Jótékony hatással lehet az emésztésre, a szívműködésre és az immunrendszerre

Néhány gondolat a málnafogyasztásról:

• A málna gazdag rostban, C-vitaminban és antioxidánsokban.
• Rendszeres fogyasztása jótékony hatással lehet az emésztésre, a szívműködésre és az immunrendszerre.
• Az optimális eltarthatóság érdekében tárolja a friss málnát papírtörlővel bélelt, légmentes tárolóban a hűtőben.

Önmagában is finom nassolnivaló, de smoothie-khoz, joghurttálakhoz, zabkásához, salátákhoz és egyéb ételekhez is hozzáadható. Ezek a fényes piros bogyók nemcsak ízletesek, hanem tele vannak fontos tápanyagokkal, mint a rost, antioxidánsok és C-vitamin. Figyelemre méltó tápanyagprofiljuknak köszönhetően a málna fogyasztása ízletes módja lehet a szív, a bélrendszer, az immunrendszer és más szervek egészségének támogatására.

Íme, mit mondanak a dietetikusok a málnafogyasztás potenciális egészségügyi előnyeiről és arról, hogyan építhetünk be több ilyen apró, de annál értékesebb gyümölcsöt az étrendünkbe.

Egészségügyi előnyök:

Rendszeresebb lehet az emésztése

„Egy csésze málna nyolc gramm rostot tartalmaz, amely kiváló az egészséges székletürítés elősegítésére” – mondja Elizabeth Harris, az annapolisi Elizabeth Harris Nutrition and Wellness tulajdonosa. A 2020–2025-ös amerikai táplálkozási irányelvek napi 25–38 gramm rost fogyasztását javasolják. Azonban sok amerikai nem éri el ezt a célt, amely székrekedéshez vezethet.

Caroline Young, a Whole Self Nutrition tulajdonosa szerint a málna gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek segítenek az emésztőrendszerünk zavartalan működésében.

Ez a rostfajta tömörebb székletet eredményez, így az gyorsabban halad át a rendszeren, és segíthet abban, hogy a mosdólátogatások rendszeresebbé és kényelmesebbé váljanak.

Javulhat a szív egészsége

Bár gyakran a málna C-vitamin- és rosttartalma kapja a fő figyelmet, ez a bogyós gyümölcs hasznos káliumforrás is, csészénként a napi érték négy százalékát biztosítva. „Káliumforrásként a málna elősegítheti a szív egészségét azzal, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást és a stroke kockázatát” – mondja Harris. A kutatások azonban azt sugallják, hogy ezek a szívbarát hatások bizonyos populációkban kifejezettebben jelentkezhetnek.

Például egy tanulmány azt találta, hogy a rendszeres málnafogyasztás jelentősen csökkentette az össz- és LDL-koleszterinszintet magas koleszterinszintű, túlsúlyos vagy metabolikus szindrómás felnőtteknél.

Továbbá javította a HDL-koleszterinszintet mind az elhízott, mind az egészséges felnőtteknél, különösen nőknél és 35 év alattiaknál. Bár a pontos mechanizmus még nem tisztázott, úgy gondolják, hogy a málna rost- és polifenoltartalma kulcsszerepet játszik az egészséges koleszterinszint támogatásában.

Kiegyensúlyozottabb lehet a vércukorszintje

A málna alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú, így nagyszerű választás cukorbetegséggel vagy prediabétesszel élők számára. Valójában az Amerikai Diabetészszövetség a bogyós gyümölcsöket szupersztár szénhidrátforrásoknak tekinti.

Az alacsony cukor és magas rost kombinációja segíthet minimalizálni a vércukorszint-ingadozásokat.

Továbbá ha sovány fehérjével vagy egészséges zsírral, például diófélékkel kombináljuk, a málna könnyen beilleszthető egy kiegyensúlyozott, cukorbetegbarát étrendbe – mondja Macy Diulus dietetikus.

Csökkenhet a gyulladás

„A piros málna antocianinokat és egyéb polifenolokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy előnyös gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek” – mondja Harris. Az antioxidánsok olyan növényi vegyületek, amelyek segítenek semlegesíteni a káros szabadgyököket, amelyek sejtkárosodást és gyulladást okozhatnak.

A gyulladás leküzdésével a málna csökkentheti a krónikus betegségek, például a rák és a szívbetegségek kockázatát.

Figyelemreméltó antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően a bogyós gyümölcsök a MIND-diéta kulcsfontosságú összetevői – ez egy olyan étkezési minta, amelyet az agyi egészség védelmére és a kognitív hanyatlás lassítására terveztek.

Egészségesebb lehet az immunrendszere

„A málna kiváló C-vitamin-forrás, amely szükséges az immunrendszer, a bőr és a szív egészségének megőrzéséhez és egyebekhez” – mondja Young. A szabad gyökök elleni védelmen túl a C-vitamin az immunegészségben betöltött szerepéről ismert. Ez a vízben oldódó vitamin segíti a sebgyógyulást, és erősíti az immunrendszert, segítve a szervezetet a káros kórokozók elleni védekezésben. Mindössze egy csésze málna a C-vitamin napi értékének több mint egyharmadát biztosítja.

A málna tápértéke

Egy csésze friss málna (körülbelül 123 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:

• Kalória: 64
• Szénhidrátok: 15 g
• Élelmi rost: 8 g
• Összes cukor: 5 g (természetesen előforduló)
• Hozzáadott cukor: 0 g
• Fehérje: 1 g
• Összes zsír: 1 g
• Telített zsír: 0 g
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 1 mg
• C-vitamin: 32 mg
• Mangán: 0,8 mg
• K-vitamin: 10 μg

A málna kiváló rostforrás, a nők és férfiak napi rostszükségletének 32, illetve 21 százalékát biztosítva. Minden egycsészényi adag több mint egyharmadát biztosítja a C-vitamin és a mangán ajánlott bevitelének – ez utóbbi olyan alapvető ásványi anyag, amely szükséges az energiatermeléshez és a csontok egészségéhez.

Hogyan tároljuk a málnát?

A málna tárolásának legjobb módja a papírtörlővel bélelt, légmentes tároló a hűtőben, amely segít megelőzni a túlzott nedvesség felhalmozódását. Harris azt is javasolja, hogy várjon a málna megmosásával, amíg készen nem áll a fogyasztásra.

Más bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan a málna is lefagyasztható az eltarthatósági idő meghosszabbítása érdekében. „Fagyassza le azt a málnát, amelyet nem tervez megenni egy-két napon belül. A legjobb eredmény érdekében terítse szét a szemeket egy rétegben, majd miután teljesen átfagytak, helyezze át őket légmentes zacskóba” – mondja Harris.

Két módszer a málna élvezetére

Önmagában

Nem kell semmi különlegest tennie, hogy élvezze a málnát. Egyszerűen mossa meg és élvezze marokszámra! Természetes, frissítő íze több mint elég a kielégítő élményhez.

Chiamagos lekvárként

Diulus azt javasolja, hogy használjuk a málnát chiamagos lekvár készítéséhez. Ez a hozzáadott cukor nélküli lekvár tökéletes teljes kiőrlésű pirítósra kenve vagy a bolti dzsem helyettesítőjeként a következő mogyoróvajas-lekváros szendvicsben.