Egészség

Tíz táplálék depresszió ellen

Az állandó levertségen javító, a jó hangulatot előidéző táplálkozás nem túl bonyolult alapokon nyugszik

Egyszerűnek tűnik a jó hangulatot elősegítő étrend összeállítása… Ennek receptje: az ebből a szempontból „jó” táplálékok szerepeltetése és a „rosszak” kiűzése az étrendből, a helyes összetétel megválasztása, az étkezések ritmusának betartása – fogalmaz a patikamagazin.hu.

Tíz táplálék depresszió ellen
A depresszió korunk leggyakoribb pszichiátriai betegsége, de leküzdéséhez hozzájárulhat a megfelelő étrend kialakítása (képünk illusztráció)
Fotó: AFP/Hans Lucas/Magali Cohen

Jókedvvel enni – azt is szükséges megtanulni!
A gyümölcsökben, zöldségekben gazdag táplálkozás nemcsak egészségi állapotunknak, hanem kifejezetten a hangulatunknak is jó tesz – mutat rá többek között egy 12 ezer fő megfigyelésével, hat éven át végzett kutatást összegző, amerikai tanulmány. Amellett a többféle, hasznos táplálék kombinációja élénkíti az ingerületátvivő anyagok termelődését, amelyek közé tartozik az említett dopamin, amely akár lendületet adhat reggelente; továbbá a szerotonin, amely nyugtat; vagy a noradrelin, amely a szimpatikus idegrendszerre hat.

Az állandó levertségen javító, a jó hangulatot előidéző táplálkozás tehát nem túl bonyolult alapokon nyugszik. Lehetőleg válasszunk hozzá bio-zöldségeket, mert – mint fentebb említettük – egyes vegyszerek és adalékanyagok zavarják a hormonháztartást, és megakadályozzák a jó közérzet üzenetének eljutását az agyba. Amellett fogyasszunk színes zöldséget minden étkezésnél, részesítsük előnyben a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonaneműket, a halat, friss húst, tojást… Mellőzzük a sós, iparilag feldolgozott élelmiszereket, a „rossz zsírokat”, a nehéz édességeket – ezek többek közt elősegíti a gyulladásos állapotot, amely kedvezőtlenül hat az agyra és a hangulatra.

1. Az egészséges alap: zöld leveles zöldségek
Spenót, salátalevél, kelkáposzta, céklalevél, rukkola, sárgarépa zöldje, kínai kel, fejes káposzta, pitypang levél… Rendkívül gazdagok flavonoidokban, vitaminokban, aromaanyagokban. Az utóbbiak pld. görcs- és stresszoldók, a B-vitamin pedig elősegíti az idegsejtek közti kommunikációt.

A jó kombináció: saláta (polifenpolok) + avokádó (gyulladáscsökkentő vegyületek, Omega-9 zsírsavak)

2. Stresszoldó hús: a csirke
Ha triptofánban (esszenciális aminosavban) gazdag táplálékokat fogyasztunk, pld. csirkehúst, elősegítjük vele szerotonin termelődését, amely a jó hangulat és alvás, a stressz elleni küzdelem egyik fontos tényezője.

A jó kombináció: csirkehús (triptofán és szorongásoldó tirozin) + makadámia dió (magnézium, szelén)+kurkuma (gyulladáscsökkentő)

3. Egy antidepresszáns fűszer: a sáfrány
A sáfrány többek közt jó hatással van az idegrendszerre, csökkenti a depresszió mértékét. Kedvezően befolyásolja a kedélyállapotot. Fokozza a szerotonin kiválasztását. Egy krocetin nevű anyag található benne, amely növeli a vér oxigénszintjét.

A jó kombináció: basmati rizs (magnézium és B-vitamin) + sáfrány (antioxidáns) + tenger gyümölcsei (tirozin)

4. Növényi proteinek: teljes kiőrlésű cereáliák és hüvelyesek jelentősége
A B-vitaminok legkitűnőbb forrásai, amelyek elengedhetetlenek a megfelelő idegműködéshez. Növényi proteinjei az esszenciális aminosavak körébe tartoznak: izoleucin, valin, leucin – a stresszes állapot szabályozói.

