A két legjobb gyakorlatot a vérnyomás csökkentésére

Egy nemrég közzétett kutatás szerint a statikus helyzetben tartott gyakorlatok, mint például a plank (hasonlóan néz ki, mint az alap fekvőtámasz, kivéve, hogy az alkar a földön van) és a fal melletti ülés, valójában a legjobb módja a vérnyomás csökkentéséne.

Ez a fajta izometrikus gyakorlat egy adott izom vagy izomcsoport összehúzódását és megtartását jelenti, így az izom hossza nem változik a gyakorlat során. Az alacsonyabb vérnyomás azonban csak az egyik előnye az ilyen típusú gyakorlatoknak.

1. Javítják a szív egészségét

Az egyes ülések négy kétperces izometrikus gyakorlatból álltak, amelyek között egy-négyperces pihenőidő volt. Az így elért vérnyomáscsökkenés hasonló volt a szokásos vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedő embereknél tapasztaltakhoz.

A kutatócsoport azt is kimutatta, hogy az izometrikus gyakorlatok javítják szívünk működését, szerkezetét és mechanikáját, érrendszerünk egészségét. Mindezek a változások fontosak a jó szív- és érrendszeri egészség és a betegségek alacsonyabb kockázata szempontjából.

Bár ez egy bonyolult tudományterület, az izometrikus gyakorlatok azért lehetnek olyan hatékonyak a szív- és érrendszeri egészségünk szempontjából, mert a statikus izomösszehúzódás megtartásának egyedülálló természete van. Ez összenyomja az ereket – majd az izometrikus tartás feloldásakor fokozottabb véráramláshoz vezet a korábban összenyomott erekben.

2. Javítják az ízületek egészségét

A szalagjaink alapvető szerepet játszanak az ízületeink stabilizálásában, amikor mozgunk. Sérülések azonban előfordulhatnak, ha túl nagy nyomást gyakorolunk egy szalagra, például ugrás során egy lábon való, kényelmetlen landoláskor. Az elülső keresztszalag (ACL) szakadása egy példa a szalagsérülésre, amelynek jelentős egészségügyi hatása van.

Az izmaink azonban fontos szerepet játszanak a szalagokra ható erő csökkentésében, mivel segítenek az ízület körüli stabilitás megteremtésében. A kutatások pedig azt mutatják, hogy bizonyos izomcsoportok izometriás gyakorlatokkal történő edzése segíthet csökkenteni az egyes szalagokra nehezedő nyomást.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a combhajlító izmok (a comb hátsó részén a csípőtől a térdig futó izomcsoport) edzése segít csökkenteni a térdszalagra nehezedő nyomást. Ez segíthet megelőzni a szalag sérüléseit a jövőben.

3. Segítenek az izmok egyensúlyhiányának kezelésében

Gyakori, hogy a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek, mint a másikon. Ez a, végtagdominanciaként ismert jelenség részben az úgynevezett lateralitás miatt következik be, ami azt jelenti, hogy a test egyik oldalát előnyben részesítjük a másikkal szemben.

Az is előfordulhat, hogy a test alkalmazkodik az olyan sportok (vagy más tevékenységek) igényeihez, amelyek olyan képességeket igényelnek, amelyek nagyobb igénybevételt jelentenek a test egyik oldalára, mint például a labdarúgás, a röplabda és a kosárlabda.

Bár általában semmi baj nincs azzal, ha a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek, mint a másikon, ez növelheti a sérülés kockázatát, és befolyásolhatja a sportoló teljesítményét is. Az egyoldalú izometriás gyakorlatok – mint például az osztott guggolás vagy az oldalsó plank -–elvégzése azonban segíthet csökkenteni a végtagok közötti erőbeli különbségeket, mivel a test egyik oldalát célozzák.

4. Javítják a teljesítményt

Az izometrikus gyakorlatok hatékonyan javítják az erőt bizonyos rögzített pozíciókban. Ennek oka, hogy az izometrikus gyakorlatok képesek nagyon specifikus izmokat vagy izomcsoportokat aktiválni.

5. Könnyen tolerálhatók

Az izometrikus gyakorlatokat gyakran használják a fizioterápiás és sportterápiás rehabilitációs programok részeként a mozgásszervi sérülésekből felépülő emberek számára. Ennek oka, hogy korlátozott mozgékonyság mellett is végezhetőek, illetve olyan helyzetekben, ahol a fájdalom korlátozó tényező lehet.

Mivel az izometrikus gyakorlatokat statikus helyzetben végzik, jobban elviselhetőek lehetnek, mint a sok mozgást igénylő gyakorlatok. Hasonlóképpen, a korlátozott mozgékonysággal rendelkezők kényelmes pozíciót választhatnak a gyakorlat elvégzéséhez, például a fali guggolás magasságának beállításával, ha korlátozott a csípőmozgásuk.

6. Időhatékonyak

A legtöbb tanulmány, amely az izometrikus gyakorlatok szívegészségre gyakorolt előnyeit vizsgálta, csak azt követelte meg a résztvevőktől, hogy összesen nyolc percet végezzenek egy-egy gyakorlatot. Ez körülbelül négy sorozat izometrikus gyakorlatnak felelne meg, és minden egyes gyakorlatot körülbelül két percig tartottak. A gyakorlatsorok között egy és négy perc közötti pihenőidőt kell tartani.

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy ezeket a gyakorlatokat csak heti háromszor kell végezni három héten keresztül ahhoz, hogy előnyös változásokat tapasztaljunk. Ezáltal az izometrikus gyakorlatok még a legelfoglaltabb időbeosztásba is könnyen beilleszthetőek.