Öt természetes módszer, amely csökkenti a stresszt

A kortizol egy, a mellékvesékben termelődő hormon, amelyet legtöbben stresszhormonként ismernek. Valójában azonban sokkal több ennél: szabályozza az alvás és ébrenlét ritmusát, segíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hasznosítását, hozzájárul a vérnyomás fenntartásához, és gyulladáscsökkentő hatása is van. Normális esetben a kortizolszint reggel magasabb, hogy energiát adjon a nap indításához, majd estére fokozatosan lecsökken. Ha azonban tartós stressz éri a szervezetet, a mellékvesék folyamatosan többet termelnek belőle, és ennek egy következménye az úgynevezett kortizol puffadás.

Hogyan alakul ki a puffadás?

A tartósan magas kortizolszint megzavarja a folyadékháztartást, emiatt a szervezet visszatartja a vizet és a sót. Ez duzzanatot, feszülést és puffadást okozhat, ami nemcsak az arcon, hanem a hason, a végtagokon és a teljes testben is jelentkezhet. A közösségi médiában is sok szó esik a kortizol arcról, vagyis az arcpuffadásról.

A stresszhormon magas szintje miatt a zsírlerakódás is átalakul: a felesleg főként a has és a törzs körül gyűlik össze, ami komoly kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából, emellett emésztési problémák – például hasi feszülés, gázképződés vagy irritábilisbél-szindróma – is társulhatnak hozzá; nem mellesleg a tükörben is zavaró látványt nyújt.

Mi okozhatja a magas kortizolszintet?

A legfőbb ok a krónikus stressz. A folyamatos feszültségben élő ember szervezete nem kap lehetőséget a pihenésre, így a kortizol szintje tartósan magas marad. Ehhez társulhat a kevés és rendszertelen alvás, a feldolgozott, cukorban és sóban gazdag étrend, a túlzott koffeinfogyasztás, valamint a mozgásszegény életmód. Érdekesség, hogy a túlzásba vitt edzés sem jó: a kimerítő tréningek újabb stresszt jelentenek a szervezetnek, ami szintén növeli a kortizoltermelést. A nőknél a hormonális változások – például a menstruációs ciklus, a terhesség vagy a menopauza – szintén befolyásolhatják a kortizol szintjét, így érzékenyebbek lehetnek a tünetekre.

Milyen tünetek figyelmeztetnek?

A kortizol puffadás mellett gyakori a gyors és indokolatlannak tűnő súlygyarapodás, főleg a has körül. Az arc kipirosodhat, a bőr sérülékenyebb lesz és a sebek lassabban gyógyulnak. Gyakran jelenik meg alvászavar: a kortizol szintjének este alacsonynak kellene lennie, de ha tartósan magas marad, álmatlanságot okoz. Jellemző még a hangulatingadozás, a szorongás, a libidócsökkenés, a férfiaknál az alacsonyabb tesztoszteronszint, a nőknél pedig a cikluszavar. Az immunrendszer is legyengül, a szervezet fogékonyabbá válik a fertőzésekre, és hosszabb távon izomgyengeség vagy akár csontritkulás is kialakulhat.

Hogyan csökkenthetjük a kortizolszintet természetes módszerekkel?

Szerencsére mi magunk is sok mindent tehetünk a kortizol hormon szintjének normalizálásáért.

• Az étrend átalakítása az egyik alapvető lépés: a friss, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, a só és a koffein mérséklése, valamint a túlzott cukorfogyasztás kerülése mind segítenek. Fontos a rendszeres folyadékbevitel, ami elősegíti a felesleges nátrium kiürülését, és támogatja a szervezet működését.
• Az alvás minősége kulcsszerepet játszik: törekedni kell a napi hét-nyolc óra pihentető alvásra, lehetőleg állandó napirend mellett. A testmozgás is jótékony hatású, de csak mértékkel: a rendszeres, közepes intenzitású mozgás – például séta, kerékpározás vagy úszás – segít csökkenteni a stresszt és stabilizálni a hormonháztartást.
• A stresszkezelés szintén nélkülözhetetlen. A relaxációs technikák, mint a meditáció, a jóga vagy a tudatos légzés, segítenek lelassítani a felpörgött idegrendszert. Érdemes napközben is apró szüneteket beiktatni, és tudatosan figyelni a saját érzéseinkre, reakcióinkra.
• Ha mindehhez természetes kiegészítőket is társítunk – például bizonyos gyógynövényeket vagy omega-3 zsírsavakat –, az tovább támogathatja a szervezetet.