A kognitív hanyatlás ellenszere

A Mediterrán-DASH Intervenció a Neurodegeneratív Késleltetésért (MIND) diéta két rendkívül hatékony étrend – a mediterrán és a DASH – keveréke.

A mediterrán étrend elsősorban a szívbarát táplálkozásra összpontosít. A DASH célja a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás kezelése vagy megelőzése.

A MIND-diéta azért más, mert az agy egészségét célozza meg, és csökkenti egyes neurológiai betegségek, például a demencia kockázatát. A MIND-diéta olyan élelmiszerek fogyasztására ösztönöz, amelyek végső soron az idegrendszer és a kognitív egészség javát szolgálják, de magában foglalja a másik két népszerű diéta fogalmait, így tetőtől talpig előnyös.

Az Iowa Állami Egyetem egyik kutatásának legfontosabb eredményei szerint az étrend segíthet a kognitív hanyatlás csökkentésében vagy megelőzésében.

Előrejelzések szerint rohamosan nő a demenciában küzdő betegek száma, ami a jövőben is hasonlóan emelkedő tendenciát mutathat. Ha okosabban választjuk meg, hogy mit eszünk, megfordíthatjuk ezt az aggasztó helyzetet.

Az agynak olyan különleges tápanyagokra van szüksége, mint

– omega-3 zsírsavak az agysejtek szerkezetének erősítéséhez;

– kolin a memória, a hangulat és a kognitív teljesítmény szabályozásához;

– Flavonoidok a gyulladás szabályozásához és a véráramlás javításához;

– E-vitamin a gyulladás elleni védelemhez; és B-vitaminok az aminosavak lebontásához.

A MIND diéta biztosítja mindezeket az alapvető tápanyagokat. Az étrend elhagyja vagy korlátozza az olyan összetevőket tartalmazó élelmiszereket, amelyek negatív hatással lehetnek az agyra, mint például a telített zsírok és a transzzsírok, amelyekről úgy vélik, hogy felelősek a béta-amiloid fehérje szintjének növekedéséért az agyban. Ez a fehérje felhalmozódik az agyban, és megzavarhatja az agysejtek közötti kommunikációt, ami végül az agysejtek elhalásához vezethet.

Az ilyen egészségtelen zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása az Alzheimer-kór kettős kockázatával hozhatók összefüggésbe.

A telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak például a vörös húsok, a feldolgozott élelmiszerek és a sült ételek, amelyek hatással lehetnek a kognícióra.

Az antioxidánsokat és vitaminokat tartalmazó élelmiszerek – mint amilyeneket a MIND-diéta részeként javasolnak – megakadályozhatják ezeknek a béta-amiloid plakkoknak a kialakulását az agyban. A növényi alapú élelmiszerek, amelyek fitonutrienseket és antioxidánsokat tartalmaznak, közé tartoznak például a gyümölcsök és zöldségek.

Az agyunk több mint felét omega-3 zsírsavak alkotják. A szervezetének szüksége van az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerekre, hogy biztosítsa a szükséges gyulladáscsökkentő védőhatásokat. A gyulladás növeli a béta-amiloid plakkokat, valamint a neurodegeneráció kockázatát.

A halolajokban, lenmagban, dióban és például a hidegvízi halakban található egészségesebb, többszörösen telítetlen zsírok, valamint az avokádó, diófélék és magvak fogyasztásából nyert, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező egyszeresen telítetlen zsírok biztosítják az optimális agyi egészséghez szükséges omega-3 és omega-9 zsírsavakat.

A MIND diétát követők főként fitonutriensekben, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag élelmiszereket fogyasztanak:

• Zöld, leveles zöldségeket, mint a kelkáposzta, a spenót és a főtt zöld saláták. Törekedjen heti hat vagy több adagra.
• Minden más, különböző színű zöldséget. A zöld, leveles zöldségeken kívül legalább naponta egyszer fogyasszon ezek közül egyet.
• Bogyós gyümölcsök. Az antioxidáns hatásukról híres bogyós gyümölcsöket hetente kétszer kellene fogyasztani. Példák: áfonya, málna, eper és szeder.
• Diófélék. Váltogassa a diófélék típusát, hogy a tápanyagok sokaságát élvezhesse. Próbáljon meg hetente legalább öt adag diófélét fogyasztani. Figyeljen a kalóriákra.
• Olívaolaj. Használjon olívaolajat főzőolajként. Figyeljen az adagokra.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék. A zabpehely, a quinoa, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék. Törekedjen legalább három adagra naponta.
• Hal. Válasszon zsíros halakat, például lazacot, szardíniát, pisztrángot, tonhalat és makrélát, mert ezek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Törekedjen arra, hogy hetente legalább egyszer egy adag halat fogyasszon.
• Bab, lencse és szójabab. Minden héten legalább négy étkezésbe építsen be babot.
• Baromfi. Legalább hetente kétszer építsen be csirkét vagy pulykát. Kerülje a sült csirkét.
• Bor. Akár fehér-, akár vörösbor, napi egy pohár elfogadható. A vörösbor rezveratrol nevű vegyülete segíthet az Alzheimer-kór elleni védelemben.

Korlátozandó vagy kerülendő élelmiszerek

• Vaj és margarin. Ha nem tud ezeknek ellenállni, korlátozza bevitelét napi egy evőkanálnál kevesebbre.
• Sajt. Korlátozza a sajtfogyasztást heti egy alkalomnál kevesebbre.
• Vörös hús. Törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb három adagot fogyasszon belőle. A húsok közé tartozik a marha-, sertés- és bárányhús, valamint az ezekből készült termékek.
• Sült ételek. A MIND-diéta erősen ellenzi a sült ételek fogyasztását, különösen a gyorséttermekben. Korlátozza a fogyasztást heti egy alkalomnál kevesebbre.
• Sütemények és édességek. A feldolgozott ételek és desszertek egészségtelenek. Korlátozza a fagylalt, sütemények, brownie-k, nassolnivalók, fánkok, édességek és egyéb édességek fogyasztását legfeljebb heti négy alkalomra.

A MIND diéta könnyen követhető. Ráadásul minél többféle gyümölcsöt és zöldséget épít be, annál jobb. A legjobb, ha friss, szezonális gyümölcsöket és zöldségeket választ, de a fagyasztott vagy konzervált alternatívák is elfogadhatók. Ha fagyasztott vagy konzervált gyümölcsöt vagy zöldséget választ, szűrje le, és tegye őket egy tál vízbe körülbelül 20 percre, hogy a gyártó által hozzáadott tartósítószerek vagy ízesítők kioldódjanak. Ha bélrendszeri problémákat tapasztal egy szezonon kívüli gyümölcs vagy zöldség fogyasztása után, az azért lehet, mert az élelmiszer nem tudott természetes módon megérni, ami megnehezíti a szervezete emésztőrendszerének a lebontását. A szezonális táplálkozás biztosításának jó módja, ha a helyi termelői piacon vásárolja meg a termékeket.

A MIND diéta az egészséges élelmiszerek sokféleségét támogatja, amelyek az agy egészségére gyakorolt számos jótékony hatással vannak. Ha nem nagy gyümölcsevő, akkor fogyasszon több zöldséget. Ha nem rajong a zöldségekért, válasszon több gyümölcsfajtát. A cél az, hogy kiaknázza az ebben a két élelmiszercsoportban található, az agy egészségét szolgáló tápanyagok előnyeit.