Tükörgyakorlat azért, hogy elfogadjuk magunkat

Annak, hogy ennyire távol kerültünk magunktól, számtalan oka lehet – a közösségi médiából visszaköszönő „tökéletességtől” kezdve egészen odáig, hogy túl kritikusak vagyunk saját magunkkal szemben. A tükrös módszer segítségével azonban visszatalálhatunk a valódi énünkhöz.

A tükörgyakorlat lényege, hogy ténylegesen a tükörrel szemben állva, saját szemünkkel nézve kedves mondatokat mondunk önmagunknak, pozitív megerősítéseket, ami lehet a külsőre és/vagy a belső tulajdonságokra vonatkozó is – magyarázza Sárga Noémi, pszichológus. – A technika segítségével nagy mértékben erősíthetjük az önbizalmat, az önképet, dolgozhatunk az önelfogadáson, és csökkenthetjük a szorongást. A tükör az érzelmek feldolgozásában is támogathat, hiszen ilyenkor ezek intenzíven teret kapnak. Már csak az, hogy külsőleg felfedezünk dolgokat, illetve arra összpontosítunk, hogy mit érzünk akkor, amikor nézzük magunkat, felér egy önismereti tréninggel.

Haladjunk lépésről lépésre

A tükörgyakorlat elsőre egyszerűnek tűnhet, de valójában sokkal többről szól, minthogy hangosan kimondunk mondatokat. Ezért érdemes a mindennapos rutint szépen fokozatosan kialakítani. A legjobb, ha olyan helyen végezzük, ahol egyedül vagyunk, és olyan időpontban, amikor nem zavarnak, hallanak meg mások.

Felkészülés vagy ráhangolódásképpen végezhetünk légzőgyakorlatokat, ami segíthet megnyugodni és befelé fordulni, majd amikor sikerült lelassulnunk, elkezdhetjük kimondani a frázisokat – javasolja a szakember. – Ha kényelmetlennek érezzük a hangos szavakat, kezdetben elég, ha a fejünkben hangoztatjuk őket. Amennyiben még ez is nehézkes, mosolyogjunk a tükörképünkre, de megtehetjük, hogy megkeressük, mi az, amit szépnek látunk, és arra összpontosítunk, azt nézzük rövidebb-hosszabb ideig. Bármilyen pozitív megerősítés számít, és a javunkat szolgálja. A gyakorlatra kb. három-öt percet ajánlott szánni, nem szükséges, hogy túl hosszadalmas legyen, a lényeg a rendszerességben van, például, hogy minden reggel vagy este lefekvés előtt megerősítsük magunkat.

Összetett módon hat az agyra

A pszichológus azt is kiemelte, a kutatások szerint a gyakorlat hatásmechanizmusa abból ered, hogy az agyunk nem különbözteti meg: a pozitív gondolatok másoktól vagy tőlünk jönnek. Ez azt jelenti, hogy az elménknek mindkét esetben ugyanaz a jutalmazó része aktiválódik.

A jelenségnek van egy neurológiai aspektusa, amit neuroplaszticitásnak nevezünk. Az agyunk szerencsére úgy működik, hogy képes változni és új idegkapcsolatokat kialakítani. Az automatikus negatív gondolatok pontosan ilyen idegsejtkapcsolatokon keresztül betonozódtak belénk, éppen ezért felül is lehet őket írni pozitív megerősítésekkel. Ehhez azonban az kell, hogy minél többször és minél nagyobb gyakorisággal mondogassuk őket, és gondoljunk rájuk. Az ismétlések, illetve azok tartalmai így épülhetnek bele a gondolkodásunkba – részletezi a szakértő. – Minél többször van ott egy-egy megerősítés a fejünkben, annál sűrűbben fog megjelenni bennünk, amikor önmagunkról gondolkodunk. Egy hasonlattal élve, ha egy jól kijárt ösvény mellett újat szeretnénk létrehozni, rengetegszer végig kell mennünk a területen, miközben a régi szépen lassan elhalványul, eltűnik. Pontosan így működnek az agysejtkapcsolatok is, vagyis az fog erősödni, amit ismételünk. A tükörgyakorlat ezért segíthet formálni a gondolkodásunkon.

Győzzük le az ellenérzéseket!

A tükörgyakorlat furcsa és kellemetlen érzéseket ébreszthet, főleg, hogy nem vagyunk hozzászokva ahhoz, hogy önmagunkkal szemtől szemben beszélgessünk. A fokozatosság ebben is segíthet, akárcsak az együttérző attitűd.

Érdemes ítélkezésmentes, elfogadó szemlélettel önmagunkhoz és a gyakorlathoz állni, valamint elfogadni, hogy bármilyen érzés is jelentkezik, az rendben van – emeli ki a pszichológus. – Fontos, hogy ne felejtsük el, a cél az, hogy megtanuljunk kapcsolódni, és közelebb kerülni önmagunkhoz. Segíthet elkezdeni, ha olyan dolgokat erősítünk magunkban, amik reálisak, vagyis azok a tulajdonságok, amikben észre tudjuk venni a pozitívat, amiket képes vagyunk elhinni magunkról. Mivel a berögzült pesszimista gondolatokat idegi pálya szintjén kell felülírni, időbe telik, mire a helyükre pozitív kerül, az automatikus negatív elképzelések felülírása gyakran éveket jelent.

Nem mindenkinél alkalmazható

Előnyei ellenére a tanulmányok szerint a tükörgyakorlat hatása hullámzó, és vannak, akiknél semleges, vagy akár negatív kihatással is bírhat. Az ilyen személyek gyakran annyira negatívan gondolkodnak magukról, hogy előfordulhat, egyetlen pozitív mondatot sem tudnak kijelenteni.

Megerősítő mondatok a gyakorlathoz

A mondatokat egyes szám első és második személyben, de keverve is használhatjuk, mindegyik másképpen hatásos.

• „Szeretlek!”
• „Elfogadlak olyannak, amilyen vagy!”
• „Bízom magamban, és tudom, hogy képes vagyok elérni a céljaimat.”
• „Büszke vagyok rád!”
• „Megérdemlem a szeretetet!”
• „Megérdemlem a boldogságot és a sikert!”
• „Erősebb vagy, mint gondolnád!”
• „Képes vagy a változásra!”
• „Szerethető és értékes vagyok!”
• „Elég vagyok!”