Ezért kell minden este ugyanabban az időben lefeküdni

A legtöbb egészségügyi hatóság, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézettől (NHLBI) az Egyesült Királyság NHS-éig, úgy tűnik, egyetért abban, hogy a jobb „alváshigiéné” első lépése, hogy minden este ugyanabban az időpontban próbáljunk meg lefeküdni. Ez pedig minden éjszakát jelent, beleértve a hétvégéket és az ünnepnapokat is.

Mindennek a cirkadián ritmushoz van köze, amelyet néha „testórának” is neveznek. Ez a belső időmérő az emberi egészség számos aspektusában szerepet játszik, és ennek megzavarása számos különböző betegséggel és állapottal hozható összefüggésbe.

A cirkadián ritmus nem csak az embereknek van – más állatoknál, növényeknél, sőt még baktériumoknál is kimutatták. Az embernél a tényleges „óra”, amely a ritmust követi, az agynak a hypothalamuson belül található, a suprachiasmatikus mag (SCN) nevű részében található. Ez koordinálja a különböző cirkadián ritmusokat, amelyek különböző testi rendszerekben léteznek, de az, amelyik minket különösen érdekel, az alvás-ébrenlét ciklus.

Az Alvás Alapítvány magyarázata szerint az SCN a retina által érzékelt fényre reagál, ami azt jelzi, hogy nappal van, és ébren kell lennünk. A melatonin hormon termelése elnyomódik, és csak este kezd újra növekedni, amikor a fényszint csökken, és a szervezet felkészül az alvásra. Minél tovább vagyunk ébren, annál erősebb az alvási késztetésünk, ami azt jelzi, hogy a szervezetünk vágyik az alvás pihentető erejére.

Az alvás-ébrenlét ciklusok az emberi élet során változnak, a csecsemőknek sokkal több alvásra van szükségük, mint az időseknek. Sok serdülőnek valóban nehezére esik korán felkelni – minden sztereotípiát félretéve –, ezért is alakult ki vita a korai iskolakezdéssel kapcsolatban egyes régiókban.

A legtöbb felnőtt esetében – az olyan helyzetektől eltekintve, mint a jetlag (gyors időzóna-átlépés) vagy az alvászavarok – a cirkadián ritmus és az alvási vágy együttesen elősegíti az esti álmosságot. A meghatározott alvás- és ébredési idő bevezetésének lényege, hogy ezzel a természetes ciklussal dolgozunk együtt, ahelyett, hogy megpróbálnánk ellene küzdeni.

Ideális esetben a meghatározott lefekvési időt egy előtte lévő relaxációs időszakkal szeretné összekapcsolni. Mindannyian engedtünk már a kísértésnek, hogy amint ágyba kerülünk, azonnal a telefonunkhoz nyúljunk, de ha lehet, ezt a legjobb elkerülni. Ehelyett az NHS azt javasolja, hogy olvassunk el egy könyvet, hallgassunk relaxációs zenét vagy podcastot, vagy próbáljunk ki egy kis alvásmeditációt. Lehet, hogy eltart egy darabig, amíg az új rutin elkezdi kifejteni hatását, de tartsunk ki mellette.

Természetesen vannak olyan emberek, akik számára lehetetlen minden este ugyanabban az időpontban elaludni, például azok, akik váltott műszakban dolgoznak, vagy akiknek kisgyermekeik vannak, akik nem nagyon tisztelik a gondosan összeállított alvási ütemtervet. Az NHLBI felsorol néhány stratégiát kifejezetten a műszakban dolgozók számára, és a következetesség témája itt is előkerül. Bár ez nem lesz mindenki számára lehetséges, de ha korlátozni tudja a műszakváltások számát, legalább több rutinhoz ragaszkodhat – még akkor is, ha ez a rutin a nappali alvást is magában foglalja.

Az NHLBI becslése szerint 50-70 millió amerikai szenved alvászavarban, és minden harmadik nem alszik rendszeresen az ajánlott alvásmennyiséget. Ha tartós alvásproblémái vannak, ezt mindig érdemes megemlíteni az egészségügyi szolgáltatójának, de egy következetesebb rutin kipróbálása jó első lépés lehet a pihentetőbb éjszakák felé.