Egészség

Mennyi rostra van szükség a magas vérnyomás csökkentéséhez?

Az élelmi rostok, az elfogyasztott ételek azon részeire, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni

Az élelmi rostokról köztudott, hogy csökkentik a vérnyomást, de eddig nem volt útmutató arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni ahhoz, hogy élvezhessük az előnyeit – egészen mostanáig, számol be az NewAtlas.

Mennyi rostra van szükség a magas vérnyomás csökkentéséhez?
A rostokban dús ételek, csökkentik a vérnyomást (képünk illusztráció)
Fotó: NorthFoto

A rostok segítik a táplálék és a salakanyagok áthaladását a bélben, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat. Korábbi tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik sok élelmi rostot fogyasztanak, jelentősen csökken a szívbetegségek és a stroke kockázata, és alacsonyabb a halálozás. A magas vérnyomással kapcsolatos irányelvek azonban nem határozzák meg az élelmi rostok előnyeit.

A Monash Egyetem kutatói metaanalízist végeztek az élelmi rostoknak a magas vérnyomásra gyakorolt hatásáról szóló tanulmányokból, megadva azt a számszerűsíthető élelmi rostmennyiséget, amelyet nőknek és férfiaknak fogyasztaniuk kell a vérnyomás csökkentéséhez.

„Az élelmi rostok a magas vérnyomás kezelésének kulcsfontosságú, de alulértékelt részévé váltak” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Francine Marques, a Monash Biológiai Tudományok Iskolájának munkatársa. „Tanulmányunk hangsúlyozza azokat a bizonyítékokat, amelyek alátámasztják az élelmi rostok hatékonyságát a vérnyomás csökkentésében és a szív- és érrendszeri események kockázatának mérséklésében.”

A metaanalízis kimutatta, hogy a magasabb élelmirost-bevitel a vérnyomás jelentős csökkenésével járt együtt, függetlenül a magas vérnyomás szabályozására szedett gyógyszerektől. Az általuk áttekintett bizonyítékok szerint a magas vérnyomásban szenvedő nők esetében – a WHO szerint 140/90 mmHg vagy magasabb vérnyomás – az ajánlott élelmi rostbevitelnek több mint 28 g-nak kell lennie naponta; a magas vérnyomásban szenvedő férfiak esetében pedig több mint 38 g-nak naponta. Becslések szerint minden további napi 5 g 2,8 mmHg-mal csökkenti a szisztolés vérnyomást (felső szám) és 2,1 mmHg-mal a diasztolés vérnyomást (alsó szám).

A kutatók szerint az élelmi rostok előnyei a bélmikrobiomra gyakorolt pozitív hatásából erednek. Az élelmi rostok lehetővé teszik a baktériumok számára, hogy rövid szénláncú zsírsavakat termeljenek, amelyek gyulladáscsökkentő és immunszabályozó funkcióval rendelkeznek, és hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez.

A nyugati étrend közismerten kevés rostot tartalmaz. A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) megjegyzi, hogy az amerikai felnőttek átlagos élelmirost-bevitele körülbelül 15 g naponta. Íme az UCSF néhány tippje, hogyan biztosíthat több rostot az étrendjében:

Általános szabályként minden étkezésbe iktasson be legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát (pl. rizs, kukorica, zab, quinoa, bulgur).

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret (keressen olyat, amelyikben szeletenként a legmagasabb a rosttartalom).

Fehér helyett barna rizzsel főzzön

Adjon babot a salátáihoz – minden ½ csésze adag körülbelül 7-8 g rostot tartalmaz.

Heti két-három alkalommal helyettesítse a hüvelyesekkel (pl. lencse, borsó, bab, csicseriborsó, földimogyoró) a húst például levesekben és currykben.

Fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget (a friss gyümölcs jobb, mint a konzerv) – a gabonapehelyhez gyümölcsöt adni kiváló kiindulási pont, akárcsak a desszerthez friss gyümölcsöt fogyasztani.

Cserélje le a gyümölcsleveket gyümölcsökre

Kapcsolódó írásaink