Hogyan lehet ténylegesen csökkenteni a koleszterinszintet

Ezt gyakran „rossz” koleszterinnek nevezik. Ez a lipoprotein szállítja a koleszterint a májból a sejtekhez az egész testben. A vérben lévő magas LDL-koleszterinszint plakkok felhalmozódásához vezethet az artériákban, ami a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatához vezet.

Nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL-koleszterin

Ezt gyakran „jó” koleszterinnek nevezik. Ez a lipoprotein segít eltávolítani a felesleges koleszterint a véráramból, és visszaszállítja azt a májba feldolgozás és kiválasztás céljából. A HDL-koleszterin magasabb szintje összefügg a szívbetegségek és a stroke csökkent kockázatával.

Az étrend kulcsszerepet játszhat a vér koleszterinszintjének, különösen az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentésében. Az egészséges táplálkozás jól ismert. Ezek közé tartozik a több telítetlen („egészséges”) zsír (például olívaolajból vagy avokádóból), és kevesebb telített („egészségtelen”) zsír (például állati zsírok) és transzzsír (amely egyes bolti kekszekben, pitékben és pizzalapokban található) fogyasztása.

A rost a barátod

Egy további módja annak, hogy a diéta révén jelentősen csökkentse az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét, ha több oldható rostot fogyaszt.

Ez egy olyan rosttípus, amely vízben feloldódva gélszerű anyagot képez a bélben. Az oldható rostokat olyan teljes értékű élelmiszerekben találhatod meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, zab, árpa, bab és lencse.

A rostkiegészítők, mint például a psyllium

A piacon számos olyan rostkiegészítő és élelmiszer alapú termék is kapható, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Ezek közé tartoznak a következők:

Természetes oldható rostok, mint például az inulin (például Benefiber) vagy a psyllium (például Metamucil) vagy a béta-glükán (például a darált zabban).

Szintetikus oldható rostok, mint a polidextróz, búzadextrin vagy metilcellulóz (például Citrucel)

A legtöbb ilyen táplálékkiegészítő rost formájában kerül forgalomba, amelyet az ételhez adhatsz, vagy feloldhatsz vízben vagy italban. A Psyllium az a rostkiegészítő, amelynek a koleszterinszint javítására való felhasználását a legerősebb bizonyítékok támasztják alá. Legalább 24 magas színvonalú, randomizált, kontrollált vizsgálatban vizsgálták.

Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy napi körülbelül 10 g psyllium (1 evőkanál) fogyasztása az egészséges étrend részeként jelentősen, 4 százalékkal csökkentheti az összkoleszterinszintet és 7 százalékkal az LDL-koleszterinszintet.

Probiotikumok

Más koleszterinszint-csökkentő kiegészítők, például a probiotikumok nem rostokon alapulnak. A probiotikumok feltehetően számos mechanizmuson keresztül segítik a koleszterinszint csökkentését. Ezek közé tartozik a koleszterin sejtekbe való beépülésének elősegítése, valamint a bél mikrobiomjának olyan beállítása, amely kedvez a koleszterin széklettel történő kiürülésének.

A probiotikumok használata a koleszterinszint csökkentésére az érdeklődés egyik új területe, és a kutatások ígéretesek.

Egy 2018-as tanulmányban a kutatók 32 tanulmány eredményeit összevonták, és egy metaanalízisnek nevezett tanulmánytípusban összességében elemezték őket. A probiotikumokat szedő emberek összkoleszterinszintje 13 százalékkal csökkent.

Más szisztematikus áttekintések is alátámasztják ezeket az eredményeket.

A legtöbb ilyen vizsgálatban Lactobacillus acidophilus és Bifidobacterium lactis tartalmú probiotikumokat használtak, amelyek kapszulában vagy porban kerülnek forgalomba, és naponta fogyasztják őket.

Végső soron a probiotikumok megérhetnek egy próbát. A hatások azonban valószínűleg az alkalmazott probiotikus törzsektől, attól függően változnak, hogy a probiotikumot a jelzett módon minden nap szedi-e, valamint az Ön egészségi állapotától és étrendjétől függően.

Vörös élesztő rizs

A vörös élesztő rizs egy másik nem rostos étrend-kiegészítő, amely a koleszterinszint csökkentésére szolgál. Ázsiában és néhány európai országban gyakran alkalmazzák kiegészítő terápiaként. Kapszula formájában kapható, és úgy gondolják, hogy utánozza a sztatinok néven ismert koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szerepét.

Egy 2022-es szisztematikus áttekintés 15 randomizált, kontrollált vizsgálat adatait elemezte. Megállapította, hogy a vörös élesztőrizs-kiegészítők (napi 200-4 800 mg) szedése hatékonyabb volt a triglicerideknek nevezett vérzsírok csökkentésében, de kevésbé hatékony az összkoleszterinszint csökkentésében, mint a sztatinoké.

Ezek a vizsgálatok azonban nem mondják meg, hogy a vörös élesztő rizs hosszú távon működik-e és biztonságos-e.

Az étrend és a kiegészítők nem biztos, hogy elegendők.

Mindig beszéljen háziorvosával és dietetikusával arról a tervéről, hogy a koleszterinszint csökkentésére étrend-kiegészítőket kíván szedni.

De ne feledje, hogy az étrendi változtatások önmagukban – kiegészítőkkel vagy anélkül – nem biztos, hogy elegendőek a koleszterinszint megfelelő csökkentéséhez. Továbbá le kell szoknia a dohányzásról, csökkentenie kell a stresszt, rendszeresen mozognia kell, és eleget kell aludnia. A genetika is szerepet játszhat.