A legismertebb növényi eredetű proteinforrások: szója, lencse, sárgaborsó, rizs, bab.

A jó kombináció: cereáliák + hüvelyesek + dió.

5. Akár „pszichobiotikum” is lehet: a joghurt
A joghurt probiotikumokat (jó bélbaktériumokat) tartalmaz, amelyek szerotonint és
gamma-aminobutyric savat (GABA aminosavat) szabadítanak fel a bélrendszerben, amely serkenti a dopamin termelődését az agyban. Ezek a „pszichobiotikuok”, azaz a pszichés tevékenységünket befolyásoló probiotikumok. A kiegyensúlyozott bélflóra gyulladáscsökkentő és stresszoldó tulajdonságú. A joghurthoz hasonló hatásúak a savanyított egyéb tejtermékek is (kefir, tejföl), amelyek elősegítik a bélflórában a jótékony bacilusok szaporodását.

A jó kombináció: joghurt (probiotikumok) + bogyós gyümölcsök (prebiotikus polifenolok)

6. „Zen” ropogtatnivaló: mandula, pisztácia, dió…
A jó zsírok és ásványi anyagok tárházai, értékes hangulat-befolyásoló magok. Pld. egyetlen brazil dió fedezi a napi szelén bevitel 100 százalékát, amely depresszió ellenes hatást fejt ki.

A jó kombináció: dió + mazsola + fekete csokoládé (magnézium és Omega-3 zsírsav)

7. A hangulatjavító banán
Elsősorban magnéziumtartalmának tudható be, hogy növeli a szervezetben a szerotonin (boldogsághormon) szintjét, így kedvező irányban befolyásolja a hangulatot. Segít az érzelmi-lelki egyensúly megtartásában. Fruktooligoszacharid tartalma probiotikumként funkcionál; az emésztőenzimek termelődésének elősegítése révén javítja a tápanyagok felszívódását. A banán triptofán tartalma miatt nyugtató hatású is. B6 vitaminja pedig hozzájárul a melatonin képződéséhez.

A jó kombináció: banán (magnézium, kálium) + étcsokoládé (magnézium, antioxidáns)

8. Az ajánlott édesítőszer: a méz
Hangulatjavító hatású, mivel szénhidrátjai fokozzák a szervezet endorfin termelését.
Egy kiskanál méz már mérsékli a stresszt (a szerotonin hormonszint emelése folytán). Ajánlott az akácméz (mérsékelt glikémiás indexű), a levendula vagy narancsfa méz (nyugtató hatásúak). A mézfélékben található oligoszacharidok prebiotikus hatásuk miatt segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását.

A jó kombináció: méz (oligoszacharidok, glükóz, polifenolok, fruktóz) + stresszoldó esszenciális olajok (pld. mandarin, citrom olaj, indiai citromfű, levendula olaj).

9. Az alvás- és kedélyjavító zsíros halak
Az Omega3 többszörösen telítetlen zsírsavak a zsíros halfélékben (ponty, harcsa, makréla, tonhal, hering, lazac…) gyulladáscsökkentő, idegrendszer- és hangulatjavító hatásúak. Bővelkednek B6-vitaminban, amely fokozza a melatonin kiválasztást, az alvási ciklust befolyásoló hormon kiválasztódását. A melatonin a szezonális depresszió idején (ősszel-télen) is hasznos szerepet tölt be.

A jó kombináció: zsíros hal (Omega-3 EPA+DHA zsírsavak) + galambbegy (madár) saláta (Omega-3 ALA zsírsav) + aromatikus füvek (antioxidánsok).

10. Parmezán, gruyere, ementáli sajt…
A sajtok nagy mennyiségben tartalmaznak kedélyjavító tirozint, amely elengedhetetlenül fontos aminosav a noradrenalin és a dopamin termelődéséhez is.
Továbbá segítik a központi idegrendszer megfelelő működését.

A jó kombináció: parmezán (triptofán) + csirke (tirozin) + zöldsaláta (antioxidánsok)

Kapcsolódó írásaink