Mit együnk futás előtt?

Szerencsére vannak bizonyos ételek, amelyek segíthetnek enyhíteni a hatást – és optimalizálni a teljesítményt. Olvasson tovább, hogy megtudja, pontosan mit kell ennie, mielőtt útra kel a maximális eredmény érdekében.

Futás és emésztés

Íme, mi okozza a kellemetlenséget: Amikor a test fizikai erőfeszítést tesz, a vért az izmokba irányítja át, hogy a lehető legtöbb oxigénnel lássa el őket. Ez az újraelosztás csökkenti az emésztőrendszer véráramlását, megzavarva annak működését. Ez bármilyen intenzív fizikai aktivitás során megtörténhet, és ez az oka annak, hogy gyermekkorunkban a legtöbbünknek azt mondták, hogy ne ússzunk közvetlenül evés után. De a futás egyben egy nagy terhelésű sport is, ami szó szerint kettős csapást jelent. Minden egyes talajhoz tett lépés rezgéshullámot eredményez, amely a lábakon felfelé halad a test emésztőszerveihez, kellemetlenséget és görcsöket okozva.

Az étrend és az időzítés szerepe

A táplálkozás a fitnesz sarokköve – és a futók számára az időzítés minden. Annak érdekében, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen az emésztésre futás előtt, íme egy jó ökölszabály: Étkezés után várjunk két-három órát, nassolás után pedig 30-60 percet. Kerüljük a magas zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételeket – ezek mindegyike extra nehezen és időigényesen emészthető.

Ahogy egyes ételek megnehezíthetik az emésztést futás előtt, más ételek optimalizálhatják az energiaszintet és növelhetik a teljesítményt. Egy jó futás előtti étkezésnek vagy uzsonnának tartalmaznia kell könnyen emészthető szénhidrátokat a test támogatására és a teljesítmény fokozására, valamint fehérjét a vércukorszint stabilizálására. A megfelelő táplálkozási szokások csökkenthetik a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek kockázatát edzés közben azáltal, hogy biztosítják a gyors gyomorürülést, a víz és a tápanyagok felszívódását, valamint fenntartják a hasi idegek megfelelő perfúzióját.

Azt is érdemes hangsúlyozni, hogy a futás előtt és alatt elengedhetetlen a hidratálás. A bélrendszer vízfelszívó képessége óránként 1 literre korlátozódik, és ennél több kellemetlenséget és puffadást okozhat. Ügyeljen arra, hogy előre csak a megfelelő mennyiségű folyadékot igya meg, és a futás során végig hidratált maradjon, hogy pótolja a folyadékkészleteit.

És ahogyan nem szabad túl sokat inni, úgy nem szabad túl sokat enni sem. Ne feledje, jóllakottnak kell éreznie magát, nem pedig tele. Az alábbiakban négy kedvenc ételt sorolunk fel, amelyeket futás előtt érdemes fogyasztani a könnyű gyomor, a maximális energia és a megfelelő hidratáltság érdekében:

4 étel, amelyet futás előtt érdemes fogyasztani

Zabpehely

A zabpehely magas keményítőtartalmú és jó fehérjeforrás, 100 grammonként 12 g-os arányban. Adjon hozzá néhány friss bogyós gyümölcsöt és pár kanál görög joghurtot az ideális futás előtti nassolnivalóért.

Banán

100 grammonként 23 g szénhidráttal a banán a futó legjobb barátja. Káliumtartalmának köszönhetően a banán segíti a belekben a víz megtartását, így hidratálást biztosít futás közben.

Mandula

A mandula az egyik legfehérjében gazdagabb dióféle, 28 grammos adagonként 6 g fehérjét tartalmaz. Szénhidráttartalma is magas, 100 grammonként 22 g.

Alacsony zsírtartalmú joghurt

A zsír nehezen emészthető, ezért a legjobb, ha alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot választ futás előtt. Adjon hozzá egy kis müzlit (más néven zabpelyhet) és mézet a kiegyensúlyozott bélrendszeri egészség és energia érdekében.