Miért jó, ha erjesztett ételeket eszik?

A fermentálás művészete nem új találmány, hanem több ezer éves eljárás, amellyel az emberek tartósítják és tápanyagokban gazdagabbá teszik az ételeiket. Az Öko-Test szerint talán egy véletlenül megromlott tejkorsóval kezdődött minden, amelynek tartalma meglepően fogyaszthatónak bizonyult. Körülbelül 9 000 éve Kínában kezdték tudatosan alkalmazni a fermentálást, és azóta az egész világon elterjedt, írta a Fitforfun.

A fermentálás hagyománya világszerte

Ázsiában olyan klasszikus fermentált ételek ismertek, mint a kimcsi, a miso, a tempeh vagy a szójaszósz. Európában a joghurt, a sajt, a kovászos kenyér, a sör, a bor, a savanyú káposzta és a szalámi számítanak jól ismert példáknak.

Mit jelent pontosan a fermentálás?

Az AOK egészségbiztosító magyarázata szerint a fermentáció egy biokémiai folyamat, amely során mikroorganizmusok – például baktériumok vagy enzimek – bizonyos élelmiszer-összetevőket alakítanak át. Ennek során megváltozik az étel íze, állaga és tápanyagtartalma.

Jó példa erre a savanyú káposzta: a tejsavbaktériumok a káposztában található cukrot tejsavvá alakítják, így az étel savanykás, hosszan eltartható lesz, és magas C-vitamin-tartalommal bír – gyakran ugyanolyan magas, mint a friss káposztáé.

A fermentált élelmiszerek egészségügyi előnyei

Az erjesztés során nemcsak megőrződnek a tápanyagok, hanem gyakran új, hasznos vegyületek is keletkeznek. Például a tej fermentálásakor – joghurt vagy kefir készítésekor – nő az esszenciális aminosavak biológiai hozzáférhetősége. Bizonyos baktériumkultúrák képesek növelni a B-vitaminok, például a riboflavin és a folsav mennyiségét is.

Különösen a laktózérzékenyek számára előnyös a fermentáció, mivel a folyamat csökkenti a tejcukor mennyiségét, megkönnyíti a kalcium felszívódását, és így a tejtermékek jobban emészthetővé válnak.

Jobb emészthetőség az „előemésztésnek” köszönhetően

A fermentálás egyik legnagyobb előnye, hogy az ételek könnyebben emészthetők. A hüvelyesek – például a szójabab – erjesztett formában, mint a tempeh, kevesebb puffadást okoznak. A folyamat során lebomlik a fitinsav is, amely sok növényi élelmiszerben megtalálható, és gátolja az ásványi anyagok felszívódását. Így a fermentált ételek, például a kovászos rozskenyér, elősegítik a cink és a vas jobb hasznosulását.

A bélmikrobiom szerepe

A bélmikrobiom – vagyis a bélrendszerben élő milliárdnyi baktérium, vírus és gomba közössége – kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Szabályozza az immunrendszert, és fontos vitaminokat is termel.

A fermentált ételek jótékonyan hathatnak a mikrobiomra, mert gyakran olyan rostokat tartalmaznak, amelyek prebiotikus hatásúak, vagyis táplálják a jótékony bélbaktériumokat. Különösen a fermentált zöldségek – mint a savanyú káposzta vagy a kimcsi – erősítik ezt a hatást.

Probiotikus hatás – mit tudunk róla?

Sok fermentált tejtermék a „probiotikus” hatását hangsúlyozza, vagyis azt, hogy az élő baktériumkultúrák segítik a bélflóra egyensúlyát. Bár ez az elképzelés logikus, tudományosan nem minden esetben bizonyított, mivel minden ember mikrobiomja egyedi – ami az egyiknél működik, a másiknál nem feltétlenül vált ki ugyanilyen hatást.

Továbbá sok ipari úton előállított fermentált termék már nem tartalmaz élő baktériumokat, mert a pasztőrözés során ezek elpusztulnak. A hűtőpultban kapható friss savanyú káposzta például még tartalmaz élő tejsavbaktériumokat, míg a konzervváltozat már nem.

Fermentálás otthon – így csináld

A jó hír, hogy a fermentálás otthon is egyszerű. Mindössze friss alapanyagokra, sóra és egy kis türelemre van szükség.

Egyszerű recept házi savanyú káposztához:

1. Vágjon vagy gyaluljon le egy friss fejes káposztát, és keverje össze sóval (a káposzta súlyának kb. 2%-ával).

2. Alaposan gyúrja át, amíg levet ereszt.

3. Nyomkodja bele egy tiszta üvegbe úgy, hogy teljesen ellepje a leve.

4. Zárja le, és hagyja szobahőmérsékleten erjedni 1–2 hétig, majd tegye hűvös helyre.

Kísérletezhet más zöldségekkel is – például répával vagy céklával –, így változatos és egészséges fermentált finomságokat készíthet.