Mennyi idő kell egy szokás kialakításához?

Ez egy szép gondolat. Rövid, biztató és ígéretes. De van egy probléma: nem igaz.

A 21 napos mítosz Maxwell Maltzra, egy 1960-as évekbeli plasztikai sebészre vezethető vissza, aki megfigyelte, hogy pácienseinek körülbelül három hétbe telik, mire alkalmazkodnak a fizikai változásokhoz. Ezt az elképzelést később önsegítő könyvek is felvették és megismételték, végül pedig általánosan elfogadott bölcsességgé vált.

De ahogy a pszichológusok és viselkedéskutatók azóta felfedezték, a szokások kialakulása sokkal bonyolultabb.

Mennyi időbe telik valójában?

Egy tanulmány olyan önkénteseket követett nyomon, akik egyszerű rutinokat próbáltak kialakítani – például reggeli után vizet inni vagy naponta egy darab gyümölcsöt enni –, és megállapította, hogy átlagosan 66 napba telt, mire a viselkedés automatikussá vált.

Azok a tanulmányok, amelyek az automatizmus eléréséhez szükséges időt mérték (amikor egy viselkedés természetessé válik), azt találták, hogy a szokás kialakítása 59 és 154 nap között tartott. Néhány ember mindössze négy nap alatt alakított ki szokást. Másoknak közel egy évbe telt.

Ez a nagy eltérés rávilágít arra, hogy a szokás kialakítása nem egyformán zajlik mindenkinél. Attól függ, hogy milyen viselkedésről van szó, milyen gyakran ismétlődik, mennyire bonyolult, és ki végzi.

Mi határozza meg, hogy egy szokás megmarad-e?

A szokás erőssége kulcsfontosságú szerepet játszik a következetességben. Egy szisztematikus áttekintés a fizikai aktivitásra összpontosított, és megállapította, hogy minél erősebb a szokás (vagyis minél automatikusabb és minél kevesebb erőfeszítést igényel a viselkedés), annál nagyobb a valószínűsége, hogy az emberek rendszeresen sportolnak.

Nem teljesen meglepő, hogy az egyszerű, kevés erőfeszítést igénylő viselkedésformák, mint például a vízivás vagy a napi vitaminbevitel, általában gyorsabban alakulnak ki, mint a komplexebbek, például a maratoni edzés.

De bármilyen szokásról is legyen szó, a kutatások azt mutatják, hogy a kitartás nem csak a motiváció vagy az akaraterő növeléséről szól. A szokások kialakulását aktívan támogató beavatkozások – ismétlés, jelzések és struktúra révén – sokkal hatékonyabbak a tartós változás elérésében.

Például azok a programok, amelyek arra ösztönzik az embereket, hogy minden nap ugyanabban az időben végezzenek rendszeres testmozgást, vagy azok az alkalmazások, amelyek minden étkezés után emlékeztetnek a vízivásra, elősegítik a szokások kialakulását, mivel megkönnyítik a viselkedés ismétlését és nehezebbé teszik a felejtést.

A több mint 2600 ember adatait felhasználó kutatás kimutatta, hogy a szokások kialakítását támogató beavatkozások valódi változást hozhatnak számos viselkedésformában – a fogselyem használatától és az egészséges táplálkozástól a rendszeres testmozgásig.

De a leginkább az tűnt ki, hogy még a kis, mindennapi cselekedetek is hatékony rutinokká válhatnak, ha következetesen ismételjük őket. Nem arról van szó, hogy egyik napról a másikra átalakítsuk az életünket, hanem arról, hogy folyamatosan erősítsük a viselkedésünket, amíg az második természetünkké nem válik.

Nyolc tipp a tartós szokások kialakításához

Ha új szokást szeretne kialakítani, íme néhány tudományosan alátámasztott tipp, amely segít kitartani:

1. Adjon időt magának. Törekedjen a 60 napos következetességre. Nem a tökéletesség a cél – egy kihagyott nap nem jelenti a kezdetét.
2. Legyen egyszerű. Kezdje kicsivel. Válasszon egy olyan viselkedést, amelyet reálisan tud naponta ismételni.
3. Kapcsolja az új szokását egy meglévő rutinhoz. Azaz, könnyebb lesz emlékezni az új szokásra, ha összekapcsolja valami már meglévővel – például fogselyem használatával fogmosás előtt.
4. Kövesse nyomon az előrehaladását. Használjon naptárat vagy alkalmazást, hogy bejelölje az egyes sikeres napokat.
5. Építsen be jutalmakat, például készítsen egy különleges kávét a reggeli séta után, vagy nézze meg kedvenc sorozatának egy epizódját egy hét folyamatos edzés után. A pozitív érzelmek segítenek a szokások megmaradásában, ezért ünnepelje meg a kis sikereket.
6. A reggel a legjobb időpont. A reggel gyakorolt szokások általában megbízhatóbban alakulnak ki, mint az éjszaka megkísérelt szokások. Ez valószínűleg azért van, mert az emberek általában reggel motiváltabbak és kevesebb zavaró tényező van, így könnyebb betartani az új rutinokat, mielőtt a napi teendők felhalmozódnak.
7. A személyes választás növeli a siker esélyét. Az emberek nagyobb valószínűséggel tartanak ki a saját maguk által választott szokások mellett.
8. A stabil környezetben történő ismétlés a kulcs. Ha ugyanazt a viselkedést ugyanabban a helyzetben végzi (például minden nap közvetlenül ebéd után sétál), nagyobb az esélye, hogy automatikussá válik.

Miért fontos a 21 napos mítosz?

Az a hit, hogy a szokások 21 nap alatt alakulnak ki, sok embert kudarcra ítél. Ha a változás nem következik be három héten belül, könnyen úgy érezhetjük, hogy valamit rosszul csinálunk. Ez frusztrációhoz, bűntudathoz és a teljes feladáshoz vezethet.

Ezzel szemben a valós időtartam megértése segíthet motivált maradni, amikor a dolgok lassan haladnak.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a szokások kialakulása általában legalább két hónapig tart, néha még tovább is. De azt is mutatják, hogy a változás lehetséges.