Életmód
Mosogassunk álmatlanság ellen!
A legtöbben gyógyszerhez nyúlnak, pedig sok esetben segítene egy kis napozás, friss levegő. Az angol életmódszakértő, Kim Jones új, 222 Ways to Trick Yourself to Sleep című könyvében 222 olyan tippet ad, melyekkel "becsaphatjuk" magunkat, hogy minél hamarabb álomba szenderüljünk. Ezek közül 22 olyan ötletet mutatunk be, melyek közül egy vagy kettő biztosan beválik.
Számtalan dolog okozhat álmatlanságot, és csak nagyon keveseknek adatik meg a nyugodt alvás. Az egész a munkahelyi stresszel kezdődik, amit szinte mindenki „hazavisz”. Csak nagyon kevesen tudják megtenni, hogy a munkahely küszöbét átlépve ne gondoljanak a benti problémákra. De okozhat álmatlanságot a túlsúlyosságból eredő cukorbetegség és akár vashiány is.
Az egyik legrejtelmesebb álmatlanságot okozó tünet a nyugtalan láb-szindróma. Rengeteg dolog okozhatja, ha örököltük, keveset tehetünk ellene. Jelezheti a veseműködés zavarát, ami miatt fehérje-anyagcseretermékek halmozódnak fel a vérben. Mindez károsítja a központi idegrendszert, mely különböző tünetekhez, egyes esetekben nyugtalan láb-szindrómához is vezethetnek. De állhatnak hátterében olyan neurológiai betegségek is, mint a szklerózis multiplex, a Parkinson-kór, vagy gyógyszer mellékhatása. A legfontosabb kideríteni az okot, és azt kezelni.
1. Mosogassunk tudományosan!
Akármilyen hihetetlenül hangzik, de olyan banális tevékenység, mint a mosogatás, teljesen megnyugtathatja az idegrendszert. A Floridai Egyetem kutatói azt figyelték meg, hogy akik "tudatosan" mosogattak, sokkal hamarabb aludtak el. A kellemes illatú meleg víz megnyugtatta őket, és 27 százalékkal esett vissza a stresszmutatójuk azokkal szemben, akik nem mosogattak este.
2. A tej álomba ringat
Sokaknál tesz csodát a tejivás, laktózérzékenyek viszont csak laktózmentes tejet fogyasszanak. A tejnél is fontos a hőmérséklet. A langyos tej triptofánt tartalmaz, ami egy olyan aminosav, amit a szervezet nem képes magától előállítani. A belső óránk karbantartásában játszik fontos szerepet. Először boldogságérzetet ad, ugyanakkor segít előállítani az alvásért felelős hormont, a melatonint.
3. Olvassunk este!
Nem csak a gyerekeknek van szüksége az esti mesékre, de nem biztos, hogy jó ötlet este krimit nézni. Még egy jó ok az olvasásra, egy jó történet ugyanis elterelni a figyelmünket a mindennapi problémákról és álomba ringat.
4. Gondoljunk kellemes dolgokra!
Kanadai és angol alvásszakértők arra a megállapításra jutottak, hogy ha sikerül öt olyan dologra gondolnunk alvás előtt, ami aznap kellemes volt, sokkal hamarabb elalszunk.
5. Próbáljunk ébren maradni!
Furán hangzik, de Glasgow-i Egyetem alvás szakértői egybehangzóan erre szólítanak fel egy kísérlet után. Álmatlanságban szenvedők egyik csoportjának azt mondták, próbáljanak elaludni úgy, ahogy máskor is szoktak. A másik csoporttól azt kérték, tartsák nyitva a szemüket ameddig csak tudják, és ne akarjanak elaludni. A második csoport aludt el előbb, aminek az volt az oka, hogy nem stresszeltek azon, hogy mikor alszanak el.
6. Hasznos lehet az önhipnózis
Ebben az esetben ne a klasszikus kép jelenjen meg előttünk, amikor a hipnotizőr különböző hókusz-pókuszokkal transzba akar valakit ejteni. Akár az interneten is találhatunk olyan videókat, alkalmazásokat, melyen az alany szóbeli utasításokat, szuggesztiókat kap, melyektől módosult tudatállapotba kerül. Ezt tanulhatjuk el, majd hasonló kulcsszavakkal álomba ringathatjuk magunkat is.
7. Takarjuk el az órát
Jó megoldásnak tűnhet, hogy elfordítjuk, vagy letakarjuk az óralapot. Eszünkbe se jusson megnézni éjjel a telefonunkat, hogy hány óra van, mert ezzel azonnal stresszt okozunk magunknak, és még később alszunk el.
8. Nyugtató a vörös fény
A vörös fényterápia egy alacsony szintű lézerterápia, amellyel csökkenthetők a gyulladásos folyamatok. Pozitív hatással van az idegrendszerre, az anyagcserére és a regeneratív folyamatokra. Egy brazil kísérlet során még a migrént is elmúlasztották vele. Ellentéte a kék fénynek, mely a tévéből, mobiltelefonokból sugárzik, és amelyekről már bebizonyosodott, hogy gátolják az alvást.
