Három egyszerű módja a kiégésből való kilábalásra

A fellendülés a gyors megoldások iránti igényt tükrözi – és egyre inkább a modern élet tempója és a testünk működési módja közötti eltérést. Nem csoda, hogy kimerültek vagyunk: A stressz, az ülő életmód, az alváshiány, a képernyők és a táplálkozási hiányosságok negatívan befolyásolják mitokondriumaink, sejtjeink akkumulátorának egészségét.

A folyamatos szabályozási zavarban való életnek számos következménye van – az agyköd, a hangulatingadozások, a fáradtság és a betegségek kockázata csak néhány a káros hatások közül. De egy olyan világban, amely soha nem lassul le, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerünk folyamatosan kiesik a működésből.

Még rosszabb, hogy ez a krónikus stressz és kimerültség nyomot hagyhat az arcon. Fiziológiai szempontból a fáradtság a kortizolszint emelkedésével jár, amely a neuromediátor, és tükrözi az érzelmi vagy fizikai stresszel szembeni ellenálló képességünket. A bőrben lévő túlzott kortizol fokozza a gyulladásos jelenségeket és az immunrendszer működési zavarait, hozzájárulva a bőr korai öregedéséhez.

A kiégés depressziója

Bár az Egészségügyi Világszervezet a testmozgás, az étrend és az alvás egyensúlyát ajánlja a vitalitás támogatására, mindannyian tudjuk, hogy ennek a hármasnak megvannak a korlátai. Ha a test már krónikus stressz állapotában van, például az intenzív edzések valójában ronthatják az állapotot. És még ha elég szerencsések vagyunk ahhoz, hogy megkapjuk az ajánlott nyolc órát éjszakánként, sokan közülünk valószínűleg nem alszunk elég mélyen a valódi regenerálódáshoz. Minden ember más, ahogy a reakcióik azokra a beavatkozásokra is, amelyek megpróbálják visszahozni őket az egyensúlyba.

A nők számára az egyensúly visszanyerése különösen nehéz lehet. A középkorú nők kiégését az élethelyzetek összetett keveréke befolyásolja: a gyermeknevelés vagy -vállalás, a háztartásvezetés, a karrierkövetelmények, a kulturális elvárások és az idősödő szülők gondozása – mindezt a perimenopauza és a menopauza nagyon is valós fizikai változásaival együtt. Az ösztrogén, a progeszteron, a tesztoszteron és a kortizol ingadozása az egész testet érinti, és alvászavarokhoz, hangulatváltozásokhoz és a mentális fókusz csökkenéséhez vezethet, többek között, ami tovább növeli a középkorúak már amúgy is magas stressz-szintjét. Sok nő hozzászokott ahhoz, hogy átvészelje ezeket a tüneteket, és gyakran normalizálja is őket, ami növeli a kiégés súlyosbodásának kockázatát.

Szóval, mit tehet az ember? A kutatások szerint „a kiégés megoldása összetett”, és gyakran többszintű megközelítést igényel. Az is igaz azonban, hogy „az öngondoskodás, a társas támogatás, a tudatosság vagy mindfulness és az önhatékonyság az érzelmi intelligencia és a rugalmasság javításának elsődleges összetevői. Ezeket a tényezőket szem előtt tartva, íme néhány tipp, hogyan lehet a testet és az agyat újra egyensúlyba hozni és energikussá tenni – nincs szükség őrült koffeintartalmú italokra.

3 módszer a kiégés enyhítésére

Egyszerűsítés

Az egyensúly helyreállítása az élet egyszerűsítését igényli. A kiégésből való felépülés nem azt jelenti, hogy többet teszünk, hanem azt, hogy apró, következetes változtatásokat hajtunk végre a feltöltődés elősegítése érdekében. Ennek érdekében azt javasoljuk, hogy „teret” teremtsünk az életünkben azzal, hogy gyakrabban mondunk nemet. Mondjunk nemet a nem létfontosságú kérésekre, és hagyjuk abba az igent bűntudatból vagy kötelezettségből.

Az egyszerűsítés a zavaró tényezők minimalizálását is jelentheti. A multitasking helyett koncentráljunk arra, hogy egyszerre csak egy dolgot csináljunk, és közben jelen legyünk.

Újrakapcsolódás

A több tér megtalálása több időt is jelent az újrakapcsolódásra – nemcsak azokkal az emberekkel, akik támogatnak és felemelnek minket, hanem önmagunkkal is. Szánjon időt arra, hogy újra kapcsolatba lépjen az értékeivel, és gondolja át, mi számít igazán önnek élete ezen szakaszában. Támogassa az elméjét és a lelkét kreatív lehetőségek felfedezésével, és találjon módokat arra, hogy apró öröm-, béke- és inspirációs pillanatokat éljen át, amelyek segítenek feltölteni a poharát.

Ha a kreatív lehetőségek felfedezése közhelyesnek hangzik, vegye figyelembe ezt: Azok az emberek, akik mentális egészségüket nagyon jónak vagy kiválónak ítélik, hajlamosabbak gyakrabban kreatív tevékenységekben részt venni, mint azok, akik mentális egészségüket közepesnek vagy rossznak ítélik. A legjobb az egészben, hogy a kreatív kifejezésnek nem is kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen: a tánc, a horgolás, a naplóírás, a kézműveskedés, a firkálás, a kirakós játék, sőt még csak a zenehallgatás is mind hangulatjavító „kreatív” lehetőségeknek tekinthető.

Pihenés

Lehet, hogy nyilvánvalónak hangzik, de a minőségi pihenésre szánt idő nagyban hozzájárulhat a kiégés enyhítéséhez. A „minőség” a kulcsszó itt – és nem, a TikTokon való görgetés a szünetekben.

A munka nem számít. A cél az ingerek minimalizálása és a dopamin újraindítása a lelassítással – sok lelassítással.

Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell mindent, ami a teste menekülőkészségébe sodorhatja, beleértve az intenzív edzésórákat is, amelyek tovább aktiválhatják a test túlélési reakcióját és meghosszabbíthatják az idegrendszer szabályozási zavarait. Pihenjen és töltse fel a testét azzal, hogy egy ideig lazít a nehéz edzéseken, és a lassabb, kíméletesebb mozgásokra koncentrál, mint például a séta, a nyújtás vagy a légzőgyakorlatok. És ne hagyja ki az egészséges táplálkozást sem – a kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van a bélrendszer egészsége és a vagus ideg között, amely elengedhetetlen az idegrendszer szabályozásához. Táplálja a testét teljes értékű, feldolgozatlan ételekkel, rostokkal, egészséges zsírokkal és rengeteg fehérjével, és törekedjen a pihenés maximalizálására.