Brutális tél jön: orvosok figyelmeztetnek – ezeket a vitaminokat most kezdje el szedni, ha nem akar lebetegedni

A kórházi felvételek száma már most emelkedik a H3N2 influenzatörzs miatt, és a fertőzések olyan magasak, amilyenek általában csak decemberre jellemzők. De mit tehetünk még az immunrendszer megerősítése érdekében ebben az időszakban? Íme néhány vitamin és étrend-kiegészítő, amelyre orvosok és táplálkozási szakértők esküsznek a téli hónapokban…

D-vitamin

A természetes fény csökkenése miatt az év ezen időszakában gyakori a szezonális depresszió (SAD). A szervezet napfény hatására termel D-vitamint, így októbertől márciusig nem jutunk elegendőhöz, ezért a brit egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy minden 4 év feletti ember napi 10 mikrogramm D-vitamint szedjen.

„A D-vitamin elengedhetetlen a normál immunműködéshez, és segít szabályozni a kalcium- és foszfátszintet a szervezetben, hozzájárulva a csontok, izmok és fogak egészségéhez” – magyarázza Vicky Pennington táplálkozási szakértő.

Dr. Suzanne Wylie hozzáteszi: „Egyesek számára – például szigorú étrendet követők, kevés napfénynek kitettek vagy magasabb igényűek számára – hasznos lehet egy általános multivitamin, illetve B12- vagy omega–3-kiegészítés, ám ezt érdemes egyénre szabni.”

A D-vitamin bármikor bevehető, de „kissé jobban felszívódik, ha zsírt is tartalmazó étellel vesszük be”. Ugyanez igaz az omega–3-ra és a zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó multivitaminokra is.

A szakértők azt ajánlják, hogy olyan termékeket válasszunk, amelyeket hitelesített, lehetőleg független vizsgálatok igazolnak, és kerüljük a felesleges adalékanyagokat, mesterséges színezékeket vagy édesítőszereket tartalmazó tablettákat.

C-vitamin

A téli betegségek időszakában fontos, hogy az immunrendszer erős legyen. „A C-vitamin segít megvédeni a sejteket és egészségesen tartani őket, miközben támogatja az immunrendszert” – mondja Pennington. Mivel a szervezet nem tudja tárolni, naponta szükségünk van rá – ezt azonban rendszerint képesek vagyunk étellel fedezni.

Természetes forrásai: citrusfélék, paprika, eper, brokkoli, burgonya. A felnőttek napi szükséglete 40 mg. Egy adag piros paprika vagy narancs ennél jóval többet is biztosít.

Fontos azonban, hogy a C-vitamin idővel lebomlik, ezért frissen fogyasszuk a zöldségeket, gyümölcsöket. Nagy mennyiségű (1000 mg feletti) pótlás gyomorpanaszokat, hasmenést okozhat.

A-vitamin

Az A-vitamin – más néven retinol – segít a szervezet természetes védekezésében. Megtalálható sajtban, tojásban, tejben, joghurtban, valamint zsíros halakban, mint a lazac, szardínia vagy makréla.

A várandós nők azonban kerüljék a túl magas bevitelét, és ne szedjenek A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt, mert károsíthatja a magzatot.

Jótékony baktériumok

A bélrendszerben élő több billió mikroba nemcsak az emésztésben játszik szerepet, hanem az immunitás, a hangulat, a szív egészsége és a kognitív funkciók szempontjából is fontos. Fermentált ételekben találhatók meg (pl. joghurt, kefir, kimchi, kombucha), illetve kapszula formájában is szedhetők.

A kutatások a bél–agy tengelyre is rávilágítanak: például olyan kísérletek is zajlanak, amelyek szerint az egészségesebb mikrobiom javíthatja a hangulatot és a viselkedést.

A bélbarát reggelik közé tartozik a görög joghurt, az áztatott zab chia maggal és bogyós gyümölcsökkel, vagy az avokádós kovászos kenyér. A szélesbabból származó flavanolok pedig segítenek egyensúlyban tartani a bélflórát azáltal, hogy gátolják a káros patogének szaporodását.

Magnézium

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely több mint 300 enzim működéséhez szükséges. Szerepet játszik az izmok és idegek működésében, a fehérjeszintézisben, az energiatermelésben és a vér működésének fenntartásában.

A napi ajánlott bevitel felnőtteknek 310–420 mg, amely biztosítható olajos magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból, tengeri herkentyűkből, húsokból, hüvelyesekből és zöld leveles zöldségekből.

A magnézium-kiegészítők az utóbbi években népszerűvé váltak, mivel segíthetnek az alvás minőségének javításában, a hangulat szabályozásában, valamint izomláz vagy görcsök enyhítésében.

Forralt bor

A közelgő ünnepi időszakban jó hír lehet, hogy kutatások szerint a forralt bornak is lehetnek egészségügyi előnyei. A vörösbor polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsokban gazdagok. Egy 2010-es tanulmány szerint azok, akik rendszeresen fogyasztottak bort, 40%-kal kisebb eséllyel kapták el a megfázást a vörös szőlőben található antioxidánsoknak köszönhetően.

A fahéj gyulladáscsökkentő hatású, a szegfűszeg pedig fokozhatja a bélmozgást és enyhítheti a székrekedést.

Természetesen mindez csak mértékletes alkoholfogyasztás esetén érvényes – a túl sok alkohol gyengíti az immunrendszert.