéletes választás edzés előtt vagy után, és a legfinomabb smoothie-k alapjaként is megállja a helyét.
• Zöldborsó: nemcsak finom és kalóriaszegény, hanem tápanyagokban is gazdag, így a zöldborsó egyértelműen az egészséges szénhidrátok közé tartozik. A beta-karotin, sok B-vitamin és ásványi anyag mellett a zöldborsó magnéziumot, vasat, kalciumot és cinket is tartalmaz.