Érdemes változtatni

A testünk gyakran előre jelez, ha valami nincs rendben – csak tudnunk kell, hogyan figyeljünk rá. A cukorbetegség alattomosan, sokszor teljesen tünetmentesen alakul ki, és mire észrevnnénk, már károkat okozhat. De ha ismerjük a figyelmeztető jeleket, időben léphetünk!

Mi az a prediabétesz?

Olyan anyagcsere-állapot, amikor a vércukorszint magasabb a normálisnál, de még nem éri el a 2-es típusú cukorbetegség szintjét. Sokan azt gondolják, hogy ilyenkor még messze a baj, pedig ez már egy igen komoly figyelmeztetés. A prediabétesz ugyanis azt jelenti, hogy a testünk már nem reagál megfelelően az inzulinra, amely az a hormon, ami a vérben lévő cukrot a sejtekbe juttatja. Ilyenkor a testünk egy darabig kompenzál azzal, hogy még több inzulint termel. De idővel az inzulintermelő sejtek elfáradnak, és a vércukorszint tovább emelkedik. Mivel a prediabétesznek nincsenek látványos tünetei, csak egy vérvizsgálat mutathatja ki biztosan, hogy érintettek vagyunk-e.

1. Tegyük a zöldséget a tányérunk sztárjává!

Minél több zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona és növényi olaj szerepel az étrendben, annál jobban tudja szervezetünk kontrollálni az étkezés utáni vércukorszintünket. Nem kell teljesen elhagynunk a húst, de a növényi alapú étrend mérsékelt mennyiségű csirkével és/vagy hallal is sokat segíthet.

2. Válasszuk a jó zsírokat!

A diófélékben és olívaolajban található, egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFAs) javíthatják az inzulinérzékenységet. Egy kutatás szerint azok, akik naponta kb. 50 gramm ilyen zsírt fogyasztottak (pl. 2,5 evőkanál olívaolajat), 12 hét alatt mérhető javulást értek el. Az olívaolaj ráadásul gyulladáscsökkentő hatású, amely segíthet a sejtek inzulinérzékenységének fenntartásában.

3. Aludjunk többet!

Ha rendszeresen kevesebb mint öt órát alszunk, az jelentősen megnövelheti az esélyét annak, hogy a prediabéteszből valódi cukorbetegség alakuljon ki. Az alváshiány növeli a stresszhormon (kortizol) szintjét, amely több cukrot szabadít fel a véráramba, és átmenetileg növeli az inzulinrezisztenciát. Törekedjünk tehát a legalább hétórányi pihentető alvásra!

4. Erősödjünk meg – kötelező az izomépítés!

Ha hetente kétszer fél órát súlyzózunk, vagy saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk, az izmaink hatékonyabban használják fel a cukrot a vérből. Egy kutatásban a résztvevők harminc százalékának visszaállt a normál vércukorszintje már három hónap után!

5. Ha szükséges, fogyjunk – már pár kiló is számít!

Nem minden prediabéteszes ember túlsúlyos, de ha igen, akkor is fontos tudni, hogy, már ötszázalékos testsúlycsökkenés is sokat javíthat az inzulinérzékenységünkön. Nem kell koplalni vagy szenvedni: próbáljunk ki egy kiegyensúlyozott, finom és élvezhető étrendet, amely nemcsak egészséges, de hosszú távon is tartható. Ilyen például a mediterrán diéta vagy étrend.

6. Mondjunk búcsút a cukros üdítőknek!

Egy évvel a prediabétesz diagnózisa után azok, akik továbbra is fogyasztottak cukros italokat (üdítőt, gyümölcslevet), 34 százalékban cukorbetegek lettek. Ezzel szemben azok, akik elhagyták ezeket, csupán nyolc százalékban. Jól látszik, hogy már egy ilyen apró változtatás is milyen hatással lehet az életére, az egészségére!

Érdemes tehát ezeket a tanácsokat megfogadni, hiszen a szakértők véleménye szerint még mindig életmódunk és étkezésünk a legmeghatározóbb egészségünk szempontjából.