Nem is gondolnánk, hogy ezek is kiváló rostforrások

A legtöbb ember a rostokat teljes kiőrlésű gabonatermékekkel, zöldségekkel vagy gyümölcsökkel társítja. A természetben azonban számos kevésbé nyilvánvaló, rostokban gazdag termék található, amelyeket érdemes beépíteni az étrendbe – írja a focus.pl.

Miért olyan fontos a rost?

A táplálkozási rost kétféle: oldható és oldhatatlan. Mindkettő más-más funkciót lát el a szervezetben.

• Oldható rost: megköti a vizet, géllé alakul, ami lassítja az emésztést és segít szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Található többek között a gyümölcsökben, a chiamagokban és a zabpehelyben.
• Oldhatatlan rost: elősegíti a bélmozgást és megakadályozza a székrekedést, természetes „seprűként” működve a táplálkozási rendszerben. Teljes kiőrlésű gabonatermékekben, diófélékben és zöldséghéjakban található.

A rosthiány az étrendben emésztési problémákhoz, például székrekedéshez vezethet, és növelheti a civilizációs betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint az átlagos rostbeviteli mennyiség Lengyelországban körülbelül 15 g/nap, ami alacsonyabb a javasolt minimum 25–30 g-nál.

Rostokban gazdag termékek – szokatlan választások

1. Topinambur – egy elfeledett zöldség, amely kivételes tulajdonságokkal rendelkezik

A topinambur, más néven jeruzsálemi articsóka, igazi rostkincs, pontosabban inulin. Ez egy prebiotikum, amely elősegíti a jótékony bélbaktériumok szaporodását. A topinamburt lehet sütni, párolni, sőt krémlevesekhez is hozzáadni. Ráadásul természetesen gluténmentes, így kiválóan alkalmas gluténérzékenyek étrendjébe.

2. Tökmag – kicsi, de rostokban gazdag

A tökmagok nemcsak rostforrások, hanem egészséges zsírsavak és magnézium is. Már 30 g mag körülbelül 3 g rostot tartalmaz. Nasi, salátaöntetként vagy házimüzli-hozzávalóként fogyasztható.

3. Articsóka – az olaszok egészségtitka

Az articsóka az egyik legjobb rostforrás a zöldségek között – egy darab körülbelül 7 g rostot tartalmaz. Finom ízük remekül illik az olívaolajhoz és a fokhagymához, így ideális salátákhoz vagy pástétomokhoz.

4. Lenmag és chia – sokoldalú szuperélelmiszerek

Ezek a kis magvak igazi rostbomba. A lenmag 2 evőkanálban körülbelül 8 g rostot tartalmaz, míg a chiamagok ugyanennyi adagban akár 11 g rostot is biztosítanak. Mindkét terméket hozzáadhatjuk smoothie-khoz, joghurtokhoz, süteményekhez, sőt, egészséges pudingokat is készíthetünk belőlük.

5. Édesburgonya – édes alternatíva a burgonyához

Az édesburgonya kiváló rost- és vitaminforrás. Sült édesburgonya olívaolajjal és fűszernövényekkel egészséges és laktató snack, amely sikeresen helyettesítheti a hagyományos burgonyát.

6. Amarant és hajdina – rostgazdagság a gluténmentes étrendben

Ezek a gabonafélék kiváló alternatívát jelentenek a glutént kerülő emberek számára. Az amarant gazdag rostokban, valamint vasban és magnéziumban. A hajdina pedig oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést.

Hogyan növelhető a rostok mennyisége az étrendben?

A rostok fogyasztásának növelése egyáltalán nem nehéz. Íme néhány egyszerű tipp:

• Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, és válasszon teljes kiőrlésű tésztákat.
• Adjon joghurtokhoz és salátákhoz magvakat, például chiamagot, lenmagot vagy tökmagot.
• Válasszon rostokban gazdag snackeket, például dióféléket, gyökérzöldségeket vagy aszalt gyümölcsöket.
• Vegyen fel étrendjébe kevésbé népszerű termékeket, mint például a topinambur vagy az articsóka.
• Kísérletezzen a gabonafélékkel, mint például a köles, a hajdina vagy az amarant.

Ne feledje, hogy fokozatosan növelje a rostok mennyiségét az étrendjében, és igyon megfelelő mennyiségű vizet – így elkerülheti az emésztési problémákat.