9. A két paplan titka
Sok kellemetlenségtől kímélik magukat azok a párok, akik két takaró alatt alszanak. Az egy takaró alatt való alvás nem csak azért rossz, mert forgolódás közben felébresztjük vele a másikat. Az egyik félről gyakran lekerül a takaró is.
10. Legyen hűvös a szobában
Ennek is van tudományos magyarázata. Szervezetünk hőmérséklete alvás közeli állapotban 1 Celsius fokkal csökken. A természet azért rendezte így, hogy agyunkban meginduljon az alvási ciklust irányító melatonin termelés, mely segít hamarabb elaludni.
11. Tiszta ágynemű
Jól tesz az, aki hetente húz tiszta ágyneműt. Ez nem csak azért hasznos, mert a tiszta ágynemű illata álomba ringat. Az ágynemű beszívja az izzadtságot, a rajta megtelepedő bőrsejtek pedig a poratkák kedvenc táplálékai. Ezek az élősködők komoly allergiát okozhatnak, melyektől szintén nehéz elaludni.
12. Súlypaplan
Külföldön már sokan alszanak ilyen takaró alatt. Mielőtt beszereznénk vagy használnánk, beszéljük meg belgyógyászunkkal, főleg akkor, ha valamilyen betegségben szenvedünk. A Sleep Medicine and Disorders című orvosi szaklapban publikált tanulmányban az áll, hogy sokaknak megszűntek az alvászavarai a használatával. A páciensek úgy érzik, mintha egy meleg kar ölelné át őket, ami biztonságérzetet ad. Mások arról számoltak be, hogy megszűnt tőle a nyugtalan láb-szindrómájuk, mert a súlypaplan egyszerűen nem engedi őket mozogni.
13. Rakjunk rendet!
A New York-i St. Lawrence Egyetem kutatói derítették ki, hogy akik rendetlen szobában fekszenek le, sokkal később alszanak el. Pácienseiknek azt javasolták, hogy a hálószoba különböző felületein három tárgynál semmiféleképpen ne legyen több.
14. Ne együnk édességet
Egy amerikai tanulmány azt bizonyította be, hogy akik alvás előtt édességet ettek, sokkal nehezebben aludtak el. Ez azon alapszik, hogy a hirtelen megemelkedett vércukorszint miatt sokkal éberebbek leszünk.
15. Jó a dió
Édességet nem ehetünk, de aki mindenáron nassolna valamit, az egyen diót vagy mogyorót. A Texasi Egyetem kutatói azt figyelték meg, hogy a diófélékben található melatoninhoz hasonló hatóanyag növeli saját melatoninszintünket, és ettől hamarabb elalszunk.
16. Nézzünk felfelé
Ez is furcsán hangozhat, de megéri kipróbálni. Lélegezzünk mélyet, és nézzünk felfelé a két szemöldökünk közti pont, a „misztikus belső szem” irányába. Kilégzéskor nézzünk lefelé, és az egészet ismételjük meg négyszer. A belső szemet sokszor a tobozmiriggyel hozzák kapcsolatba, ami egy nagyon fontos belső elválasztású mirigy, amely befolyásolja többek között az agyalapi mirigy működését is.
17. Maradjunk nyugton
Ezt sem könnyű betartani, de érdemes. Meg kell próbálni nem forgolódni. Ez azért fontos, mert a mozgást szervezetünk úgy értelmezi, hogy ideje felkelni, és növelni kezdi az adrenalinszintünket, ami éberséget okoz.
18. Üljünk ablak mellé
Természetesen napközben értendő. A Clinical Sleep Medicine nevű szaklakban publikált tanulmányban az olvasható, hogy azok az alkalmazottak, akik több természetes fényhez jutnak napközben, éjjel legalább háromnegyed órával többet tudnak aludni, mint azok, akiknek az irodájában nincs ablak, vagy messze ülnek tőle.
19. Sziesztázzunk délután
Kevesen tehetik meg, hogy délután aludjanak egy keveset. A legjobb délután kettő órakor tartani egy rövid sziesztát. Szervezetünk hőmérséklete ilyenkor lecsökken, ezért érezzük magunkat álmosabbnak is ilyenkor, mint máskor. Ezzel az esti alvásunk is nyugodtabb lehet.
20. Szedjünk D vitamint
Újabb kutatások azt igazolták, hogy a D-vitaminnak nem csak a csontképzésben és az immunrendszerünk állapota tekintetében van fontos szerepe. Ha nincs szervezetünkben elég belőle, rosszabbul alszunk. Ezért fordulhat elő az, hogy aki sokat van kinn a napon, a levegőn, a fény hatására este jobban is alszik.
21. Aludjunk kevesebbet
Ellentmondásosnak tűnhet, de hosszú távon kifizetődő és bejön. Eleinte próbáljunk kevesebbet aludni, lassan azt vesszük észre, hogy egyre álmosabbak leszünk. Ez teljesen normális, és egy idő után egyre ritkábban lesznek gondjaink az elalvással.
22. Ellenőrizzük a gyógyszereket
Sokan azoktól a gyógyszerektől nem tudnak aludni, amit magas vérnyomásuk miatt, vagy épp reumás fájdalmaikra szednek. Ezért fontos ennek is utánajárni.
