Életmód
Hány kalóriára van szüksége naponta?
Számolja ki a kalóriákat, és tartsa kézben testsúlyát egészséges módon!
A napi kalóriaszükséglet két fő részből áll:
1. Alapanyagcsere (BMR – Basal Metabolic Rate)
Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalmi állapotban, alapvető életfunkciók fenntartására éget el (pl. légzés, keringés, testhő fenntartása).
2. Aktivitási energiafelhasználás (PAL – Physical Activity Level)
Ez a fizikai aktivitás során elégetett kalória: séta, házimunka, sport, munkahelyi mozgás.
Teljes napi kalóriaszükséglet = Alapanyagcsere + Aktivitási energiafelhasználás
Az alapanyagcsere kiszámítása is fontos tényező.
A legegyszerűbb mód a BMR kiszámítására a Mifflin-St Jeor formula:
-
Férfiaknak:
BMR = 10 × testsúly(kg) + 6.25 × magasság(cm) - 5 × életkor(év) + 5 -
Nőknek:
BMR = 10 × testsúly(kg) + 6.25 × magasság(cm) - 5 × életkor(év) - 161
Példa:
Egy 70 kg-os, 175 cm magas, 30 éves férfi esetében:
BMR = 10*70 + 6.25*175 - 5*30 + 5 = 1648,75 kcal
Ez azt jelenti, hogy ha egész nap feküdne, kb. 1650 kalóriát égetne el.
Az aktivitási szintet is figyelembe kell venni.
A BMR önmagában a nyugalmi állapotot mutatja, de a mozgás jelentősen növeli a kalóriaégetést. Ehhez az aktivitási faktort használhatjuk:
| Fizikai aktivitás | PAL faktor |
|---|---|
| Nagyon kevés mozgás (ülő életmód) | 1,2 |
| Mérsékelt aktivitás (séta, könnyű edzés) | 1,5 |
| Aktív életmód (sport, fizikai munka) | 1,7–1,9 |
Teljes kalóriaszükséglet = BMR × PAL faktor
Példa:
Ugyanaz a férfi, mérsékelt aktivitással (PAL = 1,5):
1648,75 × 1,5 ≈ 2473 kcal
Ez az a kalóriamennyiség, amivel testsúlya nagyjából változatlan marad.
Kalóriabevitel és testsúlyváltozás az alapja az egész folyamatnak.
-
Ha többet eszik, mint a teljes kalóriaszükséglete → hízni fog.
-
Ha kevesebbet eszik → fogyni fog.
-
Egészséges fogyáshoz javasolt napi kb. 500 kcal deficitet létrehozni a teljes kalóriaszükségletből. Ez kb. heti fél kiló fogyást jelent.
Fontos: a kalóriák mellett az ételek minősége is számít. Ugyanolyan kalóriabevitel mellett a fehérjében és rostban gazdag étrend segít az egészséges testsúly megtartásában, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít, írta a Fitforfun.
5. Hogyan kezdjük el a kalóriaszámolást?
-
Mérje meg testsúlyát és magasságát.
-
Számolja ki a BMR-t a fenti képletek alapján.
-
Határozza meg a fizikai aktivitási szintjét, és szorozza a BMR-t a PAL faktorral.
-
Kövesse a napi kalóriabevitelt étkezési naplóval vagy mobilalkalmazással.
-
Szükség esetén állítsa be a kalóriát a kívánt célnak megfelelően: fogyás, súlytartás, izomépítés.
