Durva, de életünk harmadát egyáltalán nem ismerjük

Kétségtelenül mindenkinek szüksége van rá, mindazonáltal az alvás pontos biológiai funkciója kapcsán még számos nyitott kérdés és megoldatlan rejtély akad. Ami biztos, hogy az alvás lényegében minden szövetünkre és szervrendszerünkre hatással van, kezdve a hangulatszabályozástól az immunrendszer működésén át egészen a különféle anyagcsere-folyamatokig. Szó szerint éppúgy nélkülözhetetlen a túlélésünkhöz, mint a víz és az élelem. A kialvatlanság rövid távon zavarokat idéz elő kognitív funkcióinkban, hosszú távon pedig olyan súlyos megbetegedések forrásává válhat, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió és az elhízás. Nem véletlen tehát, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra gyakran mint az egészséges életmód egyik alappillérére hivatkozunk. Dacára azonban kiemelt szerepének az egészségmegőrzésben, a legtöbbször csak annyit észlelünk belőle, hogy reggel frissebben kelünk ki az ágyból, mint ahogy előző éjszaka álomra hajtottuk a fejünket. Az alábbiakban bemutatjuk, mi történik a két időpont között, azaz hogy voltaképpen hogyan töltjük életünk egyharmadát.

Először is érdemes megemlíteni, hogy az alvás nem egy végig egyenletes, homogén folyamat. Agyi aktivitásunk egy ciklikus mintázatot követve folyamatosan változik az éjszaka során. Mint az az amerikai Neurológiai Zavarok és Stroke Nemzeti Intézete (NINDS) honlapján olvasható, alvásunk két nagyobb időszakra oszlik: a nem REM-fázisokra és a REM-fázisra. Az elnevezés ez utóbbiból ered, méghozzá az angol rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás kifejezésből, amely maga a fázis jellemző manifesztációja. A nem REM-fázisok három – más felosztás szerint négy – részből állnak össze, amelyek egy egyre relaxáltabb, tudattalanabb állapot felé mutatnak. De mit is jelent ez a gyakorlatban?

Nos, az 1-es nem REM-fázis során szervezetünk lassanként átvált ébrenlétből alvó üzemódba. Egy csupán néhány percet felölelő periódusról van szó, amikor szívverésünk, légzésünk és szemmozgásaink fokozatosan lelassulnak, illetve izmaink egy-egy akaratlan rándulást leszámítva szintén egyre jobban ellazulnak. Összehasonlítva az éber időszakban látható mintázatokkal, agyhullámaink is mind lassabbakká válnak. A lassulás a 2-es fázisban is folytatódik, mi több, szemmozgásaink teljesen leállnak, testhőmérsékletünk pedig némiképp lecsökken. Az agyhullámok is tovább lassulnak, bár hirtelen kiugró aktivitások még előfordulhatnak benne. Összidőben a 2-es alvásfázis a leghosszabb egy nyugodt éjszaka során.

Ahogy szervezetünk teljesen ellazul, átlépünk a 3-as fázisba, a mélyalvás szakaszába. Mind közül ez a leginkább meghatározó a regeneráció szempontjából. Pulzusunk és légzésszámunk ekkor éri el a minimumát, izmaink teljesen elernyednek, agyhullámaink még jobban elnyúlnak, és ilyenkor a legnehezebb az alvó embert felébreszteni. Ezután átlépünk a ciklus utolsó etapjába, a REM-fázisba. Szemeink gyors, oldalirányú mozgásba kezdenek, agyhullámaink felgyorsulnak, megközelítve az ébrenléti állapotot. Légzésünk is felgyorsul, egyben szabálytalanabbá válik, pulzusunk és vérnyomásunk fokozódik. A legtöbb álmunkat is ekkor éljük át, végtagjainkat azonban átmenetileg nem tudjuk mozgatni, ami alighanem sokak számára ismerős érzés lehet rémálmaikból. A REM-fázist újból lassú megnyugvás követi. Magyarán újraindul a ciklus, amelynek teljes tartama átlagosan 70 és 120 perc közötti, és a reggel közeledtével mind nagyobb részt tesz ki benne a REM-fázis, míg a többi alvásfázis részaránya ciklusról ciklusra csökken.

Az alvás és ébrenlét szabályozásában alapvetően két belső biológiai mechanizmus szerepe érhető tetten. Az egyik a cirkadián ritmus, amely számos olyan testi funkció napi változásait foglalja magában, mint például az ébrenlét, a testhőmérséklet-szabályozás, az anyagcsere és a hormonháztartás. Ezt követve álmosodunk el estére, majd ébredünk fel reggel akár anélkül is, hogy csörögne mellettünk egy ébresztőóra. A cirkadiánritmust testünk belső órája irányítja, amely egy körülbelül 24 órás menetrendet követ. A cirkadián ritmus különböző környezeti hatások (fényerősség, hőmérséklet) mentén az aktuális napszakhoz is igazodik, de még e tényezők nélkül is meg tudja őrizni ciklikusságát.

A másik mechanizmus az alvás-ébrenlét homeosztázis, amely alvásigényünkön alapul. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy egy bizonyos ébren töltött idő után fokozatosan egyre jobban elálmosodunk, illetve annál hosszabban és mélyebben alszunk, minél hosszabb alvásmegvonás előzte meg a pihenést. Alvásigényünket egészségügyi problémák, gyógyszerek, stressz és az alváskörnyezet egyaránt befolyásolhatja, akárcsak az, hogy mit iszunk és eszünk. Mind közül azonban a legerősebb hatást kétségkívül a fény fejti ki: szemünk recehártyájában (retina) specializált sejtek dolgozzák fel a fényerősséget, majd tájékoztatják az agyat arról, hogy nappal van-e éppen vagy éjszaka. Ennek alapján az alvás-ébrenlét ciklus is előbbre tolódhat vagy késhet. Nemes egyszerűséggel tehát a világosság megnehezíti az elalvást.

Agyunk több területe is részt vesz az alvásszabályozásban. Az alvás-ébrenlét irányítóközpontja a hipotalamusz, egy mogyoró méretű struktúra az agy mélyén, illetve annak egyes idegsejtcsoportjai. A hipotalamuszon belül található a szuprakiazmatikus mag, ahova a szemből érkező információk befutnak a fényerősségről, és amely cirkadián ritmusunkat is irányítja. Érdemes hozzátenni, hogy a szuprakiazmatikus mag bármilyen okból bekövetkező sérülése zavart okozhat a napszakok és a cirkadián ritmus szinkronba hozásában, így az érintettek alvásmintázata is szabálytalanná válik a nap során. Ezzel szemben a látássérült embereknél legtöbbször nem jelentkezik hasonló probléma, mert jellemzően náluk sem vész el teljesen a fényérzékelési képesség, így agyuk tudja finomhangolni az alvás-ébrenlét ciklust.