Hogyan szabadulhatunk meg a hátfájástól a 30:15-ös elvvel

Sok alkalmazott ismeri azt az érzést, amikor munka után hazamegyek merev háttal és fáradt nyakkal. Egy új ausztrál tanulmány most azt mutatja, hogy a kis szünetek nagy különbséget jelenthetnek: ha 30 perc ülés után 15 perc állást tervez, észrevehetően enyhítheti a hátfájást és javíthatja a koncentrációt.

A tanulmányt a Griffith Egyetem végezte, és az "Applied Ergonomics" folyóiratban jelent meg. Ez azt mutatja, hogy az ülés és álló hely tiszta ritmusa jobban működik, mint a spontán testtartásváltás. Még a rövid állási időszakok is elegendőek a hát enyhítéséhez és a keringéssergéshez.

A 30:15-ös elv nyer

56 hátfájással küzdő irodai dolgozó vett részt a tanulmányban. A fele fix ütemterv szerint működött: 30 perc ülés, majd 15 perc állás. A másik fele maga dönthetett, amikor felkelnek. Mindegyikük magasságban állítható íróasztalt használt.

Három hónap után egyértelmű különbség volt: a fix rutin átlagosan 1,33 ponttal csökkentette a súlyos fájdalmat nulláról tízig. Akik úgy dolgoztak, hogy csak 0,69 ponttal javultak. Az átlagos fájdalom is csak a fix csoportban érezhetően csökkent.

Kevesebb hátfájás és kevesebb stressz

A fájdalomcsillapítás mellett a résztvevők kevesebb stresszről és jobb koncentrációról számoltak be. A stresszszint 1,7 ponttal, a koncentrációs problémák 1,5 ponttal csökkent. Azt is kijelentettek, hogy továbbra is ritkábban dolgoztak a panaszok ellenére – az úgynevezett presenteizmus, azaz betegség vagy panasz ellenére is dolgozni járás majdnem kilenc százalékponttal csökkent.

"A hátfájással küzdő alkalmazottak különösen előnyt élveznek, ha 30 perc ülés után 15 percig állnak" – magyarázza Charlotte Brakenridge, a kutatás vezetője. Szerinte a fix szerkezet segít fenntartani a rutint. "A szabály könnyen követhető volt, és sokkal rendszeresebben követték, mint az önálló idők," mondja Brakenridge.

Az edzésterv segít a háton és a fejben

A fix beosztás különösen praktikusnak bizonyult. 72 százalékuk rendszeresen követte a 30:15-ös ritmust, míg a másik csoportban csak 29 százalék. Ha fix irányelveid vannak, a mozgás automatikusan beépül – hasonlóan ahhoz, mint egy rövid kávészünet.

A strukturált ritmus nemcsak a hátat segíti, hanem az elmét is tisztázza. Ha tiszta időablakokat tartasz, nem kell állandóan eldöntened, mikor kell felkelni. Ez energiát takarít meg és növeli a nap folyamán a termelékenységet.

Több mozgás, kevesebb kellemetlenség

A vizsgálat három hónapig tartott. A résztvevők átlagosan 38 évesek voltak, körülbelül háromnegyedük nő. Mindenki olyan asztaloknál dolgozott, amiket a magasságuk lehet állítani. A kevesebb hátfájás mellett sokan kevesebb nyakfájásról és nagyobb tudatosságról számoltak be a mozgásról.

85 százalékuk "elfogadhatónak vagy nagyon elfogadhatónak" találta a módszert. Csak ketten voltak elégedetlenek. A ritmus különösen könnyen megvalósítható volt az irodában. A főirodaban viszont sokan ritkábban tartották ezt – gyakran azért, mert nem volt álló íróasztal.

Egyszerű rutinok a hátfájás csökkentésére a mindennapi irodai életben

Az ülés és az állás közötti váltakozás könnyen integrálható. Egy emlékeztető a mobiltelefonon vagy egy időzítő alkalmazás segít megjegyezni a ritmust. Még a kisebb tevékenységek is – mint például a nyomdába menni vagy az ablakon kifelé nézni – is számítanak állásidőnek. Fontos, hogy rendszeresen változtass a testtartást és enyhítsd a gerincet.

"A 30 perc ülés és 15 perc állás állandó aránya nemcsak a hátfájást javítja, hanem a koncentrációt és a jóllétet is" – mondja Brakenridge, számol be a focus.de. Még a munkaritmus apró módosításai is jelentősen javíthatják a hát egészségét.