Egészség

Egy bevált étrend a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséért

Az ízületi betegségek csodaszere a mediterrán étrend

Helyes étrenddel és elegendő mozgással nem csak a mindennapjainkat tehetjük könnyebbé, de a jövőben is hálás lesz érte a testünk.

Egy bevált étrend a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséért
Képünk illusztráció
Fotó: NorthFoto

Az Egészségügyi Világszervezet már húsz éve kiadott egy ajánlást, ami alapján a mediterrán étrend nagy szerepet játszhat egészségünk védelmében. Megállapították, hogy a mediterrán étkezés révén jelentően csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezt támasztotta alá többek között a New England Journal of Medicine tudományos folyóiratban 2018-ban megjelent közlemény, amely egy spanyol multicentrikus, randomizált vizsgálat (Prevención con Dieta Mediterránea, PREDIMED) eredményeit ismertette.

A vizsgálatot 7447 55-80 év közötti, magas szív- és érrendszeri kockázatnak kitett, de egészséges személy bevonásával és öt évig történő követésével végeztek. Ennek során bebizonyosodott, hogy az extra szűz olívaolajjal, illetve olajos magvakkal kiegészített mediterrán étrendet követők körében 30 százalékkal csökkent a súlyos események (szívinfarktus, stroke és a szív- és érrendszeri eredetű halálozás) előfordulása a hagyományos zsírszegény diétát követő csoporthoz képest.

A gyulladásos ízületi betegségek kialakulásának megelőzése vagy késleltetése érdekében, valamint a gyulladásos epizódok fellángolásának ritkítására nem hangsúlyozható eléggé az egészséges táplálkozás szerepe.

Magyarországon a mozgásszervi betegségek fontos népegészségügyi problémát jelentenek. A porckopásos betegségekkel küzdő emberek száma 1,5-2 millió, a különböző ízületi gyulladásokkal élőké 150 ezer. Ezeknek a betegségeknek fontos társadalmi-gazdasági hatásuk van, hiszen gyakran okoznak rövid- vagy hosszabb távú munkából való kiesést, illetve sok esetben rokkantsághoz és rokkant nyugdíjazáshoz vezethetnek.

Magyarországon a 400 ezer aktív korú rokkantnyugdíjas fele mozgásszervi kórképpel került idejekorán nyugdíjazásra. Kimutatták azt is, hogy a sokízületi gyulladással élők körében az élettartam 10 évvel rövidebb, mint az átlagnépességben.

Az ízületi betegségek a reumatológiai kórképekhez tartoznak, melyek a mozgásszervek fájdalommal és/vagy funkciókieséssel járó, nem traumás eredetű megbetegedését jelentik.

A Mediterrán étrend segíthet ezen betegségek megelőzésében és kezelésében.

Több előnye is van, csökkenti a telített- és a transz-zsírok mennyiségét, növeli az egészséges, telítetlen zsírok (ideértve az omega-3 zsírok) szintjét, csökkenti a nátrium mennyiségét a szervezetben, mérsékli a finomított szénhidrátok bevitelét, ideértve a cukrot is. Magas rost- és antioxidáns-tartalmú tápanyagot tartalmaz. Ezek a tápanyagok csökkentik a szervezetben a gyulladásos folyamatokat: a rostok segítik a salakanyag távozását a szervezetből, az antioxidánsok pedig a szabadgyökök megkötésével a daganatos megbetegedésekkel szemben nyújtanak védelmet.

Ezek a tápanyagok kedvezően hatnak a gyulladást elősegítő és a gyulladást csökkentő folyamatok optimális egyensúlyára, ezzel hozzájárulnak a szervezetben kialakuló gyulladásos betegségek (pl. ízületi gyulladások) megjelenésének és fellángolásainak enyhítéséhez.

A mediterrán étrendre jellemző a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás. A dél-európai országokban élők évente átlagosan 200 kg zöldséget és 120 kg gyümölcsöt fogyasztanak fejenként; ezzel szemben Magyarországon – a Központi Statisztikai Hivatal adatai szerint – évente 77,2 kg zöldség (burgonyával együtt) és 37,8 kg gyümölcs az egy főre jutó éves fogyasztás.

Dél-Európában közkedveltek a vöröshagymával, fokhagymával és olívaolajjal készült, paradicsomalapú mártások. A paradicsomban megtalálható a likopin nevű, erősen antioxidáns hatású vegyület, amely csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. A mediterrán térség lakói a friss zöldségfélék mellett rendszeresen fogyasztanak száraz hüvelyeseket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak rostot és egyben értékes növényi fehérjeforrások is.

A mediterrán étrend követői heti rendszerességgel fogyasztanak tengeri halféléket; ezzel szemben Magyarországon a halfogyasztás messze elmarad az európai tagországok átlagától.

A mediterrán konyhatechnológia zsiradékként szinte kizárólag olívaolajat használ a főzés és sütés során, illetve a salátákhoz.

A mediterrán fogásokban gyakran jelennek meg a zöldfűszerek (oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, majoránna, zsálya, koriander), melyek intenzívebbé teszik az ételek ízét, és használatuk mellett kevesebb só kerül az ételekbe.

A mediterrán táplálkozás követői rendszeresen fogyasztanak vörösbort az étkezések mellé és után. A minőségi vörösbor nagy mennyiségben (1400-1800 mg/l) tartalmaz fenolos vegyületeket, amelyek gátolják a vérrögképződést és értágító hatásúak. Egyes források szerint a férfiaknál napi 2-3 dl, nőknél napi 1-2 dl mennyiségben elfogyasztott vörösbor megelőző hatású a szív- és érrendszeri megbetegedések szempontjából. Ennél nagyobb mértékű fogyasztása azonban károsíthatja az emésztőszerveket.

A mediterrán táplálkozás követői gyakran esznek olajos magvakat, diót, mandulát, mogyorót, fenyőmagot vagy szezámmagot a salátákhoz, köretekhez és desszertekhez. Ezek egészségre gyakorolt jótékony hatása a nagyarányú egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavaknak és a magas ásványianyag-tartalomnak köszönhető.

Nemcsak az étrend, hanem a mediterrán életmód is hozzájárul a dél-európai országok kedvező megbetegedési és halálozási adataihoz. A mediterrán térség lakói rendszeresen mozognak, nagy hangsúlyt helyeznek a társas kapcsolataikra, és jellegzetes életritmusuk – a délutáni szieszták és a stresszmentes életvitel – is elősegíti az egészségük megőrzését. Így nemcsak a táplálkozás terén, hanem az életmód kialakításában is érdemes tehát követniük a mediterrán népek példáját mindazoknak, akik hosszú, jó életminőségben eltöltött életre vágynak.

Kapcsolódó írásaink