Rostbajnok gyümölcsök

Napi rostbevitel

A napi rostszükséglet az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az általános ajánlások így néznek ki:

• 50 év alatti nők – körülbelül 25 g naponta
• 50 év alatti férfiak – körülbelül 38 g naponta
• 50 év feletti nők – körülbelül 21 g naponta
• 50 év feletti férfiak – körülbelül 30 g naponta

Ezek a számok az oldható és az oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmazzák, és a legjobb, ha különféle forrásokból – zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből – szerezzük be.

A rostok védelmet nyújtanak a súlygyarapodás ellen is, és csökkentik a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Természetesen a teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely segíthet a napi rostbevitelben. Például egy fél csésze száraz zab 4 gramm rostot tartalmaz.

Egyes gyümölcsök azonban még több rostot tartalmaznak, mint egy tál zabpehely. Ezen kívül vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, írja az rbc.ua.

Mely gyümölcsök tartalmaznak sok rostot?

Avokádó (1 db 10 gramm rostot tartalmaz)

A zöld avokádó annyira sokoldalú és finom, hogy szinte mindenféle receptben felhasználhatja, a salátáktól a turmixokig és a guacamole-ig.

Egészségügyi szempontból az avokádó talán legismertebb szív-egészséges zsírjairól. De rostjaik ugyanolyan fontosak lehetnek az egészségre, különösen a bélrendszerre.

Például a kutatások azt mutatják, hogy az avokádó rost serkentheti a hasznos bélbaktériumok növekedését. Ez viszont rövid szénláncú zsírsavaknak nevezett vegyületek termelődéséhez vezethet, amelyek táplálják a bélrendszert és megvédik a gyulladástól.

Szeder (1 csésze = 8 g rost)

Minden bogyó rostban gazdag, de a szeder szinte vezető szerepet tölt be. De nem ez az egyetlen oka annak, hogy szeressük őket.

A szeder is tele van tápanyagokkal és egészségjavító vegyületekkel, köztük olyan antioxidánsokkal, mint az antocianinok, elagitanninok, flavonolok és flavanolok.

Ezek az erős vegyületek segítenek semlegesíteni a szívbetegségekhez és a rákhoz kapcsolódó, betegségeket okozó szabad gyököket.

Ezenkívül a szederben található nagy mennyiségű C-vitamin még nagyobb antioxidáns hatást biztosít. A szederből származó C-vitamin szintén javítja a vas felszívódását.

Málna (1 csésze = 8 g rost)

A szederhez hasonlóan a málna is magas rosttartalmú. Védő antocianinokban, flavanolokban, flavonolokban és elagitanninokban is gazdagok. Kombinálva erőteljes betegségmegelőző tulajdonságokkal rendelkezhetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy napi 1-1,5 csésze málna elfogyasztása jótékony hatással lehet a vércukor-, inzulin- és koleszterinszintre a krónikus betegségek kockázatának kitett embereknél.

Körte (1 közepes gyümölcs = 6 g rost)

Egy körte a napi rostérték körülbelül 20%-át biztosítja. Ez 30%-kal több, mint egy közepes alma nagyjából 4 gramm rostja.

Ezek az édes, lédús gyümölcsök szorbitban gazdagok, egy cukoralkoholban, amelynek természetes hashajtó hatása van.

Gránátalma (1 csésze gránátalma = 7 g rost)

Gazdag fitokemikáliákban, köztük antocianinokban, tanninokban és flavonoidokban, amelyekről kimutatták, hogy antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rákellenes és szívbetegség-védő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a gránátalma polifenoloknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését.