Egészség
Tényleg igaz a mondás, miszerint minden nap egy alma, az orvost távol tartja ?
Ez a szerény gyümölcs valóban ilyen hatalmas pozitív hatással van az egészségünkre?
A népszerű mondás, miszerint „minden nap egy alma, az orvost távol tartja", egy kissé hosszabb, 1866-ban írt walesi közmondásból származik: „Egyél almát lefekvéskor, és az orvos nem fog kenyeret keresni.”
De van-e valóságalapja ennek a régóta ismert mondásnak? És az alma valóban különösen egészséges más gyümölcsökhöz képest?
Először is nézzük meg, milyen tápanyagokat tartalmaz az alma. Egyrészt gazdag forrása a fitokemikáliáknak, köztük a flavanoloknak. Ezek a vegyületek számos egészségügyi előnnyel hozhatók összefüggésbe, például az egészséges testsúly fenntartásával és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
Miért olyan egészséges az alma?
Az alma különböző polifenolokat is tartalmaz, többek között antocianinokat, amelyek az alma héjának vörös színét adják, és a szív egészségének javulásával hozhatók összefüggésbe. Az almában található másik polifenol a floridzine. Kiderült, hogy segít szabályozni a vércukorszintet.
Az alma rosttartalma is magas, főként pektin formájában, amely csökkenti a vérben található alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) – az egészségre káros koleszterin – mennyiségét. A pektin csökkenti az ételekből felszívódó cukor és zsír mennyiségét is, így segít stabilizálni a vércukorszintet.
Jótékony hatása kétségtelen
Az almában található tápanyagok valóban egészségre gyakorolt jótékony hatással bírnak. Egy 2017-ben öt tanulmányt áttekintő cikk szerint az almafogyasztás 18 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egy 2022-ben 18 tanulmányt elemző másik cikk szerint az almafogyasztás, illetve az almából készült élelmiszerek (például az almalé) fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, ha ezt a szokást legalább egy hétig fenntartjuk.
Az általános egészséges táplálkozás akár 40 százalékkal is csökkentheti a rák kockázatát, nagyrészt az almában gyakran előforduló bioaktív vegyületeknek, a fitokemikáliáknak köszönhetően. Egyes tanulmányok még az alma fogyasztását is összefüggésbe hozták bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
Rendszeresen érdemes fogyasztani
A rendszeres almabevitel számos egészségügyi előnnyel jár – és tudjuk, hogy az alma tele van egészséges összetevőkkel. De vajon az alma hatékonyabb-e más növényi eredetű élelmiszereknél az egészség megőrzésében?
„Az alma nem tartalmaz sok C-vitamint, vasat és kalciumot sem, de rengeteg más, egészségre jótékony hatóanyagot tartalmaz, amelyek csodálatos dolgokat tesznek a szervezetünkkel” – mondja Janet Colson, a Middle Tennessee State University táplálkozástudományi professzora, számol be a BBC.
Az alma sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható összetevőket tartalmaz, köztük a hasznos polifenolokat is – mondja Flavia Guzzo, a veronai egyetem növénybiológia professzora.
A polifenolok erős antioxidáns molekulák. Segítenek egyensúlyban tartani a szervezetünkben az antioxidánsok és a szabad gyökök arányát – a szabad gyökök rendkívül reaktív, potenciálisan sejtkárosító oxigénmolekulák. A szabad gyökök szinten tartásával csökkentjük a rák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, amelyek hosszú távú gyulladások következtében alakulnak ki.
Az alma tartalmazza a polifenol floridzint is, amely sokkal ritkábban fordul elő más gyümölcsökben. A pektinhez hasonlóan a floridzin is csökkenti a táplálékból a vérbe felszívódó cukor mennyiségét.
Az alma jó forrása a fenolos vegyületeknek is, amelyek a fitokemikáliák egy másik formáját jelentik. Egy tanulmány szerint az Egyesült Államokban élők teljes fenolos bevitelük körülbelül egyötödét almából fedezik. Kutatások szerint az alma fenolos vegyületei csökkentik a szívbetegségek, a rák, az asztma, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
De nem csak a hatékony polifenolok és antioxidánsok miatt javasolják egyes tudósok az almát más gyümölcsök helyett. Több tanulmányban is azt javasolják, hogy rendszeresen együnk almát, mert ez a gyümölcs egyszerűen nagyon könnyen hozzáférhető. Ez azt jelenti, hogy sok ember számára viszonylag könnyen megvalósítható, hogy rendszeresen fogyasszon almát.
Az orvost nem biztos, hogy távol tartja
Egyértelmű, hogy az alma javíthat az egészségünkön. De elég merész állítás, hogy ha minden nap eszünk egyet, akkor nem kell orvoshoz mennünk.
Szerencsére egy 2015-ös tanulmány pontosan ezt a kérdést vizsgálta. A kutatók közel 9000 ember körében végzett felmérést elemeztek, amelyben a résztvevők megadták, hogy mit ettek egy 24 órás időszak alatt, ami szerintük jellemző volt a tipikus napi étrendjükre.
Megállapították, hogy az almát fogyasztók nagyobb valószínűséggel kerültek el az orvost, mint azok, akik nem ettek almát, azonban ez az eredmény statisztikailag nem volt szignifikáns, ha figyelembe vesszük, hogy az almát fogyasztók nagyobb valószínűséggel voltak magasabb iskolai végzettséggel rendelkezők és kevesebb valószínűséggel dohányoztak.
„A fő megállapítás, miszerint nincs szoros összefüggés a napi rendszeresen almát fogyasztók és az orvoshoz fordulás valószínűsége között, azért van, mert ez egy komplex kérdés” – mondja Matthew Davis, a kutatás vezetője, a New Hampshire-i Dartmouth Geisel School of Medicine járványtani adjunktusa.
De azt is megállapították, hogy a napi almát fogyasztók kevésbé voltak függőek a vényköteles gyógyszerektől – és ez akkor is szignifikáns eredmény volt, ha figyelembe vették a napi egy almát fogyasztók és a nem fogyasztók közötti társadalmi-gazdasági különbségeket.
Ezért a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy találóbb mondás lehet: „Minden nap egy alma, a gyógyszertárat távol tartja”.
Más tanulmányok is megállapították, hogy a napi almavételnek vannak egészségügyi előnyei – de csak akkor, ha az ember naponta többet eszik.
Egy 2020-ban publikált tanulmányban a kutatók 40 résztvevőt (akik mind enyhén emelkedett koleszterinszinttel rendelkeztek) két csoportra osztottak. Az egyik csoport naponta két almát evett, a másik pedig hasonló kalóriatartalmú almás italt fogyasztott. A kísérlet nyolc hétig tartott, és az alanyok az almatermékeken kívül nem változtattak semmit az étrendjükön. A kutatók megállapították, hogy az almát fogyasztók koleszterinszintje klinikailag szignifikánsan alacsonyabb volt a vizsgálat végén. A tanulmány egyik gyengesége azonban a kis mérete: 40 résztvevő viszonylag kis mintanagyság ahhoz, hogy bármilyen jelentős következtetést lehessen levonni.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi három alma fogyasztása statisztikailag szignifikáns fogyást eredményezett és javította a vércukorszintet (ami a követő vizsgálatban nem volt statisztikailag szignifikáns) 40 túlsúlyos nőnél.
Héjastul!
Ami az almák fogyasztásának legjobb módját illeti, hogy a legnagyobb hasznot lehessen belőlük kihozni, Guzzo azt tanácsolja, hogy ne hámozzuk meg.
Guzzo szerint az ősi almafajták jobbak, mint az új fajták. 2021-ben kollégáival közzétett egy tanulmányt, amely a Pom Prussian alma, egy észak-olasz ősi almafajta tápértékét vizsgálta, és megállapította, hogy ez a fajta több polifenolt tartalmaz, mint a modernebb almafajták.
„Amikor a nemesítők új fajtákat választanak, más tulajdonságokat is figyelembe vesznek, például a méretet, az ízt és a fák ellenálló képességét” – mondja.
Szerinte egyes polifenolok keserű ízt adnak, és az édesebb fajták valószínűleg alacsonyabb arányban tartalmaznak ilyen vegyületeket. A szín nem olyan fontos, véli Guzzo. Az alma héját vörösre vagy zöldre festő polifenolok egyaránt jót tesznek nekünk.
Guzzo szerint egy alma elfogyasztása naponta remek dolog, de csak akkor, ha ez egy egyéb növényi alapú étrend része, mivel ez a jó egészség egyik legfontosabb tényezője.
