Életmód

5+1 magas vastartalmú egészséges étel

A vashiány vérszegénységet okozhat

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, vagyis étkezéseink során kell és érdemes bevinni. Szerencsére rengeteg jó vastartalmú étel létezik, amelyek segítenek kielégíteni napi szükségleteinket. Íme 5+1 egészséges étel, amelyek magas vastartalmúak.

5+1 magas vastartalmú egészséges étel
Képünk illusztráció
Fotó: AFP/TT News Agency/Janerik Henriksson

A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót lát el, amelyek közül a legfontosabb az oxigén szállítása a szervezetben a vörösvértestek részeként. A vas napi értéke (DV) 8-18 mg nem terhes felnőtteknél. Hiány léphet fel, ha bevitele túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a naponta elvesztett mennyiséget.

A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. A menstruáló nőknél, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, különösen nagy a hiány kockázata.

1. Kagylók

A kagyló ízletes és tápláló. Minden kagyló magas vastartalmú, de a kagyló és az osztriga különösen jó forrás. Valójában a kagylók jó omega-3 zsírsavakforrás is, amelyekről kimutatták, hogy növelik a szív számára egészséges HDL-koleszterin szintjét.

A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok sokkal kisebb mennyiséget is tartalmazhatnak. A kagylók vasa hem vas, amelyet a szervezet könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vasat.

2. Spenót

A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Bár ez nem hem vas, amely nem nagyon szívódik fel, a spenót C-vitaminban is gazdag. Ez azért fontos, mert a C-vitamin jelentősen fokozza a vas felszívódását.

A spenót karotinoidoknak nevezett antioxidánsokban is gazdag, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást, és megvédik a szemet a betegségektől.

A spenót és más leveles zöldek fogyasztása zsírral segíti a karotinoidok felszívódását, ezért ügyeljen arra, hogy a spenóthoz egészséges zsírt, például olívaolajat fogyasszon.

3. Máj és egyéb szervhúsok

A szervhúsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vese, az agy és a szív – ezek mindegyike magas vastartalmú.

Ráadásul a szervhúsok a kolin legjobb forrásai közé tartoznak, amely az agy és a máj egészsége szempontjából fontos tápanyagok, amelyből sokan nem visznek be eleget.

4. Vörös hús

A vörös hús gazdag fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban.

A kutatók felvetették, hogy a vashiány kevésbé valószínű azoknál, akik rendszeresen esznek húst, baromfit és halat.

Valójában a vörös hús valószínűleg a hem vas egyetlen legkönnyebben hozzáférhető forrása, ami potenciálisan fontos élelmiszerré teheti a vérszegénységre hajlamos emberek számára.

5. Brokkoli

A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, amely magában foglalja a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát és a káposztát is.

A keresztes virágú zöldségek indolt, szulforafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyekről úgy tartják, hogy védenek a rák ellen.

6. Étcsokoládé

A kakaópor és az étcsokoládé jelentős antioxidáns hatással rendelkezik, hasonlóan a bogyókból és a cseresznyéből származó gyümölcskivonatokhoz.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.

Kapcsolódó írásaink