Ételek, amelyek védenek a gyulladástól

A mediterrán diéta és más, gyulladáscsökkentőnek tartott étrendi minták arra építenek, hogy olyan alapanyagokat válasszunk, amelyek kedvezően hatnak a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra. A krónikus gyulladás hozzájárulhat a többi között a 2‑es típusú cukorbetegség, a szívinfarktus, autoimmun betegségek vagy neurodegeneratív megbetegedések kialakulásához egyaránt. A gyulladásellenes diéták olyan élelmiszereket helyeznek előtérbe, mint a gyümölcsök, zöldségek, olajos halak, diófélék – mérsékelve a feldolgozott, magas cukor- és telítettzsír-tartalmú ételek fogyasztását.

Az alábbiakban hét olyan élelmiszert mutatunk be, amelyekről tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy képesek támogatni a szervezet gyulladásos válaszainak szabályozását.

Zöld leveles zöldségek: gazdagok olyan antioxidánsokban, karotinoidokban és vitaminkokban, melyek támogatják a sejtek egészségét és csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat. A K-vitaminban gazdag zöldségek, mint például a kel és a spenót, számottevően csökkenthetik a vérben mérhető gyulladásos markereket. Ha naponta többször is beiktatunk egy adag friss leveles zöldséget — például saláta vagy smoothie formájában –, azzal értékes tápanyagokat viszünk be, ráadásul étrendünket is gyulladáscsökkentőbbé tehetjük.

Bogyós gyümölcsök: olyan növényi vegyületeket (például antocianinokat, flavonolokat) tartalmaznak, amelyek antioxidánsként működnek, ezáltal képesek lehetnek csökkenteni a krónikus gyulladást. Egyes kutatások szerint a bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztás összefügghet például a C-reaktív protein (CRP) alacsonyabb szintjével. Ráadásul egyszerűen beilleszthetők az étrendbe– reggelire egy marék áfonya zabkásába téve, vagy uzsonnára szamóca joghurttal.

Olívaolaj (különösen az extra szűz): az egyik olyan egészséges zsiradék, amelyet a gyulladáscsökkentő étrendek gyakran kiemelnek. Az olívaolaj és az olívabogyó rendszeres fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a gyulladásos markerek alacsonyabb szintjével. További kutatások pedig arra mutatnak rá, hogy az olívaolaj polifenoljai és egyéb bioaktív komponensei hozzájárulhatnak a gyulladásos folyamatok mérsékléséhez. Érdemes tehát salátára, párolt zöldségre vagy akár főzésnél is ezt a zsiradékot használni.

Olajos halak: gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek hatékonysága a gyulladáscsökkentésben több tanulmányban is alátámasztott. A lazac, makréla és egyéb halak így szerepet játszhatnak a gyulladásos markerek szintjének csökkentésében. Továbbá egy tudományos áttekintésben az omega-3 zsírsavak és a halak fogyasztását jobb neurológiai és kognitív eredményekkel is összefüggésbe hozták– részben a gyulladás szabályozására visszavezetve. Havonta legalább 2-3 alkalommal érdemes friss vagy fagyasztott halételt enni.

Diófélék és magvak: olyan kombinációt kínálnak — telítetlen zsírok, rostok, növényi fehérjék, mikrotápanyagok –, amelyek több szempontból segíthetik a szervezet gyulladásos állapotának kedvezőbbé tételét. Például egy kutatás szerint a rendszeres diófogyasztásösszefüggésbe hozható a gyulladásos markerekkel alacsonyabb szintjével és kardiovaszkuláris betegségek csökkent kockázatával. Egy maréknyi mag nassolnivalóként vagy salátára szórva egyszerű és hatásos mód lehet étrendünk színesítésére.

Paradicsom: elsősorban értékes likopintartalma révén szintén hasznos gyulladásellenes élelmiszernek tekinthető. A konyhában is számos módon felhasználható ráadásul, de nyersen is sokak kedvence.

Kurkuma és gyömbér: számos fűszer kapott már szerepet különböző kutatásokban olyan növényi eredetű vegyületeik okán, melyek modulálhatják a gyulladásos válaszokat. A kurkumáról és a gyömbérről is ismert például, hogy a mindennapi étrend részeként előnyösen hathat a szervezetre. Hasonlóképpen a paprika, rozmaring, gyömbér, kurkuma, zsálya és kömény is hatásos lehet a gyulladásos folyamatok szabályozásában – írta meg a hazipatika.com.