Egészség
Az öt legjobb teljes kiőrlésű gabona az inzulinrezisztencia javítására
Az oldható rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása segít az inzulinérzékenység javításában
A National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases szerint inzulinrezisztencia akkor alakul ki, amikor a test sejtjei figyelmen kívül hagyják az inzulint, vagy nem reagálnak jól rá. Az ételből származó glükóz a véráramban marad, ami arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint állítson elő, hogy a testsejtek receptorai reagáljanak, és a glükóz bejusson a sejtekbe.
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint például a gabonafélék, gyakran kerülnek vizsgálat alá az egészség kezelése során. A gabonafélék azzal a tévhittel is járnak, hogy ezek is tele vannak cukorral, és megemelhetik a vércukorszintet, amely idővel megterhelheti a szervezet inzulinreakcióját.
Mégis, az általunk megkérdezett regisztrált dietetikusok (akik egyben minősített diabéteszoktatók is) azt jelezték, hogy a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék minimális hozzáadott cukrot tartalmazó, rostban és fehérjében gazdag, mértékkel történő fogyasztása az inzulinrezisztencia kezelésében a kiegyensúlyozott étrend életképes részét képezheti.
Az öt legjobb teljes kiőrlésű gabona inzulinrezisztencia esetén
Kutatásaink és dietetikusok ajánlásai alapján összeállítottuk az öt legjobb teljes kiőrlésű gabonaféle listáját, amelyek segíthetnek az inzulinérzékenység javításában.
1. Zab
A zab kiváló forrása az oldható rostoknak, különösen a béta-glükánnak, az oldható rostok egy olyan típusának, amelyről a kutatások során bebizonyosodott, hogy megakadályozza a vércukorszint kiugrását, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az LDL-koleszterinszintet.
Pépesítse a zabot zsemlemorzsaszerűvé, mint a panko, a húsok bevonásához. Ez egy kiváló hack a hozzáadott rostok és tápanyagok érdekében, ha kifogyott a teljes kiőrlésű panko a rakott ételekhez és a sült csirkéhez.
2. Árpa
Az árpa egy másik teljes kiőrlésű gabona, amely tele van oldható rostokkal.
Az árpa kiváló köret és kiadós kiegészítője a kásáknak, leveseknek, pörkölteknek, salátáknak és reggeli tálaknak. Rágós textúrája van, amely jól magába szívja az ízeket.
3. Quinoa
A quinoa talán nem az első gabona, ami az eszébe jut, ha a rostokra gondol, de ez a bolyhos textúrájú gabona megérdemli a reflektorfényt.
A quinoa ízletes köretként, saláták és rakott ételek alapanyagaként, valamint kevert ételekbe keverve. Mivel a quinoa enyhe ízű, képes magába szívni az olyan ételek édesebb jegyeit, mint a sárgarépa, a fahéj és a mazsola, vagy a friss fűszernövényekkel, például petrezselyemmel és kaporral készült sós ízek. A 17 legjobb quinoa vacsora receptünk remek étkezési inspiráció!
4. Hajdina zabpehely
A hajdinaliszt, más néven kása a hajdina növény magja. A hajdinaliszt beiktatása a kiegyensúlyozott étkezési séma részeként megakadályozhatja a vércukorszint hullámvasútját, javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az A1C értéket – jegyzi meg egy 2023-as Food Science & Nutrition áttekintés.
A pirított egész hajdinaliszt diós és ropogós, főzve pedig a rizshez hasonló állagú. A hajdinalisztet adhatja zabkásákhoz, müzlihez, palacsintákhoz, salátákhoz, piláfokhoz, rizottókhoz és húsételekhez. Ha édesszájú, készítsen laktató muffinokat pirított darából.
5. Barna rizs
Bár a rizs gyakran kap rossz hírnevet a vércukorszint emelése miatt, a barna rizs nem véletlenül került fel a listánkra. Először is, a barna rizs teljes kiőrlésű gabona, 1 csészényi adagonként 3 gramm rosttal.
A barna rizs sokoldalú, enyhe ízű összetevő; használja sós rizses tálak, piláfok és desszertek alapjaként, mint például a mangós ragacsos barna rizs.
Mennyi teljes kiőrlésű gabonát kellene enni az inzulinérzékenység javításához?
Routhenstein azt javasolja, hogy naponta három-öt adag változatos teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasszon, amely hozzájárulhat az inzulinérzékenység javulásához. Mivel az egyéni igények eltérőek lehetnek, ajánlott személyre szabott étrendi tanácsadásért regisztrált dietetikussal konzultálni.
A lényeg: az oldható rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, árpa, quinoa, hajdinaliszt és barna rizs mértékkel és rendszeresen történő fogyasztása, valamint a tápláló élelmiszerek változatos választéka segíthet az inzulinérzékenység javításában. Ne feledje, hogy az inzulinrezisztencia kezelése sokoldalú megközelítést igényel, beleértve az aktivitási szintre, az alvási szokásokra és más életmódbeli tényezőkre való összpontosítást – kezdje meg a beszélgetést orvosával vagy regisztrált dietetikussal még ma!
